Protégeons notre microbiote !

Notre tube digestif est une maison qui abrite cent mille milliards de micro-organismes qui constituent notre microbiote intestinal, aussi appelé flore intestinale.
Les chercheurs se penchent de plus en plus sur nos bactéries intestinales et de nouvelles études mettent en lumière le rôle de notre microbiote sur notre santé.
L’équipe Miam vous présente vos meilleures amies de l’intérieur et vous explique comment en prendre soin.

Carte d’identité de votre microbiote :
 

Le microbiote est défini comme l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, parasites, champignons ) non pathogènes vivant dans un environnement spécifique.
Différents microbiotes existent dans l’organisme : au niveau de la peau, de la bouche, du vagin… Le microbiote intestinal, avec un poids de 2 kg, est le plus important d’entre eux, avec une population de micro-organismes 2 à 10 fois supérieure au nombre de cellules qui constituent notre corps.
Le microbiote intestinal est majoritairement localisé dans l’intestin grêle et le côlon et réparti entre la lumière du tube digestif et le mucus intestinal de la paroi de l’épithélium intestinal.

Chacun son microbiote :

Le microbiote est personnel, telle une empreinte digitale : il est unique sur le plan qualitatif et quantitatif. Les chercheurs ont relevé 160 espèces de bactéries et la moitié serait commune d’un individu à l’autre. Il existerait d’ailleurs un socle commun de 15 à 20 espèces en charge des fonctions essentielles du microbiote.
On distingue trois groupes d’espèces principales, appelés « entérotypes » : bacteroides, prevotella et clostridiales.
Votre microbiote se constitue dès la naissance, au contact de la flore vaginale de votre mère, suite à l’accouchement par voie basse, ou par contact des micro-organismes de l’environnement si accouchement par césarienne. Il va progressivement se compléter jusqu’à 3 ans et ensuite se stabiliser, mais peut être modifié pendant la vie en fonction des traitements médicaux, de votre alimentation et de votre hygiène de vie.
Il existe une véritable symbiose entre notre organisme et notre microbiote. Celle-ci peut néanmoins être altérée : c’est la dysbiose, c’est-à-dire l’altération qualitative et fonctionnelle de la flore intestinale.

Rôles du microbiote :

Selon l’INSERM (2), « le rôle du microbiote intestinal est de mieux en mieux connu. On sait désormais qu’il joue un rôle dans les fonctions digestive, métabolique, immunitaire et neurologique ».
Le microbiote a un rôle important sur la digestion : par la fermentation, les bactéries ont la capacité de dégrader des aliments qui ne sont pas digérés par les enzymes digestives intestinales.
Elles fabriquent certains types d’acides gras, ce sont les acides gras à chaîne courte qui ont des effets protecteurs sur notre santé.
Les bactéries participent aussi à la synthèse de certaines vitamines (vitamine K, B12, B8).
Le microbiote participe également au fonctionnement du système immunitaire intestinal : il a, en effet, un rôle barrière qui permet de lutter contre les bactéries pathogènes.
Enfin, le rôle du microbiote est aussi en lien avec de nombreuses maladies neuropsychiatriques (l’autisme, la schizophrénie, l’anxiété et la dépression ou les troubles bipolaires) et neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson).

 
Notre microbiote est notre santé :

Les chercheurs reconnaissent qu’une grande diversité bactérienne est l’expression d’un microbiote sain, appelé « eubiose ».
Selon l’INRA (1), « il existe une relation de causalité entre l’appauvrissement du microbiote et la survenue de certaines maladies métaboliques, telles que le diabète et l’obésité. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’un rééquilibrage est possible ».
D’après une autre étude de l’Inserm, parue dans la revue Cell Reports, l’analyse de notre microbiote permettrait de prédire comment l’organisme va répondre à une alimentation déséquilibrée et donc d’évaluer le risque de devenir obèse.
Des recherches sont en cours sur les relations entre certaines bactéries et l’autisme, ou encore certaines bactéries et maladies inflammatoires telles les MICI (Maladie de Crohn ou Rectocolite Hémoragique), ou entre certaines bactéries et l’obésité.
Des résultats sur des souris obèses ont montré des effets positifs de transplantations fécales : en leur donnant le microbiote de souris en poids normal, elles sont revenues à un poids normal. C’est une piste intéressante qui est à l’étude actuellement pour l’homme…
L’avenir serait-il d’analyser chacun de nos microbiotes de manière régulière pour détecter rapidement un déséquilibre de sa composition ? On pourrait ainsi corriger cette dysbiose en modifiant le régime alimentaire ou en prenant directement les bactéries nécessaires pour rétablir l’équilibre du microbiote.
Le cancer n’est pas épargné : de récentes études ont montré que « certaines tumeurs seraient liées à la présence de micro-organismes précis, ou encore d’une dysbiose au niveau intestinal », comme par exemple la présence d’Helicobacter pylori favorisant la survenue de cancer gastrique.

