En confinement, on garde la pêche !

Suite à l’épidémie de Covid-19, la France et plusieurs pays du monde ont instauré le confinement afin d’éviter la propagation du virus dans la population.
Alors comment garder la pêche durant cette période à la maison ?

Les Réserves/ les courses/ les menus

Tout d’abord, concernant les courses, on S’OR-GA-NI-SE. On prépare des menus pour la semaine, ainsi qu’une liste de courses. Il n’y a pas de pénuries en France, donc on évite d’acheter en surplus ce qui permet également de limiter le gaspillage alimentaire. N’achetez que ce dont vous avez réellement besoin. Soyez vigilant sur les dates de conservation.

On évite les produits ultra-transformés et on favorise les produits de base, bruts et frais afin de pouvoir cuisiner de tout et manger équilibré.

Il faut penser au minimum à avoir dans le frigo :
– de la viande,
– du poisson,
– des œufs,
– des produits laitiers (laitages, fromage),
– du beurre ou de la margarine,
– de la crème fraiche,
– et enfin des légumes (surgelés ou frais).

Dans le placard, ayez :
– du lait UHT,
– des pâtes, du riz, de la semoule, de la purée,
– des légumes secs (ou légumineuses) comme des lentilles, haricots secs, etc.,
– de l’huile,
– des condiments (vinaigre, moutarde, etc.),
– du sucre,
– de la farine,
– de la sauce tomate,
– et des conserves (poissons, légumes, etc.).

Lors de vos achats, privilégier les produits frais. Attention cependant à bien nettoyer vos fruits et vos légumes avec de l’eau et du vinaigre blanc (en particulier pour les femmes enceintes ou les personnes immunodéprimées à cause du risque bactérien). Vous pouvez également favoriser des fruits et légumes surgelés où les qualités nutritionnelles, en particulier les vitamines et les minéraux, seront conservées. Concernant les conserves alimentaires, lisez bien les étiquettes si « ajout de » sucre, de sel ou d’additifs par exemple. Il vaut mieux alors rincer les légumes en boite et en bocaux avant de les cuisiner et de les consommer.

Favoriser au maximum les produits céréaliers complets (riz complet, pâtes complètes, pain complet ou aux céréales, etc.) pour l’apport en fibres alimentaires. Ces fibres contenues dans les fruits, les légumes et les produits complets permettent de réguler le transit intestinal, la glycémie et le cholestérol. Mais aussi de permettre la satiété et d’entretenir notre microbiote intestinal.

Favorisez les légumes et fruits de saison. Souvent moins cher car ils proviennent d’agriculture locale, mais aussi avec plus de saveurs et de qualités nutritives. Les fruits ou légumes trop mûres peuvent être utilisés pour faire des compotes, confitures, coulis, purée ou soupes.

L’intérêt de consommer ces produits est de l’apport en vitamines (en particulier la vitamine C pour le système immunitaire), en minéraux et en antioxydants.

Il faudra par ailleurs apporter de la vitamine D qui aide à fixer le calcium sur les os. Cette vitamine est fabriquée en grande partie par le soleil, mais peut être apportée par la consommation en poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), en produits laitiers, dans le jaune d’œuf et l’huile de foie de morue.

Enfin, qui dit confinement, dit perte de masse musculaire. Pour cela on favorise les produits carnés, les poissons, les oeufs et les produits laitiers afin de conserver sa masse musculaire grâce aux protéines animales qui sont de meilleures qualités. Par ailleurs, le fer contenu dans ces produits (qu’on appelle fer-héminique) est mieux absorbé que le fer d’origine végétal (dit fer non-héminique), ce qui est important pour les femmes non ménopausées, enceintes et allaitantes.

Si vous avez une alimentation plutôt végétarienne/végétalienne/fléxitarienne, afin de favoriser l’absorption du fer non-héminique, consommer au sein du repas de la vitamine C avec un fruit cru par exemple (la vitamine C est une vitamine sensible à la chaleur et à la lumière, disparait dans ces conditions). Et pensez à avoir une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.) et un produit céréalier le même jour pour avoir tous les acides aminés essentiels, non présents dans les protéines d’origine végétale.

