Le goûter, un jeu d’enfant !

Le goûter, pour tout un chacun, rime avec gourmandise ! Certains se l’autorisent, d’autres pas…
Et pourtant qui n’évoque pas avec un brin de nostalgie, le traditionnel baguette/chocolat qu’on se partageait avec les cousins sur la plage après un bon bain de mer !
Chez les enfants, le goûter est une étape essentielle de la journée. Il permet de faire le plein d’énergie pour s’atteler à ses devoirs du soir et patienter jusqu’au dîner.

Il est 16h et vous ressentez comme un besoin impérial de grignoter quelque chose. Ne vous y trompez pas, c’est bien du sucre que votre corps réclame. Et cela s’explique biologiquement par une sécrétion accrue de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule notre satiété mais également notre sommeil, notre humeur et encore bien d’autres choses !

Alors comment faire pour faire rimer plaisir et santé ? Comment faire pour remplacer les « ô combien faciles” tentations industrielles par un goûter sain et gourmand ?

Suivez-nous dans les dédales des possibilités et vous verrez, qu’en respectant certaines règles, le goûter ne sera plus qu’un jeu d’enfant !

• Le goûter se situe entre 15h30 et 16h30 : à partir de 17h vous risquez de couper la faim de votre bambin au dîner. Si votre enfant rentre tard à la maison, assurez-vous qu’il a pris un goûter dans l’après-midi et s’il a encore faim, proposez-lui un fruit (frais ou sec) ou une poignée d’oléagineux.

• Le goûter dure idéalement 15 minutes : il doit être rapide et léger pour être facilement digéré par l’organisme.

• Le goûter peut aussi être salé : n’hésitez pas à proposer des légumes tels que des tomates cerises, des bâtonnets de carottes et de concombre, ils surprendront peut-être votre enfant la 1^ère fois mais trouveront vite leur place au sein d’un goûter gourmand.

• Le goûter doit idéalement se composer de :
  – D’une boisson : De l’eau systématiquement, du lait et plus occasionnellement du jus ou un sirop.

Et 2 des 3 possibilités suivantes :
– D’un fruit ou d’un légume : pour un bon apport en vitamines, minéraux et fibres.
Idéalement des fruits frais et de saison (tellement meilleurs et respectueux de la nature).
Si vous avez un peu de temps, préparez-lui une jolie salade de fruits !

N’hésitez pas à plonger dans les pots de fruits secs : raisins, pruneaux, mangues, pommes, abricots… qui proposeront une alternative gourmande à votre panier de fruits vide. Bien qu’ayant perdu leur eau par la déshydratation, ils n’en restent pas moins riches en fibres, vitamines et sels minéraux. N’hésitez pas à en proposez régulièrement mais en petite quantité (1 poignée de fruits secs).

– D’un produit céréalier : pain, biscottes, céréales type corn flakes ou flocon d’avoine (en limitant les céréales sucrées), pop corn…

Pour un bon apport en énergie et nutriments indispensables à une croissance en pleine santé : fer, potassium, magnésium ainsi qu’en fibres indispensables pour une bonne régulation du transit intestinal-

– D’un produit laitier : Yaourt, petit suisse, fromage blanc, fromage, yaourt à boire…

Pour un apport en calcium et protéines qui participent à la bonne croissance et à la solidité des os de votre enfant.

• Faîtes confiance à votre bon sens : ce qui composera le goûter prendra en compte ce que votre enfant a pu manger dans la journée. Pas d’inquiétude s’il manque un laitage ou un produit céréalier !

• Soyez « souple » : les goûters « plaisir » font partie de la vie, n’empêchez pas votre enfant de se servir sur une part de gâteau au chocolat ! Laissez faire et compensez les jours suivants.

• Variez les plaisirs : la routine et l’ennui sont l’ennemi du plaisir et de la découverte ! Les enfants vont, avant tout, choisir ce qu’ils aiment et pas ce qui est bon pour eux.
  Aidez- les à ouvrir leur champ alimentaire. Les enfants optent quasi systématiquement pour ce qu’ils connaissent.

• Donnez « la main » à votre enfant. proposez-lui de réaliser lui-même son goûter tout en l’orientant sur les grandes familles qui doivent composer un « goûter santé ».
  Laissez aller sa créativité et poussez-le à utiliser ses 5 sens.

• Les fruits oléagineux : un grand « + » pour le goûter : amandes, noix de grenoble, noix de cajou, noisettes, graines de lin sont à avoir à la maison et à proposer à votre enfant tels quels ou moulus dans une purée ou un gâteau.

  

Exemples de goûter :

Un morceau de baguette avec un carré de chocolat (idéalement noir, moins sucré, riche en magnésium et polyphénols).

Un fruit frais, 1 poignée d’amandes

Une part de banana cake aux dattes, un yaourt

1 tranche de pain/confiture, 2 petits suisses

1 verre de jus d’orange pressé, 2 crêpes au miel

Une compote de fruit, des bâtonnets de légumes

Sauce fromage blanc/herbes ou houmous, 2 gâteaux secs salés

Un part de gâteau au yaourt, 1 salade de fruits

Une part de crumble fruits frais/flocons d’avoine, une portion de fromage blanc

1 Smoothie fraises/bananes/concombre, 2 petits Lu

Une part de gâteau au chocolat, une compote de pommes

2 madeleines, une portion de fromage

1 jus de carottes, une part de brioche

Vous avez maintenant les « essentiels » de la préparation d’un goûter équilibré, à vous de jouer ! Prenez-en compte les goûts de votre enfant et affichez dans la cuisine, « votre » liste des goûters faciles et rapides à proposer, gain de temps et d’énergie assurés !

Article rédigé par Mathilde Savatier, membre Miam d’Afrique du sud