Le fer, c’est votre affaire !

Comme le potassium et le magnésium¹, le fer (Fe) est un des sels-minéraux essentiels, indispensable à notre bonne santé et notre vitalité. Un apport suffisant quotidien par l’alimentation est donc important.
L’équipe Miam vous propose d’explorer ensemble le fer.

Quels sont les rôles principaux du fer dans notre organisme ?

Notre corps contient entre 3 à 4 g de fer : 70% se trouve dans le sang, 10% dans les muscles, le reste est sous forme circulante ou est stocké dans certaines cellules de notre corps.
Le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène. Il participe également à la création d’énergie et à la synthèse de l’ADN et des protéines.

LE TRANSPORT DE L’OXYGENE

Le sang contient des globules rouges, également appelés « hématies », dont le rôle est de transporter l’oxygène et le faire ainsi circuler dans tout le corps. Dans le globule rouge, l’oxygène se fixe à l’« hémoglobine », qui donne au sang sa couleur rouge. La fixation n’est possible que par la présence, au centre, d’atomes de fer, qui constitue l’« hème ».
On trouve également dans le muscle, une molécule cousine de l’hémoglobine, la « myoglobine », qui permet de stocker l’oxygène de la même manière en se fixant à l’atome de fer.

On peut donc dire que le fer participe au transport de l’oxygène dans l’organisme.

Aussi, on trouvera du fer :

• dans la moelle osseuse, lieu de production des globules rouges,

• puis dans le sang à l’intérieur des globules rouges,

• mais aussi dans le foie, lieu de recyclage des globules rouges en fin de vie,

• et enfin, de nouveau dans le sang mais de manière circulante grâce à un transporteur (transferrine) pour aller du foie à la moelle.

Ce qui explique que, dans l’alimentation, ce soit dans les viandes rouges et les abats que l’on trouve le plus de fer.

LA CREATION D’ENERGIE

Nos cellules contiennent toutes de petites « centrales énergétiques » appelées « mitochondries ». Ces centrales sont composées de multiples chaînes de production, chacune traitant une matière première différente, mais dont l’objectif principal est de créer de l’énergie dénommée dans le corps « ATP » :

• Une des chaines, la « bêta-oxydation », permet de dégrader les acides gras,

• Une autre, le « cycle de Krebs » traite les produits issus de la dégradation du glucide, des acides gras et des protéines, à l’aide de composants complémentaires (NAD⁺, FAD),

• Une dernière, les chaînes « respiratoires » permettent de recycler les composants complémentaires utilisés dans le « cycle de Krebs » (NADH, FADH²) afin de les réutiliser par la suite dans de nouveau cycle sous leur forme initiale (NAD⁺, FAD). Le fer est un élément indispensable à ce recyclage. 

Le fer a donc un rôle important dans la création d’énergie des cellules de notre corps.

LA SYNTHESE

Le fer est également impliqué dans la synthèse de l’ADN et de certaines protéines.

Fer héminique et fer non héminique, mais de quoi parle-t-on ?

Il existe différentes structures de l’atome de fer. Dans l’alimentation, on en trouve principalement 2 :

• Sous le forme Fe2+, aussi appelée fer ferreux. Le fer ne peut entrer dans les cellules humaines que sous cette forme. C’est la structure du fer héminique : celui qui est lié à l’hème, donc celui présent sur l’hémoglobine des globules rouges. On le trouvera dans la viande (essentiellement rouge), les fruits de mer et les abats (notamment le foie).

  

• Sous la forme Fe³⁺, aussi appelée fer ferrique. C’est la forme principale du fer végétal ou fer non-héminique. On le trouvera dans les produits céréaliers, les œufs, les légumineuses, les fruits et les légumes mais aussi dans les produits laitiers.

Le fer héminique bénéficie d’un taux d’absorption de près de 20% par l’intestin contre moins de 5% pour le fer non héminique.

Cela s’expliquerait par :

• La structure de l’atome de fer : Seul le fer ferreux Fe²⁺ peut traverser les membranes des cellules. Le fer non héminique, sous la forme de fer ferrique fe³⁺, doit donc être changé en Fe²⁺ avant de pouvoir entrer dans la cellule donc avant de pouvoir être absorber, d’où un ralentissement.

• Des éléments perturbateurs de l’assimilation du fer. Ils peuvent se fixer à l’atome de fer ou venir le séquestrer, ralentissant ainsi son absorption. Ces perturbateurs se trouvent également principalement dans les végétaux comme par exemple :

  • Les oxalates que l’on trouve dans les épinards, la rhubarbe, le cacao ou encore les fruits à coques. Il forme avec le fer, l’oxalate de fer.

  • L’acide phytique présent dans les céréales complètes et les légumineuses,

  • Certains polyphénols comme le tannin du thé, du café, .. En cas de carence en fer, il faudra espacer la consommation d’un thé ou d’un café des repas.