Comment protéger votre microbiote :

Pour prendre soin de son Microbiote, suivez ces quelques conseils :

– mangez des fibres !
Une alimentation riche en fibres alimentaires présentes dans les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges…), les fruits secs… contribue à la diversité des bactéries présentes dans le microbiote intestinal.
Vous pouvez manger des légumes à volonté mais attention aux fruits, riches en fructose, il est conseillé de ne consommer que 3 portions maximum par jour.
Pour les intestins fragiles, faites attention aux choux qui ont tendance à fermenter et privilégier les légumes cuits pour favoriser des fibres plus digestibles.

– privilégiez les aliments riches en oméga 3 !
Les omega 3 sont des acides gras polyinsaturés ayant une action anti-inflammatoire.
Consommez des poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon,…) 1 à 2 fois par semaine, de l’huile de colza, huile de lin ou de noix pour vos assaisonnements (ne pas les chauffer car elles sont fragiles), des noix, des graines de lin …

– bien mastiquer !
La mastication est la première étape de la digestion et permet, grâce à l’amylase salivaire (enzyme de digestion des glucides), de faciliter le travail de votre tube digestif et de vos amies les bactéries en leur évitant d’avoir à fermenter un amidon incomplètement digéré par votre amylase intestinale.

– évitez le tabac !
Une étude récente (3) consistant en des analyses répétées de selles chez dix sujets fumeurs sains ayant bénéficié d’un sevrage contrôlé, a mis en évidence une modification rapide et malgré un (dans les quatre semaines) et durable (persistant après huit semaines) du microbiote après l’arrêt du tabagisme et ce malgrè un régime similaire aux groupes contrôles (cinq fumeurs qui n’arrêtent pas et cinq non-fumeurs).

– évitez les antibiotiques à répétition !
Si vous prenez des antibiotiques, nul besoin de prendre systématiquement des probiotiques grâce à la résilience de votre microbiote. En effet, le microbiote tend à revenir à son état initial après des agressions diverses (la prise d’antibiotique par exemple). Le délai est variable d’un individu à l’autre.
Par contre, si vous prenez des antibiotiques à répétition, il est conseillé de prendre des probiotiques à la fin de votre traitement, pour réensemencer votre microbiote. Demandez conseil à votre pharmacien.

Les bactéries de votre microbiote sont vos amies pour la vie alors prenez en soin pour les sauvegarder !

Article rédigé par Mathilde Gibeaux, diététicienne-nutritionniste du 93, Présidente de l’association Miam.
www.mathildegibeaux.fr

Pour plus d’infos, nous vous conseillons le livre « Les bactéries, des amies qui vous veulent du
bien » du Pr Gabriel Perlemuter et du Dr Anne Marie Cassard, aux éditions Solar.

Et n’oubliez pas de visiter la prochaine exposition temporaire de la Cité des sciences qui ouvrira le 2 décembre 2018 sur le microbiote.
Sources :
(1) www.inra.fr/Grand-public/Alimentation-et-sante/Toutes-les-actualites/Fibres-alimentaires-etmicrobiote-
intestinal
(2) www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/microbiote-intestinal-flore-intestinal
(3) Biedermann J Zeitz J Mwinyi Smoking cessation induces profound changes in the composition
of the intestinal microbiota in humans. PLoS One 2013