Booster son système immunitaire pour une santé de fer !

Le système immunitaire est au centre de notre santé ! Il convient de mettre toutes les chances de son côté pour le maintenir robuste et protecteur.
L’équipe Miam vous donne toutes les clefs pour chouchouter votre immunité !

L’immunité Kesako ?!
Il faut avouer que ces derniers temps, elle est d’actualité.
Les médias diffusent beaucoup d’informations à ce sujet, mais concrètement, qu’est-ce que c’est ?
C’est notre bouclier contre les infections !
Une immunité performante est garante d’une santé renforcée. Et réciproquement, une bonne hygiène de vie permettra de préserver le système immunitaire.
Rappelons que la santé selon la définition de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) « est un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité ».
Partant de ce constat, renforcer son immunité pour préserver sa santé ne passe pas uniquement par une alimentation équilibrée.

L’immunité en action !
Le système immunitaire est une machinerie très complexe. Et la science progresse pour l’explorer un peu plus chaque jour. Pour présenter simplement les choses, les réactions immunitaires font intervenir différents acteurs dans deux types d’immunités :

L’immunité innée : c’est la première protection de l’organisme face à une blessure ou l’intrusion d’un pathogène. Elles se développe au niveau des barrières naturelles (peau, muqueuses…) en faisant intervenir des molécules et cellules de l’organisme (globules blancs…). L’immunité innée est à l’origine d’une réaction inflammatoire.

L’immunité acquise (ou humorale) : les lymphocytes sont des cellules qui ciblent des corps étrangers spécifiques pour les éliminer. Cette réaction se réactive à chaque fois que l’organisme est en contact avec cette même agression (c’est la mémoire immunitaire).

Quand le système immunitaire s’emballe !
Certaines maladies inflammatoires comme l’obésité, l’arthrose, le diabète, des maladies l’intestin… peuvent générer une inflammation persistante et chronique de l’organisme. Cette inflammation peut aussi être accentuée par une mauvaise hygiène de vie, un stress émotionnel, certains traitements ou infections chroniques.
Nos cellules génèrent des radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré de l’organisme. On parle de stress oxydatif. Celui-ci peut être déclenché par la pollution, l’anxiété, l’excès de soleil, les pesticides, les perturbateurs endocriniens, le tabac, l’alcool, les médicaments… A long terme ce stress oxydatif perturbe les cellules effectrices de l’immunité.

Que faire pour avoir un système immunitaire fort et éviter l’inflammation et l’oxydation cellulaire ?
Voici quelques pistes :
– avoir une alimentation de qualité et variée
– prendre soin de son microbiote
– bien s’hydrater
– dormir suffisamment
– gérer le stress
– pratiquer une activité physique régulière

Les clés d’une alimentation de qualité !
Dans les grandes lignes, les recommandations sont de :
– privilégier les fruits et légumes pour leur richesse en antioxydants (combattent le stress oxydatif). Mettre de la couleur dans l’assiette. Chaque couleur apporte son lot spécifique d’antioxydants.
– limiter la viande rouge à 1-2 fois par semaine ainsi que la charcuterie. Alterner avec des viandes blanches, du poisson, des œufs, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs) …
– consommer des produits laitiers en quantité raisonnable. Privilégier les yaourts natures, fromages blancs, faisselles, une portion de fromage…
– augmenter les consommations de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs), fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes), produits céréaliers divers (riz, pâtes, semoule, boulghour, quinoa, sarrasin) riches en protéines végétales mais aussi fournisseurs d’antioxydants et minéraux essentiels.
– ajouter des produits gras d’origine végétale qui contiennent acides gras essentiels et vitamine E, un puissant antioxydant. Les sources principales sont les huiles (lin, colza, noix, olive), les poissons gras (maquereau, sardines, saumon, truite), les noix, les noisettes, les amandes, les graines (lin, chanvre, courge, tournesol…), les avocats…
– faire la chasse aux produits industriels transformés qui contiennent additifs, perturbateurs endocriniens, acides gras Trans… Préférez les aliments bruts, locaux, non traités et le « fait maison ».
– limiter le sel et le sucre qui, en excès, sont néfastes au bon fonctionnement de l’organisme.

Les nutriments stars de l’immunité !
Parce que ces nutriments sont essentiels à notre organisme qui est incapable de les fabriquer ou de les stocker à long terme, notre alimentation doit garantir leur apport !

La vitamine C !
C’est à elle que l’on pense en premier lorsque l’on parle immunité ! Elle fait office de barrière contre les intrusions microbiennes ou virales. On la trouve dans les agrumes (orange, clémentines, citron), kiwis, poivrons, légumes verts type brocolis… Les herbes aromatiques telles que le persil sont aussi très riches en vitamine C. La vitamine C étant sensible à l’air et à la chaleur, il est préférable de consommer ces aliments frais et crus.

La Vitamine D
La Vitamine D participe au maintien de nos défenses immunitaires et aide à prévenir des infections. De même, elle interviendrait dans la régulation de l’inflammation. L’alimentation peut couvrir environ 30 % des apports en vitamine D par la consommation de poissons (foie de morue, cabillaud, maquereau, merlu, sardines, thon…), laitages non écrémés (beurre, fromages à pâtes molles, yaourts et fromages blanc au lait entier, lait entier). Une exposition quotidienne de la peau aux ultraviolets du soleil stimulera la synthèse de vitamine D afin de couvrir les 70 % restants des besoins.

