Miam, les fruits et légumes de l’hiver !
L’hiver aussi apporte son éventail de fruits et légumes.
Riches en eau et donc peu énergétiques, ils sont à consommer sans modération (contrairement au chocolat de Noël, hahaha !), d’autant plus qu’ils vous aideront, grâce aux nombreux minéraux qu’ils contiennent, à lutter contre le froid, la fatigue et les virus hivernaux.
On n’hésite pas non plus à mettre de la couleur dans son assiette : elle vous apportera réconfort, chaleur et plaisir.
L’équipe Miam vous dresse le paysage des fruits et légumes de l’hiver.
Du rouge :
Côté légume, on trouve le chou rouge (ou chou pommé rouge).
Le chou rouge est apparu à la renaissance où il servait à décorer les parterres et les massifs floraux tant on le trouvait joli.
Aujourd’hui, il embellit aussi nos assiettes en étant un atout pour notre santé.
Sa richesse en vitamine C et en vitamine B9 en fait un allié pour affronter le froid hivernal : il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et du système nerveux et à réduire la fatigue.
Il est également source d’antioxydants, de fibres, de potassium, de manganèse, de calcium qui bénéficie d’une bonne absorption.
On le choisit entier avec des feuilles brillantes, une couleur vive et une grande densité au toucher.
On le consomme cru, finement émincé, assaisonné d’un jus de citron, d’huile et de moutarde et accompagné de noix et de quelques fruits frais (pomme) ou secs. Ou cuit, en utilisant une cuisson rapide car trop cuit il peut devenir indigeste (la part de fibres augmente et peut entraîner un inconfort intestinal chez certaines personnes).
Côté fruit, vous trouverez la grenade.
C’est le fruit du grenadier. Elle a une forme de grosse pomme rouge dans laquelle on trouve une multitude de petites graines rouges, environ 400, séparées par des parois.
La grenade est un fruit non climactérique : elle s’arrête de mûrir une fois cueillie. Elle est de nouveau cultivée en France depuis quelques années, dans le Gard.
La grenade est réputée pour son excellente activité antioxydante, qui jouerait un rôle important de protection contre certains cancers et contre les maladies cardiovasculaires en diminuant les lésions d’athérosclérose et en améliorant la circulation sanguine et en ferait aussi un puissant anti-inflammatoire.
On la consomme en jus ou juste les graines que l’on peut parsemer sur une salade de fruit, une salade d’endive ou de mâche, dans son yaourt ou son muesli du matin.
A noter : la pulpe de grenade est la base du sirop de grenadine dans les pays méditerranéens mais plus aujourd’hui en France,elle est remplacée par un assemblage de jus de fruits rouges, de vanille et de citron.
Du jaune :
Le navet jaune boule d’or pour les légumes.
Le navet était l’une des bases de l’alimentation en Europe jusqu’à l’arrivée de la pomme de terre au XVIIIème siècle.
C’est un légume racine, que l’on trouve de différentes couleurs et à plusieurs saisons comme par exemple le navet primeur au printemps. Il est source de fibres pour une régulation du transit intestinal et de vitamine C et B9 qui en fait comme le chou un allié de l’hiver.
On le choisit ferme, avec une peau lisse et dans la main il doit être dense (le navet en vieillissant se creuse).
On le mangera cuit surtout pour les navets d’hiver, en cocotte ou rôti au four avec d’autres légumes d’hiver. Le navet « glacé » accompagnera volontiers les volailles de vos repas de fêtes !
Mais aussi la carotte jaune, la betterave jaune.
Et pour les fruits, les pommes, les poires (Cf. Articles Miam, les fruits et légumes d’automne) et aussi le citron.
Du vert :
On met du vert dans son assiette avec la mâche, aussi appelée blanchette, boursette, doucette, galinette, clairette, pommette, oreille de lièvre, laitue d’agneau ou salade de chanoine. Elle fut longtemps considérée comme une plante sauvage et rustique qu’il ne fallait pas servir dans la haute société.
La mâche est riche en vitamine C et en béta-carotène, puissant antioxydant participant à la diminution du risque de certains cancers et des maladies cardiovasculaires.
Elle est source d’oméga 3, acides gras essentiels, ce qui est rare pour un légume.
