A fond les fibres !

Miam ne vous le répétera jamais assez : les fibres sont nos amies !
Comme tout bon ami, il faut en prendre soin au quotidien : Miam vous donne la recette pour faire ami-ami avec vos nouveaux meilleurs amis !

Qui sont les fibres ?

Les fibres alimentaires sont des glucides présents dans les végétaux tels que les céréales, les fruits, les légumes, les légumes secs… qui sont ingérés mais non digérés ou absorbés par l’intestin grêle.

Il existe 2 classifications : les fibres solubles et les fibres insolubles
Les fibres solubles : pectines, gommes, algues, mucilages… sont solubles dans l’eau et forment donc une sorte de gel durant la digestion.
Les fibres insolubles : cellulose, hemicellulose, lignine ne sont pas solubles dans l’eau mais absorbent l’eau, augmentent le volume des selles et stimulent ainsi les contractions intestinales.

Au niveau du colon, les fibres sont fermentées par les bactéries présentes, fournissent de l’énergie et produisent des gaz. Certaines peuvent être fermentescibles et d’autres peu fermentescibles.

Ça commence à être plus clair mais là, vous vous dîtes « Où se cachent nos meilleurs amis ? »

Où trouver des fibres ?

On trouve les fibres solubles dans les céréales (orge, avoine, seigle, sarrasin…), les légumineuses (haricots blancs et rouges…), les fruits secs (pruneaux, figues… ) et les fruits et légumes frais.
Les fibres insolubles se situent dans la peau, les graines, les légumes feuilles et légumes racines
On les trouve en particulier dans le son de blé, les céréales complètes, l’épeautre, les graines de lin, la rhubarbe, les brocolis, les choux de bruxelle, les poires, la dates, les figues sèches, les pruneaux, les amandes, les lentilles, les pois chiches.

C’est vrai qu’ils ont l’air sympa ces amis mais en fait, ils nous apportent quoi ?

A quoi servent les fibres ?

Les fibres sont vos meilleurs amies car bénéfiques à votre santé !
Et si vous doutez de vos amis, laissez-nous vous expliquer …

Les fibres pourront vous aider à améliorer votre transit intestinal, soit en diminuant les périodes diarrhéiques (fibres solubles), soit en augmentant la fréquence de vos selles (fibres insolubles), ce qui aura un effet positif en cas de constipation.

Nos amies vous seront aussi utiles en cas de surpoids et bien sûr si vous êtes atteint d’obésité ou de diabète de type 2.
Elles ont à la fois un effet sur votre satiété, c’est-à-dire la sensation de ne plus avoir faim entre les repas. En ralentissant la vidange gastrique, elles vous permettront de diminuer l’Index Glycémique de vos repas et de mieux répartir votre glycémie entre chaque repas.
Elles ont aussi un effet sur votre rassasiement,c’est-à-dire votre sensation de plénitude gastrique.
C’est moins de tentation de grignotage au final si vous êtes à l’écoute de vos sensations alimentaires !

Nos amies sont hypocholestérolémiantes en piégeant les acides biliaires.

Mais ce n’est pas tout ! Elles ont aussi un rôle préventif « probable » sur le cancer du colon.
Elles permettraient de diminuer le temps de contact des nutriments et substances pouvant être cancérigènes dans vos intestins et limiter leur absorption. Elles auraient aussi un rôle « possible » préventif sur le cancer de l’oesophage.

Il ne faut pas oublier leur rôle primordial dans l’équilibre de votre flore intestinale !
Nos amies vont servir à nourrir votre microbiote qui est composé de 100 000 milliards de bactéries, appelé aussi flore intestinale.
Et votre microbiote est le garant de votre santé ! Il assure le bon fonctionnement de votre système immunitaire, vous protège des organismes pathogènes et synthétise des vitamines du groupe B et K.
C’est bien de savoir tout ça mais vous vous dîtes : « combien de ces nouveaux amis je dois avoir tous les jours ? »

Quels sont vos besoins quotidiens ?

Les apports recommandés sont de 25 à 30g par jour à partir de 10 ans jusqu’à 65, puis de 20 à 25g par jour à partir de 65 ans. Pour nos petits de moins de 10 ans, on calcule la quantité de fibres journalières suivant l’âge + 5g.

Si les légumineuses sont les champions et elles vous apporteront en moyenne 12g de fibres au 100g, les céréales 3,5 g au 100g, les légumes 3g au 100g et les fruits 2g au 100g.
Avec 400g de fruits et légumes recommandés par jour, vous pouvez atteindre quasiment la moitié des recommandations.

Notons que selon la dernière étude Inca 3 parue ce mois-ci, la consommation moyenne des Français n’est que de 20g par jour.

Cette petite lecture a dû vous convaincre qu’une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, céréales, légumineuses vous apporteront une bande d’amis qui vous diront « A votre santé ! »

Si avec toutes ces précisions, vous ne prenez pas soin de vos meilleurs amies les fibres, alors Miam n’a pas fini de vous en servir au quotidien ! Relevons le défi : à fond les fibres !

Retrouvez notre prochain article sur les fibres adaptées aux Maladies Inflammatoires Chroniques de l’Intestin (parution en septembre), en lien avec les recommandations de l’AFA Chron RCH.

Article rédigé par Mathilde Gibeaux, diététicienne – nutritionniste à Neuilly-sur-Marne (93) et Paris 3ème et Présidente de l’association Miam

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