Les oméga 3
C’est aussi ceux que l’on nomme les bons acides gras à cause, entre autres, de leur action anti-inflammatoire. Consommer chaque jour des huiles végétales de type lin, colza, noix, des fruits oléagineux comme les noix, noisettes, un poisson gras par semaine (maquereau, sardines, saumon, truite…) permet d’enrichir les apports.

Le Fer
Oligoélément constituant des globules rouges, le fer véhicule l’oxygène via le sang pour le distribuer aux organes et tissus. Le fer participe aussi aux fonctions immunitaires. On le trouve dans les aliments sous forme animale ou végétale. Parmi les sources de fer d’origine animale on retrouve le boudin noir, les abats (cœur, foie…), les viandes rouges et blanches (bœuf, cheval, veau, poulet…), les œufs, les poissons et fruits de mer. Les sources d’origine végétale sont les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs…), les légumes à feuilles vertes (épinards, choux, blettes…), les céréales complètes…
A savoir, la vitamine C améliore l’assimilation du fer d’origine animale. N’hésitez donc pas à consommer des agrumes, du persil, des légumes verts pendant vos repas. En revanche, les tanins contenus dans le thé et café freinent son absorption. Consommez ces boissons de préférence en dehors des repas.

Le Magnésium
C’est un myorelaxant qui aide à lutter contre la fatigue chronique et le stress. Il intervient dans de nombreux mécanismes cellulaires notamment dans le fonctionnement des globules blancs, acteurs de l’immunité. On le retrouve dans le chocolat noir, les noix, les amandes, les produits céréaliers complets, les légumes verts (épinards, choux), les légumineuses (lentilles, pois cassés…), les poissons et crustacés, certaines eaux minérales…

Le Zinc et le Sélénium
Deux oligoéléments au pouvoir antioxydant qui jouent des rôles importants dans le fonctionnement du système immunitaire. Un déficit de l’un ou l’autre diminue la résistance aux infections.
Les huîtres, les crustacés, le foie, les poissons, la viande rouge, le jaune d’œuf, les légumineuses et les fruits secs sont des aliments riches en zinc.
Les poissons, les fruits de mer, les œufs, les viandes, les abats et le fromage sont bien pourvus en sélénium.

Prendre soin de son microbiote
Le microbiote intestinal, ou communément appelé flore intestinale, est constitué de 40 000 milliards de bactéries qui communiquent avec notre organisme grâce à des conductions nerveuses au niveau de notre intestin. Notre système digestif est une porte d’entrée pour les agents pathogènes. Il est aujourd’hui bien démontré qu’un microbiote équilibré contribue à renforcer notre résistance aux infections et maladies chroniques.

Pour équilibrer le microbiote on peut lui apporter des probiotiques ou des prébiotiques naturels. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (levures ou bactéries) déjà présents au niveau de l’intestin. Mais on peut en trouver aussi dans certains aliments fermentés, tels que la choucroute, les légumes fermentés, le pain au levain, les yaourts, le kéfir, le kombucha, le miso.
Les prébiotiques quant à eux sont utilisés par les bonnes bactéries pour se nourrir et ainsi se développer au sein de l’intestin. Citons par exemple les fibres contenues dans les céréales, les légumes, les fruits, mais aussi l’ail, l’oignon, l’artichaut, l’asperge, le topinambour.

Bien s’hydrater !
L’eau contribue à maintenir le bon fonctionnement de toutes nos cellules, à assurer les échanges entre les organes via le sang et à éliminer les déchets de l’organisme via les reins. Sans une bonne hydratation les cellules de notre systèmes immunitaire ne seront donc pas performantes. N’attendez pas d’avoir soif pour boire !

Dormir suffisamment !
On ne le répètera jamais assez c’est pendant le sommeil que notre corps puise toute l’énergie nécessaire pour se rétablir des agressions quotidiennes (stress, pollution, fatigue…). Un manque de sommeil induira également un déséquilibre hormonal avec hausse du cortisol (hormone du stress) qui a une tendance pro-inflammatoire. Favoriser un sommeil régénérateur, garantira donc un système immunitaire performant.

Gérer le stress au quotidien !
La pression sociale actuelle induit chez l’individu un stress quasi permanent. Quand le stress s’installe chroniquement, il perturbe le système hormonal et induit des mécanismes pro-inflammatoires néfastes à notre immunité. Afin de diminuer le stress favoriser un bon sommeil et si possible de courtes siestes, prenez le temps pour vos repas ce qui favorisera aussi votre digestion, aérez-vous, essayez-vous à des techniques de respirations ou d’activités douces…

Pratiquer une activité physique régulière !
La pratique régulière d’une activité modérée permet de renforcer l’immunité, de diminuer la sensibilité aux pathogènes et de limiter l’inflammation. Donc encouragez-vous à bouger en faisant de la marche rapide, du footing, de la nage, du vélo, des sports collectifs… Attention cependant car une activité physique intense aura tendance à induire une inflammation musculaire et l’acidification de l’organisme pouvant altérer à terme l’efficacité du système immunitaire. Dans ce cas, il sera essentiel d’assurer une bonne récupération, du repos et une alimentation adaptée.
Dans certains cas (maladies auto-immunes, dénutrition, cancers, certaines infections virales…), une bonne hygiène de vie est insuffisante. Il sera nécessaire de soutenir le système immunitaire avec des traitements.

Mais si l’alimentation ne guérit pas, elle nous permet quand même de prévenir.

Alors maintenant que vous avez tous les ingrédients pour booster votre immunité ! A vous de jouer !

Article rédigé par Claire Bertaux, diététicienne – nutritionniste Miam de Gagny (93).