Hydratez-vous bien avec de l’eau qui est la seule boisson dont votre corps a véritablement besoin ! Les thés, tisanes, infusions et cafés sans sucre participent également à l’hydratation du corps. En revanche, veillez à limiter votre consommation d’alcool et de boissons sucrées.

Privilégiez le  fait-maison : moins cher, de meilleure qualité nutritionnelle et à votre goût ! On réapprivoise sa cuisine en y mettant de la couleur et du goût avec des épices et des aromates.

Chaque groupes d’aliments nous apportent des vitamines et minéraux (pour le bon fonctionnement de l’organisme et pour l’apport en antioxydants), des fibres (pour le transit et la flore intestinale), de l’eau (pour l’hydratation et les minéraux), des protéines (pour la masse maigre et l’énergie), des lipides (pour l’énergie, pour les omégas, pour le transport des vitamines liposolubles principalement) et des glucides (pour l’énergie et pour la constitution de cellules et de certaines molécules).

Tous ces nutriments fournis par une bonne alimentation vont nous permettre de mieux fonctionner, d’être moins fatigué et de lutter plus efficacement contre le stress. C’est pourquoi il faut manger de tout, en quantité raisonnable tout en se faisant plaisir de temps en temps.

Les bons gestes

Au vu de la situation actuelle, le télétravail est privilégié. C’est-à-dire que l’on risque d’adopter une mauvaise posture.

Nous sommes amenés à rester longtemps assis, debout ou allongés mais toujours de manière statique. Un muscle immobile aura tendance :

• à se crisper (contractures, crampes) ;
• ou à fondre (perte de masse musculaire ou maigre).

Tant que vous n’avez pas de douleurs, de gênes ou d’inconforts, votre corps s’adapte bien ou vos gestes et postures sont adéquats. Dès lors que vous ressentez l’un de ces symptômes, c’est que votre corps compense probablement parce qu’il n’est pas habitué à cette situation. Les zones touchées seront généralement :

• le crâne (maux de tête, migraines autour des yeux).
• le cou et les épaules (cervicalgies et trapèzalgies)
• les omoplates (dorsalgies)
• les hanches (lombalgies),
• les fesses (sciatalgies),

Les postures

Variez vos positions, ne restez pas plus de 1h ou 2 immobiles de la même manière.

En position assise :

• Gardez votre dos droit et non avachis. Placez-y un coussin dans le bas de votre dos que l’on appelle aussi renfort lombaire;
• Soyez proches de votre table;
• Ayez de l’espace autour de vous, ne soyez pas « confinés » sur votre propre bureau;
• Idéalement votre écran doit être à un bras de distance, votre ligne de vue doit être au 1/3 supérieur de votre écran, mettez un livre sous votre écran pour cela;
• et votre siège doit idéalement avoir des accoudoirs à hauteur de vos coudes et de votre table.

Si vous avez mal au crâne, au cou ou aux épaules devant votre ordinateur il est possible que vos yeux et notamment leurs muscles soient tendus. Posez vos doigts sur vos paupières 30 secondes et à la fin voyez si cela vous soulage. Si c’est le cas votre posture est peut-être inadaptée ou votre temps devant l’ordinateur trop long sinon c’est que ça ne vient pas de vos yeux.

Les exercices

Mobilisez vos articulations par une dizaine de petits cercles de préférence le matin (en se réveillant le sang n’a pas encore migré majoritairement vers vos muscles et articulations ce que vont favoriser ces exercices.)

Etirez vos muscles 30 secondes lorsque vous avez un inconfort pour casser la raideur.

