Lait de vache et boisson végétale, pour être au jus !
Devant l’essor des boissons végétales, faisons le point sur leurs avantages et inconvénients, face à leur principal concurrent au rayon des boissons, le lait de vache.
L’équipe Miam vous tient au jus !
Petit point de vocabulaire :
Il est utile pour éclaircir le sujet de préciser que la dénomination « lait » est « réservée exclusivement au produit de la sécrétion mammaire normale, obtenu par une ou plusieurs traites, sans aucune addition ni soustraction » (1).
Si celui-ci ne porte pas de précision supplémentaire, il est admis qu’il s’agit de lait de vache. Ainsi, par opposition, on parlera de « jus » ou de « boisson » végétal(e) et non de « lait végétal ».
En juin 2017, la Cour Européenne de justice a décidé de mettre fin aux interrogations que pouvaient susciter des mentions « lait », « yaourt » ou encore « fromage » pour des produits issus de végétaux en prononçant un arrêté réservant ces termes aux seuls produits laitiers et donc, d’origine animale.
La progression fulgurante du marché des jus végétaux :
Alors que l’industrie laitière est en pleine crise, souffrant des nouvelles tendances alimentaires (végétalisme et régime « sans » – lactose par exemple- …) mais aussi certains livres ayant pour étude les effets nocifs pour la santé, les jus végétaux eux sont en pleine expansion. Ainsi, ils font partie intégrante des blogs « healthy », ou de ceux abordant les nouvelles tendances culinaires.
On trouve désormais dans la plupart des petites et grandes surfaces des boissons à base de soja, amande, noisette, avoine, mais également riz, chanvre, épeautre, quinoa, coco, noix de cajou, châtaigne…
Lait de vache VS jus végétaux : comparaison et analyse des valeurs nutritionnelles
Tableau comparatif des valeurs nutritionnels pour 100mL de boisson (source : table Ciqual (2)) :
|
Lait ½ écrémé, UHT |
Boisson à l’amande |
Boisson au soja, nature |
Boisson à base d’avoine, nature |
Boisson à base de riz, nature |
|
| Energie (Kcal)
(kJ) |
45,8 193 |
22,5 93,6 |
37,1 155 |
42,6 179 |
53,7 227 |
| Eau (g) |
89,7 |
96 |
93 |
90,5 |
87,6 |
| Protéines (g) |
3,28 |
0,6 |
3,31 |
<0,46 |
<0,46 |
| Lipides (g)
Dont AGS (g) |
1,53 0,9 |
1,5 0,12 |
2,07 0,26 |
1,1 0,2 |
1 0,11 |
| Glucides (g)
Dont sucres (g) |
4,8 4,8 |
1,45 1,03 |
0,7 <0,4 |
7,8 5 |
10,8 5,6 |
| Calcium (mg) |
117 |
7 |
12 |
1 |
5 |
| Fer (mg) |
0,045 |
0,1 |
0,41 |
0,02 |
0,01 |
| Phosphore |
89,1 |
15 |
50 |
11 |
10 |
| Vitamine E (mg) |
0,13 |
0,69 |
0,11 |
0,37 |
0,48 |
| Vitamine D |
<0,5 |
– |
<0,5 |
<0,25 |
<0,25 |
Si l’on s’en tient au point de vue nutritionnel, on constatera que les apports en macronutriments (protéines, lipides et glucides) ainsi que les apports en micronutriments (minéraux, oligo-éléments et vitamines) sont parfois très éloignés du lait de vache.
La principale différence provient des apports faibles en protéines des jus végétaux par rapport au lait de vache (en dehors des boissons à base de soja).
Du point de vue des glucides, leur taux est très variable allant de faible (soja) à moyen (riz) pour les boissons végétales. Cette variation est fonction bien sûr des qualités nutritionnelles intrinsèques du végétal utilisé puisqu’on compare ici des boissons végétales « pures ». Ainsi , le riz, de la famille des féculents a une proportion élevée de glucides et surtout d’amidon (78g pour 100g de riz blanc cru (2)) que l’on retrouve dans la boisson dérivée par opposition à l’amande par exemple, qui fait partie des oléagineux (riches en lipides et grâce auxquels on peut faire de l’huile) et qui ne contient que peu de glucides à l’état « brut » (7,85g pour 100g (2)).