  • Les fibres.

Ces éléments perturberait moins l’assimilation du fer héminique, la molécule de fer étant « protéger » au sein de l’hème et pénétrant ainsi dans la cellule.

Inversement, la vitamine C accélèrerait l’assimilation du fer non-héminique s’il est consommé au même repas. Donc on n’hésite pas à consommer des fruits et des légumes à chaque repas !

En conclusion, seulement 10% environ du fer consommé est réellement absorbé par l’organisme. Cette quantité dépendra donc :

• De la quantité de fer contenu dans l’alimentation,

• Du stock de fer déjà présent dans l’organisme,

• De la composition des repas (présence ou non de tanin, oxalate, fibre, … )

• De la nature du fer, héminique ou non héminique.

  

Quelle quantité de fer devons-nous consommer pour obtenir une concentration suffisante ?

BESOINS

Les pertes quotidiennes de fer principalement dues à la transpiration, au renouvellement des cellules de l’épiderme ou aux pertes sanguines sont estimées à 1 mg/jour. Ainsi, afin de compenser ces pertes, les besoins quotidiens en fer chez l’homme adulte sont de 1 mg et 2 mg chez la femme adulte entre la puberté et la ménopause afin de compenser les pertes dues aux menstruations.

APPORTS

Pour couvrir les besoins quotidiens en fer et compte tenu de son faible taux d’absorption, on recommande alors un apport quotidien, en fer héminique et non héminique de 11 mg pour l’homme adulte et jusqu’à 16 mg pour la femme adulte.

Cet apport atteint 30 mg/jour pour les femmes enceintes au troisième trimestre et doit être augmenté de 6 mg par tranche de 1000 kcal d’énergie complémentaire nécessaire pour les sportifs puisque le fer, étant un constituant de l’hémoglobine, joue un rôle majeur dans le transport de l’oxygène par le sang et le VO² max ou PMA (puissance maximale aérobie).

DESEQUILIBRE

• Carence : Un manque de fer ou carence en fer ou carence martiale, assez fréquent, entraine une anémie, qui se caractérise notamment par une fatigue générale et une baisse de la force physique due à une baisse de l’oxygénation des muscles et des cellules en générale, pâleur due à la baisse du taux d’hémoglobine qui donne sa couleur rouge au sang, ….

• Surconsommation : A l’inverse, une consommation excessive de fer et notamment de fer héminique (viande rouge principalement) pourrait entrainer des complications et aurait une probable incidence sur certains cancers, comme le cancer colorectal, et sur des maladies cardiaque². Ainsi, on utilisera des compléments alimentaires en fer uniquement lorsque le besoin est réellement avéré.

• Surabsorption : L’hémochromatose est une maladie génétique qui entraine une absorption excessive du fer alimentaire au niveau des intestins. Le surplus de fer s’accumule alors dans les différents organes comme le foie ou le cœur. En cas d’absence de traitement, cette accumulation excessive entrainera de graves lésions de ces organes.

Quels sont les aliments qui contiennent du fer³ ?

Plus que la quantité de fer contenu dans un aliment, c’est sa qualité qu’il convient de regarder, c’est-à-dire sa nature (héminique ou non héminique), la quantité consommée et sa capacité à être absorbé (présence de facteur accélérateur ou inhibiteur) :

• Les abats et les produits carnés, notamment le boudin noir cuit (22,8mg⁴), le foie cuit (moyenne de 11,33mg), les gésiers (9,4 mg), la viande de bœuf cuite et le canard (moyenne de 4mg), le steak haché de bœuf 5% MG (2,83mg), le porc cuit (1,5mg), le poulet cuit (1,2 mg).

Conseils :

On accompagne son steak haché de bœuf (2,83mg pour 100g) de petits pois et de carottes (2,05mg pour 200g) et d’un kiwi en dessert (0,17mg pour 100g).

Total : 5,25 mg de fer héminique et non héminique, soit 0,55 mg de fer absorbé, la moitié des besoins quotidiens nécessaires !

