Foncez avec la vitamine C !

Luttez contre la fatigue et augmentez vos défenses immunitaires grâce à la vitamine C, l’équipe miam vous explique tout !

• L’histoire commence par des marins …

Le deuxième nom de cette vitamine est l’« acide ascorbique » qui vient de la contraction d’antiscorbutique. De fait, on a commencé à comprendre les effets de cette vitamine suite à une terrible maladie mortelle, contractée lors des premiers voyages maritimes de longue durée : le scorbut, appelé également « la peste de la mer » qui correspond à une importante carence en vitamine C.

A partir de la Renaissance, les marins partaient plusieurs mois en mer avec des provisions. Les fruits et légumes ne se conservaient que très peu de temps. Après plusieurs long mois en mer sans apport de vitamine C via les fruits et légumes frais, c’est tout un équipage ou presque qui périssait, par fatigue extrême et hémorragies. On découvrit alors que la consommation de citrons prévenait cette maladie et que des escales plus régulières, permettant de ravitailler le navire en produits frais, diminuaient la prévalence de cette maladie. Plus tard, l’utilisation de conserves alimentaires, conservant la vitamine C, régla définitivement le problème pour la marine.

De nos jours, le scorbut a pratiquement disparu mais sévit toujours chez les populations très précaires ou dans les pays victimes des guerres et de la famine. Une carence telle survient lorsque l’apport est inférieur à 10 mg par jour. Provoquant des troubles cutanéo-muqueux avec des lésions au niveau des gencives (gingivites), des troubles de la croissance osseuse chez l’enfant, ainsi qu’une asthénie c’est-à-dire une fatigue extrême.

Il existe néanmoins un risque de déficit si vos apports en vitamine C sont insuffisants notamment pour les personnes qui ne consomment pas de fruits et peu de légumes ainsi que chez les fumeurs.

Un manque de vitamine C peut se ressentir par de la fatigue malgré une bonne nuit de sommeil, une baisse de tonus, des réveils difficiles, un manque de concentration et des signes d’anxiété, d’irritabilité et de déprime. Elle se remarque aussi par une perte d’appétit, des rhumes et infections à répétitions, une cicatrisation lente, des allergies et des douleurs musculaires.

Un excès de vitamine C peut entraîner des calculs au niveau des reins, une accumulation de fer et des malaises digestifs.

• Les rôles de la vitamine C et ses bénéfices sur la santé :
  

La plupart des mammifères produisent de la vitamine C dans leur foie ou leurs reins. L’organisme de l’homme est incapable de la synthétiser lui-même ni même de la stocker. Il doit donc l’apporter par l’alimentation chaque jour.

La vitamine C comme toutes les vitamines, possède plusieurs rôles permettant à l’organisme son bon fonctionnement.

– Elle permet à l’organisme d’activer la fabrication du collagène présent dans nos tissus permettant de protéger la peau et de freiner le processus du vieillissement.
– Elle active la synthèse de quelques hormones telles que l’adrénaline et la dopamine nécessaire pour réguler le tonus cardiaque par exemple. D’autres molécules comme la carnitine qui transporte les acides gras dans certains organites cellulaires et des sels biliaires nécessaires à la digestion des graisses.
– Elle permet à l’organisme de mieux se défendre contre les virus et les bactéries. Un apport suffisant diminue le risque de tomber malade et augmente la rapidité de guérison.
– C’est un antioxydant naturel, qui en piégeant les radicaux libres vous assure une protection contre le cancer des poumons et de la vessie.
– Elle favorise l’absorption du fer dans la circulation sanguine après un repas et sa distribution vers les tissus de l’organisme, notamment le fer non héminique présent dans les végétaux. Ce dernier est d’ordinaire faiblement absorbé par l’organisme contrairement au fer héminique présent dans les produits carnés.
– Elle intervient dans les processus de détoxication au niveau du foie.
– Elle est anti-stress et anti-fatigue physique et intellectuelle

• Les besoins de l’organisme :
  

Les besoins en vitamine C sont variables en fonction des périodes de la vie. Les hommes et les femmes adultes ont besoin de 110 mg par jour de vitamine C pour assurer toutes les fonctions citées dans le paragraphe précédent.

