Alimentation et arrêt du tabac

L’alimentation joue un rôle important dans l’arrêt du tabac, l’équipe Miam est prête à relever le défi pour vous aider à arrêter définitivement.

La prise de poids est l’un des freins majeurs à l’arrêt du tabac, nous espérons pouvoir vous prouver que ça ne doit plus être un frein pour vous !

Pour commencer parlons un peu du tabac en général : les quelques lignes à venir ne sont peut-être pas très joyeuses mais ont toutes leur importance.
Le tabac est responsable de 73000 décès par an en France, 1 fumeur sur 2 meurt prématurément des causes du tabagisme.
Vous devez certainement le savoir mais 1 cancer sur 3 est dû au tabagisme.
Le tabac est aussi un facteur de risques majeur des maladies cardiovasculaires, d’hypofertilité chez les femmes ou chez les hommes. Il y a donc toujours un bénéfice à arrêter de fumer !

Maintenant que vous souhaitez arrêter de fumer, il faut préparer cet arrêt. Eh oui on n’arrête pas de fumer sur un coup de tête.
Pour arrêter le tabac de manière définitive il faut le préparer en amont.

Fumer est une addiction, oui le tabac crée une dépendance à la nicotine. On rencontre trois types d’addiction différentes : la dépendance physique, la dépendance psychologique et la dépendance comportementale.

Pour faire plus simple :
– La dépendance physique, est liée au besoin en nicotine. Un tabacologue peut facilement déterminer votre besoin en nicotine. En fonction de ce besoin il est possible de le contrôler grâce à des médicaments et/ou grâce aux substituts nicotinique (patch, gomme, etc). Renseignez-vous auprès de votre médecin traitant ou sur tabac infos services (https://www.tabac-info-service.fr/).
– Les dépendances psycho comportementales sont liées aux émotions (je fume car je suis stressé, fatigué, etc.), et aux habitudes de vies (je fume avec mon café, je fume en conduisant, à la fin d’un repas, etc.). Les thérapies comportementales et cognitives peuvent vous aider, ainsi que l’hypnose, la sophrologie, et d’autres techniques comme la cohérence cardiaque, le yoga, etc.
Vous l’avez compris préparer son arrêt aide à la réussite, vous ne vous retrouvez pas devant le fait accompli. Mais bien sûr il faut être motivé pour se préparer à arrêter de fumer.

Abordons le coeur de notre article, à savoir l’alimentation. Tout comme le reste il faut se préparer aux différents changements possibles.
Il y a un risque de changement d’humeur (irritabilité, nervosité) qui peuvent avoir un impact sur votre comportement alimentaire.
Il y a un risque de trouble du sommeil.
Il y a un risque de prise de poids, pour être honnête en moyenne la prise de poids est d’environ 5 kilos (il s’agît d’une moyenne, on ne peut pas savoir réellement ce qu’il va se passer pour vous), en revanche on peut essayer de le gérer au mieux avec un suivi diététique. Le tabac empêche la prise de poids, mais n’en fait pas perdre !

Afin de mieux comprendre ce mécanisme de prise de poids, il faut chercher du côté de la nicotine, elle entraine :Une augmentation de la dépense énergétique (1 cigarette brûle 10 kcal).
– Une augmentation de la lipolyse (donc baisse du stockage des graisses) et une diminution de la lipogenèse => anorexigène.
– Une augmentation de la synthèse des protéines donc de la masse maigre.
– Une diminution de la sécrétion d’insuline.
– Une accélération du transit intestinal et donc un risque de malabsorption des nutriments et des vitamines.
Une augmentation de la sécrétion de la leptine (hormone de la satiété) => anorexigène.

Quand on arrête le tabac on risque :
D’avoir une augmentation de la sécrétion d’insuline et une envie plus importante de produits sucrés.
D’être moins rassasié, et d’avoir un appétit plus important.
D’avoir une baisse de sa dépense énergétique.

Ne pouvant pas faire du cas par cas dans un article, nous allons vous donner quelques conseils généraux :
Tout d’abord il faut que votre dosage en nicotine soit bien adapté (à voir avec son tabacologue).
Ne vous restreignez pas sur vos repas (souvent on pense qu’en mangeant moins on évitera la prise de poids), le tabac « coupe la faim » vous aurez donc plus faim, et en vous restreignant ça risque de s’empirer.
Travailler sur l’équilibre de vos repas, mangez-vous de tout ? Vos quantités sont-elles correctes ? Une diététicienne pourra répondre à ces questions.
Si votre envie de fumer se transforme en envie de grignoter, noter sur un cahier quand vous avez envie de manger, à quel moment, et quoi ; ainsi nous pourrons travailler sur ces nouvelles envies et trouver des solutions. On pourra aussi vous conseiller des aliments à consommer entre les repas !
Si vous aviez l’habitude de fumer en prenant votre café, peut-être faut-il remplacer le café par une autre boisson comme le thé par exemple. Vous allez donc avoir de nouvelles habitudes.
Mettez l’activité physique de votre choix en place, et essayer de bouger plus que d’habitude sur votre journée (exemple : remplacer la pause cigarette par un exercice de renforcement musculaire (chaise, gainage), pendant la pause déjeuner essayer d’aller marcher, etc..).

En arrêtant de fumer il est possible que vous souffriez de constipation, votre diététicienne pourra donc aussi vous prodiguer des conseils.

Arrêter de fumer n’est pas si simple, il faut y réfléchir bien en amont, et surtout se faire accompagner. L’accompagnement par plusieurs professionnels de santé est gage de réussite. Il faut du temps pour se sevrer de la nicotine, il faut donc aussi du temps pour prendre ses nouvelles habitudes de vie et alimentaire.

Article rédigé par Marine Vigier, diététicienne Miam à Pian Médoc.
https://madiet-plaisir.fr/