Les algues comestibles, nos légumes de la mer.
La plus connue est sans doute l’algue nori qui permet l’élaboration des maki-sushis japonais ou peut-être bien les algues rouges Gracilaria et Gelidium.
Ces noms ne vous disent rien ? Et si je vous dis que ces deux algues rouges permettent de fabriquer une poudre blanche du nom d’agar agar, un gélifiant très utilisé en cuisine… Voilà ça vous parle cette fois !
L’équipe Miam vous propose de faire plus amples connaissances avec ces aliments aux propriétés exceptionnelles.
Quelques chiffres :
Avec plus de 30 000 espèces référencées dans le monde, les algues sont des végétaux primitifs dont la biodiversité est extraordinaire.
Depuis février 2014, 24 algues sont autorisées à la consommation en France : 8 algues brunes (dont Kombu et Wakame), 11 algues rouges (dont Dulse et Nori), 2 algues vertes (dont la laitue de mer) et 3 micro-algues (dont la spiruline).
Chaque année, c’est environ 71 000 tonnes d’algues alimentaires qui sont récoltées en France (surtout en Bretagne), ce qui place la France au 10ème rang mondial des pays producteurs d’algues comestibles.
En maki-sushis, en gélifiants, ou encore en poudre dans des gélules nutritives… on les trouve partout. De ce fait, c’est désormais près de 90% de la production mondiale d’algues comestibles qui est cultivée. La raison de ce succès grandissant ? C’est bon, et aussi pour la santé !
Présentons quelques algues comestibles.
L’algue NORI:
Nori signifie « algue » en japonais.
Cultivée depuis plusieurs siècles, les nori sont devenues des ingrédients essentiels de la culture japonaise. En effet, elles sont indispensables à l’élaboration des maki-sushis, mais elles servent également à parfumer de nombreux plats japonais : émiettées sur du riz blanc ou en lamelles dans un bouillon, elles apportent une saveur inimitable.
Les algues nori sont un concentré de nutriments. Elles contiennent 43% de protéines avec un bon équilibre en acides aminés essentiels, et sont une source importante en calcium, vitamines A, C, E et B. Cette algue apporte également du cuivre, du fer, du manganèse, du zinc et de l’iode.
Au Japon, on considère que la consommation de nori permet de lutter contre les maladies cardiovasculaires et le diabète. Enfin, avec plus de 30 % de fibres, la nori est idéale pour faciliter la digestion.
L’AGAR AGAR :
C’est un gélifiant 100% végétal, extrait des algues rouges Gracilaria et Gelidium qui peuplent les fonds marins. Son effet gélifiant est 7 à 8 fois supérieur à celui de la gélatine animale. Il ne modifie ni les goûts ni les couleurs et s’utilise aussi bien dans les préparations sucrées et salées : confitures, aspics de légumes et de fruits, sauces, bavarois… Pour activer son action gélifiante, il est indispensable de faire bouillir l’agar agar.
L’agar agar est pauvre en protéines assimilables, lipides et glucides et riche en minéraux et vitamines. Il favorise la digestion par sa grande richesse en fibres alimentaires (plus de 85%) et ses mucilages agissent en protégeant les intestins, les débarrassant des impuretés et des pollutions. Enfin, il peut agir comme un calmant en cicatrisant la paroi intestinale endommagée par des substances acides ou des médicaments et a une action aussi bien laxative qu’anti-diarrhéique.
Astuce minceur des sirènes : les japonaises ont l’habitude de mélanger une petite cuillérée d’agar agar (2g) à une tasse d’eau chaude, additionnée d’un jus de citron. Ce mélange peut être consommé à tout moment de la journée pour éviter le grignotage.
Utilisation : On utilise 4 grammes de poudre d’agar agar pour gélifier 1 litre de liquide, un peu plus pour des jus acides (fruits rouges) ou liquides gras (lait).
La SPIRULINE :
Petite algue bleue en forme de spirale, la spiruline est un aliment d’une richesse extraordinaire.
Elle se consomme sous forme de complément nutritionnel et convient aussi bien aux adultes qu’aux sportifs et personnes âgées.
Cette algue est une véritable merveille sur le plan nutritionnel, tout d’abord parce qu’elle contient 60 à 70% de protéines très assimilables, avec un bon équilibre en acides aminés. Mais aussi parce qu’elle fournit des doses très élevées de béta-carotène, de vitamine B12 et B3, de fer, d’acides gras essentiels…
La spiruline est intéressante au plan thérapeutique car elle permet une action préventive et renforce la résistance aux infections diverses.
Astuce minceur des sirènes : prise en quantité modérée, en accompagnement d’une alimentation riche en légumes et en fruits, la spiruline agirait sur l’obésité ou l’embonpoint. Pour conserver toutes ses propriétés, il ne faut jamais la faire chauffer.
Astuce beauté des sirènes : Son action sur la peau, les ongles, les cheveux et les dents en font un complément alimentaire de choix. En effet, la phycocyanine, également appelé l’or bleu, qui donne sa couleur à la spiruline, est un puissant antioxydant. Pour optimiser ses effets bénéfiques, préférez-la en paillettes ou en poudre plutôt qu’en comprimé.
La Dulse :
Très abondante tout au long de l’année, elle est récoltée sur les côtes bretonnes à marée basse. Appelée « tellesk » par les bretons, l’algue se présente sous forme de feuilles rouges et allongées.
La Dulse a un goût unique, qui peut rappeler celui de la noisette, et que l’on pourra associer à beaucoup d’autres saveurs. Principalement vendue en paillettes, on la trouve aussi finement hachée. La dulse s’associe crue en salade, avec une sauce, une mayonnaise… Son goût corsé se développe en cuisson et se marie aux poissons, omelettes, pain…
La Dulse se cuit en quelques minutes et reprend 4 fois son poids en se réhydratant.
