Quel talent, les féculents !

Miam ne sera pas le 1er à dissocier féculents et prise de poids et pourtant la réputation des féculents continue à être mise à mal.
L’équipe Miam vous propose quelques conseils pour que les féculents ne soient plus bannis de votre alimentation.

Les féculents sont une famille d’aliments d’origine végétale avec pour principale caractéristique une forte teneur en glucides complexes dont l’amidon et les fibres.

Les glucides représentent la principale source d’énergie pour l’organisme :

Appelés également “sucres” ou “hydrates de carbones”, les glucides se répartissent en 2 grandes catégories :
– Les glucides simples appelés “sucres rapides” car rapidement absorbés par l’organisme : glucose, fructose, saccharose, galactose et lactose.
– Les glucides complexes appelés “sucres lents” parce qu’absorbés plus lentement par l’organisme : amidon et fibres alimentaires.

Pour assurer un fonctionnement optimal de notre organisme, les glucides doivent représenter pour un adulte entre 40 et 55% de la ration alimentaire quotidienne. Ces calories sont en grande partie utilisées pour faire fonctionner notre métabolisme de base c’est à dire apporter l’énergie minimum dont notre organisme a besoin pour maintenir ses activités vitales en fonction: Coeur, cerveau, digestion, respiration, maintien de la température du corps.

Les fibres dans le contrôle de l’appétit :

 Grâce à leur importante teneur en fibres, surtout s’ils sont consommés complets, les féculents rassasient durablement et permettent une meilleure satiété . Les fibres ont un rôle important dans le processus de digestion, elles entraînent un ralentissement dans l’absorption des nutriments et permettent donc de contrôler la glycémie (taux de sucre dans le sucre). Cela permet également au pancréas de sécréter moins d’insuline et donc de diminuer le stockage.

 Il existe 3 catégories de féculents:

• Les céréales : riz, quinoa, boulgour, épeautre, millet, blé, avoine, maïs, seigle etc…et les produits qui en sont issus : farine de blé, de seigle de sarrasin, pâtes, polenta…
• Les légumes secs, de la famille des légumineuses : pois chiches, pois cassés, haricots rouges et haricots blancs, lentilles, féves…
• Les tubercules : pommes de terre, patates douces, manioc…

  

Maintenant que nous les savons essentiels pour notre organisme, comment faire pour que les féculents soient notre allié santé?

 Quelques règles d’or à respecter.

• Contrôlez la quantité : dans notre assiette, la part des féculents est conseillée en quantité inférieure à celle des légumes,
• Adaptez les modes et les temps de cuisson: privilégiez des modes de cuisson douce, type vapeur et misez sur un temps de cuisson rapide. Privilégiez la cuisson al dente !
• Choisissez les bons accompagnements : ce sont souvent eux qui donnent mauvaise réputation aux féculents. Plutôt qu’une sauce bolognaise ou 3 fromages, préférez une poêlée de légumes avec un filet d’huile d’olive…

• Privilégier les féculents complets : plus riches en fibres, leur absorption est ralentie ce qui favorise une satiété plus rapide. Etant moins raffinés, ils sont également plus riches en vitamines et minéraux.
• Consommez-en le soir mais en moindre quantité :  l’organisme étant au repos la nuit, il consomme moins d’énergie et aurait tendance à stocker le surplus apporté. En revanche, ils sont essentiels en quantité suffisante le matin.

 Voici de quoi redorer le blason des féculents et leur laisser une place de choix dans notre assiette !

Article rédigé par Mathilde Savatier, membre Miam d’Afrique du Sud.