• Les fruits de mers, avec les palourdes/clams/praires cuits (9,67mg), le poulpe cuit (9,54mg), les huitres crues (6 mg), le calmar cuit (5,77mg), les moules cuites (3,99 mg).
• Les céréales avec la farine de seigle T170 (4,97mg), les flocons d’avoines (4,05mg), la farine de blé T150 (2,7mg), la farine de sarrasin (2,5mg), le pain complet (2,09mg), la farine de blé T80 (1,5mg), le quinoa cuit (1,49mg) ou encore le pain (moyenne 1,32mg).
• Les œufs : l’œuf au plat (2,6 mg), l’œuf à la coque (1,9mg) ou l’œuf dur (1,72mg)
• Les légumineuses, notamment les lentilles vertes cuites (2,45 mg/100g), les haricots rouges cuits (2,3 mg), les lentilles corail cuites (2,2mg), les haricots blancs cuits (1,7 mg) ou les pois chiches cuits (1,3mg).
• Les fruits à coques et les graines oléagineuses, notamment les graines de sésames entières (14,6mg), les graines de lin (10,2mg), les graines de courges (8,82mg), les graines de chia (7,72mg), les graines de tournesol (4,9mg), les amandes (3,28mg), les noisettes (2,8mg), la noix (2,2mg) ou la cacahuète (1,6mg)
• Les légumes (0,45mg) et les fruits (0,28mg), notamment les épinards (cru 3,61mg, cuit 2,14mg), les champignons crus (cru 3,52mg, cuit 1,74mg), l’oseille (2,4 mg), la mâche crue (2mg), les petits pois cuits (1,52mg), la roquette (1,46mg), les fruits rouges (0,9mg), le brocoli cuit (0,61mg), Haricot vert cuit (0,6 mg), Carotte cuite (0,53mg).

Le mythe du fer dans les épinards : Selon la légende, reprise dans les aventures de Popeye, l’épinard serait l’aliment le plus riche en fer. Cependant, les épinards cuits ne contiennent que 2,14 mg de fer pour 100g donc bien moins que les viandes ou les fruits de mer.

D’où vient alors ce mythe ? D’une erreur de virgule réalisée en 1870 par un biochimiste qui aurait inscrit, lors des analyses nutritionnelles, 21,4mg de fer à la place de 2,14mg. Et voilà !

• –  Les épices et les herbes aromatiques fraiches contiennent une quantité importante de fer, respectivement 16,3 mg et 6,1 mg, mais comme elles ne sont consommés qu’en très petite quantité, elles ne participent que faiblement aux apports quotidiens. Cependant on n’hésite pas à en agrémenter ses plats.

Conseils :

On ajoute donc de la ciboulette (0,6 mg de fer pour 10g) dans son omelette (1,80 mg de fer pour 100g) aux champignons (1,74 mg de fer pour 100g) qu’on accompagnera d’une petite salade de mâche (1mg de fer pour 50g) agrémentée d’un mélange de graines (0,96mg pour 10g).

Total : 6,1 mg de fer non héminique, soit 0,30 mg de fer absorbé, 1 tiers des besoins quotidiens nécessaires !

Tableau présentant la quantité de fer consommé et absorbé

en fonction des portions d’aliments généralement recommandées.

Quantité moyenne consommée	Quantité de fer	Quantité absorbée estimée*
100g d’abats cuits	6,57 mg	1,31 mg
100 g de viande rouge cuite	2,84 mg	0,57 mg
100g de poulet cuit	1,20 mg	0,24 mg
2 œufs au plat	2,6 mg	0,13 mg
150g de légumes secs cuits (moyenne)	2,33 mg	0,12 mg
40g de flocons d’avoine	1,62 mg	0,08 mg
10g de mélanges de graines	0,96 mg	0,05 mg
1 poignée d’amande (25g)	0,82 mg	0,04 mg
2 tranches de pain	0,66 mg	0,03 mg
150g de légumes	0,68 mg	0,03 mg
100g de fruits	0,28 mg	0,01 mg

*à 20% pour le fer héminique et 5% pour le fer non héminique

A noter : les vitamines et les minéraux sont extrêmement sensibles à la chaleur. Pour préserver un maximum de nutriments dans les aliments, on privilégiera des modes de cuisson à chaleur douce comme les cuissons à la vapeur ou à l’étouffée ou des modes de cuisson sèches et rapides en utilisant une sauteuse ou un wok.

En résumé,

• On ne néglige pas son apport quotidien en fer !
• Nos besoins quotidiens seront naturellement couverts avec une alimentation équilibrée composée raisonnablement de produits carnés, de légumineuses, de légumes et de fruits.
• On oublie la routine dans l’assiette, on cherche la diversité avec des farines blanches ou des farines complètes, les légumes crus ou des légumes cuits, de la viande ou des produits de la mer, des pâtes ou des lentilles, du riz ou du quinoa, et on ajoute du fun avec les épices et les herbes aromatiques ! Et Miam !

Enfin, si vous avez des questions ou si vous souhaitez des conseils plus personnalisés, n’hésitez pas à consulter une diététicienne, et d’autant plus si vous présentez une pathologie spécifique.

Article rédigé par Sophie Huguet, diététicienne Paris 11ème et membre Miam.

Source :

https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

« Les secrets de la micronutrition » du Dr Bertrand Guérineau – Albin Michel

https://www.irbms.com/mineraux-fer-fe-sport

https://www.ergysport.com/articles/fer-oligoelement-fonctionnel

Métabolisme du fer – Gastroentérologie Clinique et Biologique Vol 24, N° 5  – juillet 2000 – Olivier Loreal, Christelle Pigeon, Yves Deugnier, Pierre Brissot.

Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles – décembre 2016 – ANSES