Pour avoir une idée (valable pour des portions adultes uniquement) :
– Deux à trois portions de fruits par jour, soit 300 à 450g de fruits = 90 mg à 135 mg
– Une crudité de légumes en entrée, soit 80g = 12 mg
– Un portion de légumes cuits, soit 150g = 11 mg

Les fumeurs de plus de 10 cigarettes par jours ont un besoin accru. En effet, pour neutraliser les substances chimiques du tabac, la vitamine C est davantage sollicitée par l’organisme. Un fumeur devrait alors consommer entre 130 à 140 mg de vitamine C soit une consommation de fruits et légumes à chaque repas indispensable.

Les besoins seront augmentés en cas de diarrhée, d’épisode infectieux, lors d’une prise d’aspirine mais aussi en cas de forte pollution, de surmenage et d’un excès de sport.

• Comment faire le plein de vitamine C ?

La vitamine C est présente essentiellement dans les fruits (30 mg pour 100g en moyenne) et les légumes frais (15 mg pour 100g en moyenne) consommés crus.

La star de la vitamine C revient à la goyave avec 228 mg/100g, en deuxième place le poivron jaune avec 184 mg/100g et en troisième place le cassis avec 181 mg/100g.

Les crucifères comme le choux frisé (145 mg/100g), le brocoli (106 mg/100g) et les choux de Bruxelles (103 mg/100g) rivalisent avec les agrumes comme le pamplemousse (61 mg/100g), l’orange (57 mg/100g) et le citron (51 mg/100g). Le kiwi (92.7 mg/100g), le litchi (71.5mg/100g) et la fraise (67.4 mg/100g) sont également considérés comme des fruits très riches. A titre de comparaison, la pomme contient seulement 6.25 mg pour 100g de vitamine C.

Les aromates renferment eux aussi bien des secrets avec une moyenne de 102 mg de vitamine C/100g dont le persil (177 mg/100g) et le thym (160 mg/100g) qui ont les teneurs les plus importantes.

La vitamine C est utilisée comme additif dans l’industrie agro-alimentaire à identifier sous le nom d’« antioxydant E300 ». On la retrouve notamment dans les bières, les sirops ainsi que dans les laits concentrés ou en poudre.

• La vitamine C : l’une des vitamines les plus fragiles.

Premièrement parce qu’elle est « hydrosoluble » c’est-à-dire qu’elle se mélange facilement dans l’eau. Il vaut mieux éviter de laisser tremper les fruits et légumes dans l’eau car une partie des molécules de vitamine C se détacherait de l’aliment par attraction avec les molécules d’H20. Il est donc conseillé de rincer les fruits et légumes rapidement sous un filet d’eau afin d’éliminer les poussières et les saletés et de gratter délicatement en cas de nécessité. Il est préférable de conserver vos fruits et légumes dans un endroit sec et d’éviter les endroits humides.

Deuxièmement parce qu’elle est sensible à la chaleur et à la lumière des UV. Il est donc conseillé de conserver les fruits et légumes frais à l’abri de la lumière. En diététique, pour qu’un repas soit équilibré, il doit contenir au moins une crudité (en entrée et/ou en dessert) c’est-à-dire un fruit ou un légume cru pour l’apport en vitamines (dont la vitamine C) en minéraux, et en fibres. Pendant la cuisson, 50% de la vitamine est détruite. Préférez donc les cuissons courtes à basses températures pour conserver un maximum de cette précieuse vitamine.

Troisièmement, elle est très sensible à l’oxygène de l’air qui l’a détruit par oxydation. Lorsque vous préparez un jus de fruit frais. Il est conseillé de le boire dans les 10 min pour absorber un maximum des vitamines qu’il contient.

Vous savez maintenant tout de la vitamine C !

Rappelez-vous bien, C comme « Cru » !

Mangez équilibré avec des fruits et légumes crus à chaque repas pour avoir la pêche, lutter naturellement contre les virus et les bactéries qui entrent dans votre corps et rester en bonne santé ! La vitamine C est votre meilleur allié santé !

(Toutes les valeurs nutritionnelles proviennent de la table nutritionnelle Ciqual 2017)

Marion Anconière, diététicienne-nutritionniste dans le 77 et membre de l’association Miam.