On la choisit avec de belles feuilles vertes et brillantes et on la consomme de préférence crue, accompagnée d’huile de noix ou de noisettes.
C’est LA salade d’hiver !
Pour le vert, on trouvera aussi le chou vert, le chou de Bruxelles et le brocoli.
L’avocat est le fruit d’un arbre, l’avocatier.
Ce fruit contient un pépin et non un noyau. C’est un végétal qui ne mûrit pas sur l’arbre, mais une fois cueillit.
Très courant en Amérique, il était appelé « le beurre du pauvre ». Aujourd’hui cultivé un peu partout dans le monde, on trouve même des plantations d’avocatiers en Corse.
On peut le consommer cru en morceaux dans une salade, en purée (guacamole), en jus ou smoothie, en dessert avec du chocolat.
Anciennement supprimé des repas car considéré comme trop gras, l’avocat se forge désormais une réputation d’allié santé grâce à ces nombreux minéraux et surtout à la qualité de ses acides gras (15% de lipides majoritairement monoinsaturés qui permettent de lutter contre les maladies cardiovasculaires) et sa forte teneur en fibres qui joue un rôle important dans la satiété. Il a même été montré que la consommation d’avocat avait un effet positif sur le niveau de cholestérol sanguin et des triglycérides.
Côté fruit, on aura aussi le Kiwi, également appelé Groseille de Chine, pour son apport important en vitamine C.
Du orange :
Avec la carotte : puisque « manger des carottes rend aimable », « donne les fesses ou les cuisses roses » et « améliore la vue », pourquoi s’en priver !
La carotte est une racine dont on compte 90 variétés en France et 530 en Europe.
Avant l’an 1600, la carotte était de couleur blanche, jaune ou violette, avant de prendre la couleur orangée qu’on lui donne le plus souvent aujourd’hui. C’est le légume le plus consommé en France après la tomate.
Malgré son goût sucré, la carotte contient moins de 5% de glucides (comme le chou, le navet ou le poireau), ce qui en fait juste une petite source de glucides.
Elle a donc pleinement sa place dans une assiette équilibrée. Elle est également très riche en béta-Carotène et en fibres avec une répartition équilibrée entre fibres solubles et fibres insolubles (cf article Miam sur les fibres).
On la choisit ferme et de couleur vive. On la consomme crue (râpée ou en jus) ou cuite (vapeur, rôtie au four, en purée, en soupe, …).
Et aussi avec les potirons, les potimarrons (qui sont bien des légumes et non des féculents !).
Pour les fruits, on mise sur la clémentine :
Elle est le fruit du clémentinier, dont l’histoire dit qu’il est un arbre hybride issu du croisement volontaire entre un mandarinier et un oranger. Elle a été découverte en 1892 par l’abbé Clément et le botaniste Louis Charles Trabut qui donna au fruit le nom de l’abbé en hommage.
La clémentine est riche en eau, en vitamine C, en vitamines du groupe B et en fibres. Elle est juteuse et fraîche, a un goût doux et sucré, très légèrement acidulé.
En dessert ou au goûter, elle est facile à manger et à transporter et est peu énergétique.
Et aussi la mandarine, l’orange ou le kaki (cf.article Miam sur le kaki).
Du blanc :
Avec le poireau : allez, on arrête « de faire le poireau », on court chez son primeur préféré en acheter quelques-uns et faire en plus plaisir aux gallois !
Le poireau est un légume tige dont les feuilles forment une sorte de cylindre appelé « fût du poireau ». On consomme les parties vertes qui sortent de terre et les parties blanches enterrées.
On le consomme cuit, à la vapeur avec juste un filet d’huile d’olive et de vinaigre, un peu de sel et de poivre, ou en velouté, ou encore émincé à la poêle.
Source d’antioxydants, il permet de lutter contre les radicaux libres. Les saponines et les flavonoïdes qu’il contient, auraient un rôle dans la diminution du cholestérol LDL.
Et aussi l’endive, le panais, les champignons (Cf. Miam, les fruits et les légumes d’automne et articles sur les champignons) et aussi le navet blanc.
Donc en hiver, place à la créativité : on assemble les éléments, on mixe les couleurs et on fait de son assiette un véritable tableau de couleur.
Article rédigé par Sophie Huguet, diététicienne à Paris 11ème et membre Miam de Paris.