Le lait de vache quant à lui est constitué à près de 5% de glucides représentés pour la majorité par du lactose (absents dans le règne végétal).
La quantité de lipides est peu variable au sein des boissons végétales et relativement similaire à celle du lait de vache ½ écrémé, cependant, ce dernier étant plus riche en acides gras saturés alors que les boissons végétales peuvent contenir des sources intéressantes d’acides gras insaturés (protecteurs cardio-vasculaires et participant au bon fonctionnement et à l’entretien du cerveau).
Du point de vue énergétique, les chiffres sont très variables allant du simple au double, reflétant là encore les qualités intrinsèques des végétaux utilisés (et notamment de la quantité de glucides).
Du point de vue des minéraux et oligo-éléments, la pauvreté en calcium en fait un piètre adversaire face au lait de vache. Toutefois, de plus en plus de boissons végétales sont enrichies en calcium au moyen d’une algue (lithotamne) ou de phosphate de calcium et obtiennent ainsi une teneur en calcium proche du lait de vache (120mg/L). Le fer est peu présent au sein de ces deux types de boissons.
Enfin, les boissons végétales sont faibles en vitamines tandis que le lait de vache peut être une source intéressante de vitamines du groupe B (notamment B9). Là encore, certains produits végétaux (de même que le lait) peuvent être enrichis artificiellement pour en augmenter les valeurs.
Avantages et inconvénients des jus végétaux (autres que nutritionnels) :
Du fait de leur origine végétale, ceux-ci sont exempts de lactose (source d’intolérance), caséine (source d’allergie) et de cholestérol (le monde végétal étant dépourvu de cette molécule).
Ils sont également dépourvus de toxiques issus du monde de l’élevage tels que vaccins, antibiotiques ou encore hormones. Cependant, les boissons végétales peuvent renfermer des taux importants de métaux lourds (arsenic, mercure pour le riz) ou de pesticides.
Du point de vue gustatif, ils se cuisinent en version salée ou sucrée, tout comme le lait mais apportent une touche d’originalité du fait de leur goût plus ou moins prononcé.
Très souvent issus de l’agriculture biologique, ils sont ainsi respectueux de l’environnement et garantis sans OGM.
Enfin, il est possible de fabriquer ses propres boissons végétales avec peu de matériel et des ingrédients sélectionnés.
A l’instar des produits laitiers, certains jus peuvent être responsables d’allergies, c’est notamment le cas des jus de soja (allergie croisée avec le lait de vache) et d’amande par exemple.
Leur coût peut également être un frein à l’achat. Alors que le prix du lait de vache au litre est de moins de 1€ le litre, celui des boissons végétales peut s’élever jusqu’à plus de 4€/L (lait de noisette).
Jus végétaux et recommandations chez l’enfant :
De nombreuses affaires ont fait scandale en Europe rapportant des cas de décès chez des nouveau-nés nourris aux jus végétaux. Ces décès seraient liés à des déficits immunitaires et des apports nutritionnels inadaptés ainsi qu’à des réactions allergiques graves.
L’ANSES (Agence National de Sécurité Sanitaire de l’Environnement et du Travail) a rappelé que ces boissons « ne conviennent pas au remplacement du lait maternel et des laits infantiles 1er et 2ème âge chez les nourrissons âgés de moins de 1 an et que cette pratique peut être à l’origine d’accidents graves » (3).
Conclusion :
Les boissons végétales ne peuvent se substituer aux produits laitiers du fait de leurs valeurs nutritionnelles très hétérogènes mais surtout éloignées de ce dernier. Ils sont donc à intégrer au sein d’une alimentation équilibrée et variée afin de diversifier les goûts et apporter une touche d’originalité à certains classiques (crêpes au lait de châtaigne, soupe de lentilles corail au lait de coco…).
Elles peuvent être une alternative dans des cas d’intolérance au lactose ou encore d’allergie aux protéines de lait de vache, sous réserve d’un suivi biologique et médical appropriés afin d’éviter le risque de carence (calcium notamment).
Article écrit par Laura Ahr, diététicienne-nutritionniste et membre Miam du 39.
Sources