Les huiles, c’est essentiel !

Les huiles végétales font partie de la famille des « matières grasses » et sont issues de plantes dites « oléagineuses », c’est-à-dire contenant une part importante de lipides. Leur utilisation est multiple (carburant, combustible, soins corporels…) mais intéressons-nous à leurs bienfaits nutritionnels !
L’équipe Miam vous donne les clés pour choisir vos huiles.

Les huiles végétales, valeurs nutritionnelles :

Les huiles sont composées à 100% de lipides (ou acides gras), d’où une valeur énergétique élevée, proche de 900kcal soit 3700kJ pour 100mL. Les autres nutriments présents sont des vitamines (E et K1).
Par comparaison, le beurre, matière grasse d’origine animale, est composé à 82% de lipides, d’où une valeur énergétique plus faible pour une même quantité! Il contient du cholestérol tandis que les matières grasses végétales n’en ont pas mais a pour avantage d’être une source de provitamine A (béta carotène) et de vitamine D.
La margarine quant à elle, est composée majoritairement d’huile(s) végétale(s) mais peut aussi contenir des ingrédients d’origine animale (poudre de lait, babeurre…). Ses procédés de fabrication (notamment l’hydrogénation) transforment très souvent une partie des lipides en acides gras trans, nocifs pour la santé. Sa valeur énergétique est fonction de la composition et sa teneur en lipides est variable (60-70%).

Les huiles végétales, sources d’acides gras :

On peut classer les huiles en fonction de leur teneur en acides gras saturés ou insaturés.

Les acides gras saturés ou AGS que l’on peut retrouver également dans les produits d’origine animale, lorsqu’ils sont consommés en excès, favorisent les maladies cardiovasculaires en accélérant la formation de plaques d’athérome au niveau des vaisseaux sanguins.

Les acides gras insaturés sont divisés en deux familles :

• les polyinsaturés ou AGPI : les oméga-6 (notamment l’acide linoléique) ainsi que les oméga-3 dont l’acide alpha-linolénique ou ALA. Ils forment les acides gras dits « essentiels », c’est-à-dire que notre corps ne peut les synthétiser ; leur apport via l’alimentation est donc indispensable à son bon fonctionnement ! Ils ont un rôle protecteur du système cardiovasculaire, notamment en abaissant les valeurs de LDL-cholestérol et en réduisant les états inflammatoires.
• et les monoinsaturés ou AGMI : ce sont les oméga-9 dont le principal est l’acide oléique. Ils auraient un rôle dans la prévention des cancers en plus de leur effet cardioprotecteur.

Tableau récapitulatif des huiles en fonction des acides gras majeurs

Cependant, pour assurer tous les bienfaits des huiles végétales à notre corps, il est utile de regarder certains ratios, et notamment le ratio oméga-6/oméga-3. En effet, un déséquilibre (excès d’oméga-6 et/ou déficit d’oméga-3) est également associé à un risque cardio-vasculaire accru. Dans l’idéal, ce ratio doit être inférieur à 5/1 et associé à au moins 50% d’acide oléique. Ainsi, l’huile végétale idéale est l’huile de colza avec pour 100mL : AGS : 7,3%, AGMI : 59,7% (dont acide oléique : 55,2%), AGPI : 26,9% (avec un ratio oméga-6/oméga-3 proche de 2,6).

Par comparaison, l’huile d’olive, souvent considérée comme « la meilleure huile » est composée de : AGS : 11,9%, AGMI : 75,2% (dont acide oléique : 62,4%), AGPI : 7,4% (avec un ratio oméga-6/oméga-3 proche de 10,5). De plus en plus de marques du commerce propose des mélanges d’huiles, mais tous ne respectent pas ces recommandations, il est donc préférable de jeter un œil à la composition de la bouteille.

Actuellement, la consommation française est plutôt déséquilibrée avec un excédent d’apport en oméga 6 (dû entre autres à l’augmentation des produits industriels) associé à un excès d’acides gras saturés. Par conséquent, les apports en oméga 3 sont plutôt inférieurs aux recommandations.

Les huiles végétales, recommandations nutritionnelles :

 Selon les recommandations de l’ANSES (avis 2016), 35 à 40% des apports nutritionnels énergétiques quotidiens doivent être couverts par les lipides. Ainsi, pour un adulte de corpulence standard, on peut considérer un apport d’huile d’environ 40-45mL d’huile/jour (soit 2 à 3 cuillères à soupe) en plus d’une consommation raisonnable de beurre/crème et en tenant compte des lipides contenus dans les autres familles d’aliments (viande, poisson, œufs notamment).

Les huiles végétales, comment bien les choisir :

Selon la réglementation en vigueur, certaines qualifications peuvent être ajoutées sur les bouteilles d’huiles végétales destinées à la consommation humaine. On retrouve par exemple la dénomination « huile vierge», cela signifie que l’huile a été extraite par méthode mécanique (à l’opposé des huiles dites « raffinées » dont l’extraction a été faite via des solvants chimiques).

La mention « pression à froid » signifie que les températures d’extraction sont faibles de façon à conserver au maximum la qualité des nutriments (vitamines et acides gras).

Les huiles peuvent porter la mention « AB »* justifiant d’une culture biologique ainsi que les mentions « AOC »* (1 en France : « huile d’olive de Provence ») ou « AOP »* (7 en France à ce jour dont « l’huile d’olive de Nyons »).

Le mieux : huile vierge (ou extra vierge) issue de première pression à froid . Et AB si possible !

Les huiles végétales, conservation et utilisation :

Une DDM* apparaît sur l’emballage des huiles végétales à destination de l’alimentation. Cette mention garantit les propriétés organoleptiques et nutritionnelles de celles-ci jusqu’à la date indiquée.
Pour préserver leurs bienfaits et leurs qualités gustatives, il est conseillé de conserver les huiles à l’abri de la lumière et de la chaleur, dans un contenant hermétique, cela afin d’éviter le phénomène de rancissement des acides gras et la destruction des vitamines.

Attention, toutes les huiles ne peuvent être utilisées pour les cuissons. Il existe des pictogrammes afin de repérer les utilisations possibles en cuisine ! L’huile d’olive et de tournesol supporteront par exemple des cuissons élevées car riche en oméga 9 et 6 tandis que l’huile de lin ou de noix ne peuvent être utilisées qu’en assaisonnement dû à leur richesse en oméga 3.

Conclusion

    Bien qu’ayant une valeur énergétique élevée, les huiles végétales sont sources de nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre corps et l’aide à lutter contre les signes du vieillissement. Elles sont donc à consommer quotidiennement et à varier régulièrement mais en quantité raisonnée et en privilégiant les produits les moins transformés !

Article rédigé par Laura Ahr , diététicienne et membre Miam du Jura.

AB : Agriculture Biologique

AOC : Appellation d’Origine Contrôlée

AOP : Appellation d’Origine Protégée

DDM : Date de Durabilité Maximale