Un exercice qui ne vous satisfait pas est soit mal pratiqué soit inadapté soit inutile pour vous. Ne vous forcez pas à le réutiliser et essayez en un autre qui vous aidera peut-être mieux. A l’inverse un exercice qui vous fait du bien vous montre à la fois l’incidence de ce muscle sur votre douleur et le besoin de l’entretenir (posture, étirement, renforcement, massage, etc.)

Le chaud est un décontractant. Si vous avez une douleur mettez-y une bouillote, une serviette chaude (notamment en la mouillant et en la mettant 30 secondes au micro-onde) des patchs chauffant (trouvables en pharmacie) ou du baume du tigre. Cet effet est de courte durée mais intéressant si vous devez rester longtemps dans une position douloureuse (pour dormir par exemple)

Hydratez–vous ! Un muscle est une « éponge » : avec de l’eau il est flexible, sans eau il est raide.

Les tentations avec les grignotages

Pour limiter les grignotages, posez-vous la question si vous avez suffisamment mangé lors de votre dernier repas. Si ce n’est pas le cas, prenez une petite collation avec deux produits (un laitage avec un fruit ou une petite poignée d’amandes par exemple) et une boisson sans sucre. Le but de la collation n’est pas de rajouter des calories, mais de récupérer d’un repas insuffisant en apports. Tandis que le grignotage est souvent dû à de l’ennui. On a envie de gras ou de sucré le plus souvent, dans ce cas on va tromper son cerveau en s’occupant les mains et son esprit (lire, jardiner, ranger, etc.) ou avec un goût inverse. C’est-à-dire que l’on peut prendre un verre d’eau gazeuse avec pourquoi pas un peu de citron ou de prendre du chocolat noir à au moins 90 % de cacao.

On bouge sans sortir !

Cette période de confinement doit rimer aussi avec l’activité physique. En effet, afin de limiter la sédentarité, et même à la maison, il est possible d’entretenir sa masse musculaire pour être en bonne santé. Favoriser les activités familiales et pourquoi pas des activités ludiques pour les enfants, se mettre à la danse ou à la gymnastique douce. Il y a aussi la possibilité de s’entretenir avec des applications mobiles de renforcements musculaires ou de ressortir le vélo d’appartement.

N’oubliez pas que favoriser les escaliers, faire le ménage, du bricolage ou le jardinage rentrent dans l’activité physique. Pourquoi ne pas se mettre au grand ménage de printemps et en famille ?

Gérer le stress

Enfin pour certains d’entre nous, cette période difficile peut être une source intense de stress.

Une irritabilité, une paupière qui saute, des crampes, des crises de spasmophilie, une grande fatigue sont des signes de carences en magnésium. Pour cela, il faudra également favoriser les aliments riches en magnésium présent dans les produits laitiers, les produits céréaliers complets, les fruits et légumes, le chocolat noir, les fruits de mer, les eaux magnésiques (Hépar®, Contrex® par exemple) et les graines oléagineuses (une petite poignée d’amandes, noix, noisettes, etc.).

La pratique d’une activité physique provoque la libération d’endorphines, substances libérées par le cerveau, entrainant un état d’euphorie et de légèreté et une diminution de l’anxiété. Elle régule ainsi l’organisme face aux situations de stress. Pensez à la sophrologie, à la méditation, au yoga, aux massages, qui permettent de détendre les muscles de son corps et de faire le vide dans sa tête.

Une autre manière de se détendre, c’est de rire, de faire une petite activité manuelle, seul(e) ou en famille, limiter les écrans et de prendre du temps pour soi.

Prenez du temps pour découvrir, apprendre, partager, réfléchir à de nouveaux projets. N’oubliez pas de prendre des nouvelles de vos proches, amis, collègues, voisins. Evitez de sortir et appliquer les mesures d’hygiène, mais aussi d’applaudir à 20 heures chaque soir le personnel soignant.

Article rédigé par Ballot Stéphanie, Diététicienne-Nutritionniste du 75 et Vice-présidente de l’association MIAM, et Cyril De Lard, Ostéopathe D.O.F du 75.