C’est un aliment reminéralisant naturel très équilibré. Comme les autres algues, ce végétal est très riche en protéines (20 à 35%) et en acides aminés, et elle possède aussi une richesse extraordinaire en fer, calcium, magnésium, potassium, en vitamines A, B6, B12, E et C ainsi qu’en oligo-éléments.
La Laitue de mer :
Aussi appelée « ulve », la laitue de mer est une algue d’un joli vert, dû à la présence de chlorophylle, qui est à la fois souple, fine et résistante au déchirement grâce à sa constitution en fibres élastiques. Sous peine de blanchir, la laitue de mer déshydratée doit être stockée à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité.
La laitue de mer est incroyablement riche en vitamines A et B12, en calcium, magnésium et fer. Sa richesse en vitamines et minéraux permet de renforcer le système immunitaire, d’améliorer la vision et de favoriser la production d’hormones sexuelles.
Utilisation : au niveau du goût, la laitue de mer est fraîche et corsée. Sa consistance ferme demande une cuisson d’une quinzaine de minutes. Elle se cuisine de multiples manières avec des salades, des poissons, etc.… Je vous invite à essayer le beurre persillé à la laitue de mer !
Malheureusement, cette algue est également connue pour sa prolifération sur les plages bretonnes à cause d’un taux élevé de nitrate dans les eaux des rivières. Quand les ulves se déposent en masse sur les plages, la couche supérieure sèche au soleil et devient alors imperméable aux échanges gazeux. Les couches inférieures ne bénéficient plus d’oxygène, les bactéries présentes dans l’algue libèrent alors du soufre. De l’hydrogène sulfuré se forme, mortel s’il est inhalé.
L’algue Kombu :
Kombu ou konbu, de couleur brune et de texture charnue, croquante et élastique, elle délivre un arôme fumé et iodé en bouche. L’algue est particulièrement appréciée dans la cuisine asiatique où on la déguste fraîche en sashimi ou séchée dans la soupe miso. Kombu signifie « bonheur » en japonais, elle est considérée comme plante de santé et de longévité dans la tradition orientale.
En France, ce produit iodé est récolté entre mai et septembre.
Comme les autres algues, le kombu est particulièrement riche en calcium et en magnésium, mais surtout en potassium et en sodium. L’algue constitue également un apport important en vitamines A, B1, B12, C et E. Le kombu est l’algue la plus riche en glucides et la plus pauvre en protéines (6 à 15%).
Utilisation : on l’utilise pour accélérer la cuisson des légumes secs et des légumineuses qu’elle rend plus digestes. On peut l’utiliser en bardage de poisson ou de viande. L’algue possède du glutamate de sodium sous forme naturelle qui rehausse la saveur des mets. L’algue sèche demande à être réhydratée 20 minutes dans un peu d’eau froide et nécessite ensuite une cuisson assez longue de 20 à 30 minutes. Il est conseillé de l’intégrer dans une papillote de poisson, comme un légume vert. Ses feuilles viendront sublimer la tendresse de la chair de ce dernier.
L’algue WAKAME :
Cette algue est léger au goût d’huître est surnommée fougère des mers. Originaire d’Asie, elle est désormais cultivée en Australie, Amérique du Nord et en Europe. D’avril à mai, l’algue est récoltée le long des côtes bretonnes. Appartenant à la famille des algues brunesn le légume de mer possède une texture assez fine.
Riche en protéines (environ 20%) avec un bon apport en acides aminés essentiels, en vitamines (A, B1, B2, B12 et C), en minéraux (fer, calcium, potassium et magnésium), c’est un véritable cocktail énergétique, idéal pour fortifier l’organisme, stimuler la croissance, les défenses naturelles, la circulation sanguine, la santé de la peau et des yeux. Elle est particulièrement riche en oméga 3. C’est pour cette richesse en nutriments que la médecine japonaise l’utilise beaucoup pour les femmes qui viennent d’accoucher.
Utilisation : il est conseillé de la réhydrater 10 minutes dans un peu d’eau froide, elle prendra 10 fois son poids et 4 fois sa taille.
L’algue, le légume de demain ?
Si les océans sont source de vie, les algues sont peut-être une ressource pour l’alimentation future.
Pauvre en graisse, peu calorique, riche en protéines, vitamines et minéraux, les algues sont très intéressantes sur le plan nutritionnel.
Cultivées principalement en Bretagne, elles s’invitent déjà dans les assiettes de nos grands chefs cuisiniers et peuvent facilement intégrer votre propre cuisine. Tartare d’algues, rillettes de thon à la dulse, velouté de laitue de mer, brochettes de thon et kombu… les recettes ne manquent pas.
Alors laissez aller votre créativité et je vous promets plein de belles surprises !
Attention tout de même…
Attention à ne pas ramasser les algues soi-même sur les plages et les rochers : celles qui sont disponibles dans le commerce ont subi de nombreux contrôles (teneurs en métaux lourds, bactéries…) afin de s’assurer de leur salubrité.
Très iodées, les algues sont contre-indiquées en cas d’hyperthyroïdie sévère.
La spiruline, contenant de grandes quantités de vitamine K, peut être contre-indiquée si vous suivez un traitement anticoagulant.
La spiruline a pour caractéristique d’absorber les métaux lourds, pensez donc à vérifier sa provenance avant d’en acheter.
Vous l’aurez compris, algues sèches ou algues fraîches, les possibilités semblent infinies, pour peu qu’on ose les goûter !
Article rédigé par Marion Day, diététicienne – nutritionniste et membre Miam du 91.
