Les légumineuses sont-elles des légumes ?

Telle est la question que nombreux d’entre nous se sont déjà posés et l’équipe MIAM vous emmène à la recherche de cette réponse plus complexe qu’il n’en paraît…

 Dans le sens littéral du terme, « légumineuse » vient du terme botanique “leguminosus” issu du latin “legumen” qui signifie “légume”. Mais qu’elle est donc la différence entre les légumes et les légumineuses ?

Le LÉGUME est une vaste famille qui fait référence :

• Aux plantes dont on consomme les feuilles ou racines, ce sont les légumes « FRAIS » : Légumes feuilles (épinards, salades…), légumes racines (carottes, betteraves…), légumes tubercules (pomme de terre, patate douce. :.), légumes fruits (concombres, tomates…),

• Aux plantes dont on consomme les graines, ce sont les LÉGUMINEUSES !
  

  

• Les légumes “FRAIS” sont ceux que MIAM vous présente tous les 15 jours. Bien qu’avec des spécificités propres à chaque espèce, ces légumes sont globalement tous richement pourvus en vitamines et pauvres en calories. Les légumes “FRAIS” sont consommés à chaque repas dans le cadre d’un régime équilibré.
  

• Les LÉGUMINEUSES sont quant à elles, plus mal connues du grand public au grand damne des diététiciens qui en connaissent les exceptionnelles vertus.

Les légumineuses, également connues sous la dénomination « légumes secs » sont des plantes cultivées pour leurs gousses dont les graines récoltées à maturité sont comestibles et pourvues de nombreux bienfaits.

Aujourd’hui, partons plus spécifiquement à la découverte de cette famille de légumes qui a tout pour plaire !

Les LÉGUMINEUSES :

On trouve 2 grands types de légumineuses :

• Les LÉGUMES SECS : riches en protéines, ils sont assez pauvres en lipides :

  • Haricots blancs, rouges, noirs, les flageolets…

  • Pois cassés, pois chiches et pois secs,

  • Fèves,

  • Lentilles brunes, corails, vertes...

• Les PROTEO-OLÉAGINEUX : encore plus riches en protéines que les légumes secs, la grande différence tient dans la teneur importante en lipides mono et poly-insaturés :  

  • Cacahuètes, noisettes, arachides, graines de soja, de lupin…

L’essentiel à savoir sur les légumineuses :

• Les apports nutritionnels :

• Riches en fibres végétales : elles sont rassasiantes et jouent un rôle important dans le transit intestinal ainsi que dans la diminution des risques cardio-vasculaires,

• Riches en protéines végétales, mais comme elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (sauf le soja), il faudra donc, pour les végétariens, les associés avec des céréales dans la journée.

• Riches en vitamine du groupe B notamment B9 (acide folique), elles sont recommandées entre autres pour la femme enceinte,

• Riches en minéraux : Magnésium, potassium, fer non héminique…

• Riches en oligo-éléments : Cuivre, zinc, manganèse…
  

• Faible indice glycémique : Grâce à l’amidon (sous forme d’amylose) contenu dans les légumineuses, celles-ci ont ont un faible indice glycémique (autour de 40) et sont de ce fait, particulièrement recommandées pour les régimes des diabétiques et des personnes en surpoids ou obésité. Elles vont permettre de régulariser votre glycémie.

  Comment les consommer les légumineuses ?

• Elles nécessitent un trempage de quelques heures (sauf pour les lentilles et pois cassés),

• En réhydratant les graines : cela améliore leur digestibilité et accélère leur cuisson (à démarrer à froid),

• Il est important de consommer les légumineuses (légumes secs) cuites parce qu’elles contiennent des facteurs anti-nutritionnels qui disparaissent en grande partie à la cuisson,

• En soupes, en purées ou rajoutées dans les salades,

• Au minimum 1 à 2 fois par semaine.
  

• Un atout majeur pour la planète : Leur culture ne nécessite que peu d’eau et de traitement chimique et du fait de leur haute capacité à fixer l’azote elles seraient même un engrais naturel pour les sols.

• Une association fructueuse pour un apport en protéines végétales : En combinant légumineuses et céréales, on réunit les 8 acides aminés indispensables qui permettent d’apporter à votre repas une source de protéines végétales extrêmement intéressante.

 Vous en savez beaucoup maintenant sur ce légume bien particulier. Pourvu d’innombrables bienfaits, les légumineuses seront également l’allié de votre portefeuille !

Bon appétit et profitez de leurs nombreuses variétés pour mettre de la couleur dans votre assiette !

 Article rédigé par Mathilde Savatier, membre Miam d’Afrique du sud.