Les omega-3, c’est du bon gras !

Bien souvent, nous entendons qu’il faut manger des oméga-3 car c’est bon pour la santé. Ces indications peuvent paraître bien vagues. Au travers de cet article, l’équipe Miam vous propose des éléments de réponse.

• Qu’est-ce que les oméga-3 ?

Les oméga-3 font partie de la famille des lipides (graisses), ce sont des acides gras présents sous forme de triglycérides dans l’organisme.
Ces acides gras (AG) sont dits insaturés car ils possèdent des doubles liaisons dans leur représentation chimique (monoinsaturés = 1 double liaison, polyinsaturés = plusieurs doubles liaisons). Ces doubles liaisons modifient la forme des AG mais également leurs propriétés physico-chimiques.
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés. En termes de nutrition, nous pouvons noter l’importance de trois oméga-3 : l’acide α-linolénique, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Représentation de l’acide α-linolénique :

Ces trois acides gras sont dits « essentiels » car ils sont nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain. L’acide α-linolénique est qualifié d’indispensable. En effet, il est nécessaire à l’organisme mais notre corps ne sait pas le fabriquer. Il doit donc être apporté par l’alimentation. L’EPA et le DHA seront apportés par l’alimentation mais peuvent également être synthétisés à partir de l’acide α-linolénique.

Les recommandations nutritionnelles concernant ces oméga-3 sont les suivantes :

Au vu de ces recommandations, nous pouvons nous demander pourquoi est-ce bénéfique de consommer des oméga-3.

• Effets physiologiques des oméga-3 :
  

Les oméga-3 sont très utiles pour l’organisme. Ils ont des effets bénéfiques sur l’ensemble du corps et notamment sur :

– Le cerveau : les oméga-3 sont impliqués dans le processus de la neurotransmission, la survie des cellules et la neuro-inflammation.
Ils font partie des constituants de la membrane cellulaire, ce qui lui confère une meilleure élasticité. De plus, les oméga-3 participent à l’entrée du glucose dans le cerveau, ce qui permet une meilleure irrigation, et donc un meilleur fonctionnement du système nerveux.
La transmission nerveuse étant améliorée, les conséquences sont visibles sur la santé cérébrale, notamment sur l’humeur et la cognition : diminution des risques de dépression, prévention des démences (dont la maladie d’Alzheimer), amélioration de la mémoire et de l’apprentissage (meilleure analyse, meilleur raisonnement).
Ils sont également nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine (prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)).

– Le cœur : leur consommation conduit à réguler la lipidémie (taux de lipides dans le sang) et la cholestérolémie (taux de cholestérol sanguin) ce qui limiterait les risques de pathologies cardiovasculaires

– Les tissus : d’une part, ils constituent une réserve énergétique dans les tissus adipeux. D’autre part, ils aident à la croissance et la régénération des tissus de la peau.
Les oméga-3 sont également anti-inflammatoires : ils diminuent la réponse anti-inflammatoire.

Lors de la grossesse, la consommation d’oméga-3 serait bénéfique pour la croissance du fœtus et la réduction du stress de la maman.

Ils jouent également un rôle dans la prévention de nombreuses maladies tels que : cancer (réduction de la taille des tumeurs et de leur nombre), diabète, obésité.

Maintenant que nous connaissons les bienfaits que peuvent nous apporter les oméga-3, voyons où pouvons-nous les trouver.

• Sources d’oméga-3 :
  

Les principales sources d’oméga-3 :

– L’acide α-linolénique est retrouvé dans les noix, les graines de chia et de lin, ainsi que dans les huiles de colza, lin, noix et soja. Les œufs de volailles nourries aux graines de lin en sont également riches.

– L’EPA et/ou le DHA sont contenus dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, plie, lieu, truite…) et les fruits de mer (palourde, crabe, écrevisse, huîtres…). La consommation de deux portions de poissons par semaine permettrait de couvrir le besoin nutritionnel en DHA. La consommation de petits poissons de début de chaîne alimentaire et/ou d’origine biologique est à privilégier afin de limiter l’ingestion de résidus chimiques, notamment chez la femme enceinte ou allaitante.

Les tableaux suivants, extrait de la table CIQUAL, présentent les différentes sources d’oméga-3, ainsi que leur teneur pour 100g d’aliment.

Teneur en acide α-linolénique :

• Teneur en EPA :

• Teneur en DHA :

Vous l’aurez compris, les oméga-3 constituent un allié de taille dans la santé et le bien-être de l’organisme. Leur consommation quotidienne et raisonnée, au sein d’une alimentation équilibrée, en variant les sources est indispensable et notamment pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Article rédigé par Élodie Roux, membre de l’association Miam en Corse.

Sources :
AFSSA (Agence française de Sécurité des Aliments) . ACIDES GRAS DE LA FAMILLE OMÉGA 3: intêret nutritionnel et allégations. 2001.