Mam’allaitante : quelle alimentation pour vous et votre bébé ?

En post-partum, l’alimentation joue un rôle essentiel pour récupérer physiquement et d’autant plus si vous allaitez. Voici quelques conseils nutritionnels de l’équipe Miam pour devenir une “healthymama”.

Vos besoins nutritionnels :

Nul besoin d’une alimentation parfaite mais il faut cependant manger de façon équilibrée : un peu de tout et surtout ce qui vous convient et à votre faim !
Eh oui, durant l’allaitement il est normal d’avoir plus faim. Saviez-vous que votre corps a besoin de calories supplémentaires (jusqu’à 1000 / jour !) pour produire le lait maternel ? Si une partie de ces calories provient des réserves accumulées pendant la grossesse, l’autre est fournie par votre alimentation. Alors eat mama !

Vous l’aurez compris, de l’énergie vous en aurez besoin ! Prenez le temps de manger et de vous préparer (ou de vous faire préparer par votre famille et/ou amis) des repas complets et fait maison : des légumes et des fruits sous toutes leurs coutures (crus, cuits, surgelés…) pour leurs apports en vitamines ; des féculents complets si possible (pâtes, riz, semoule, légumineuses, pain…) : c’est ce qui vous apportera énergie et satiété ; des protéines comme de la viande notamment pour son apport en B12 qui influe la composition de votre lait ; du poisson : misez sur des petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux) riche en oméga 3 et DHA qui améliora le profil lipidique de votre lait et limitez la consommation de gros poisson sauvages (comme le thon, le bar ou l’espadon) qui peuvent contenir du mercure et des métaux lourds. On n’oublie pas de cuisiner et d’assaisonner ses plats avec des matières grasses telles que l’huile d’olive riche en oméga 9, l’huile de colza, de noix, de lin riches en oméga 3 et l’huile de tournesol riche en oméga 6. Une fois votre repas terminé, n’hésitez pas à faire une balade ensoleillée après le déjeuner pour faire le plein de vitamine D !

Buvez de l’eau à volonté !

Durant la période d’allaitement, la production de lait maternel augmente de façon considérable vos pertes en eau.

Le lait maternel est constitué d’environ 87% d’eau. La production moyenne est de 800 ml de lait par jour pour nourrir son bébé (à noter que la quantité de lait produite dépend de l’âge du bébé, de s’il est allaité exclusivement ou non, du nombre de bébés allaités…)

Écoutez votre soif, buvez quand vous en ressentez le besoin afin de maintenir un bon apport hydrique. Privilégiez l’eau et les tisanes et évitez les boissons sucrées.

Good to know : en temps de forte chaleur, on se met en mode « open bar » et on propose souvent le sein à son bébé. Un bébé exclusivement allaité (de moins de 6 mois) n’a absolument pas besoin d’être complémenté en eau.

Ce qu’il faut consommer avec modération :

Good news, vous pouvez manger des aliments qui étaient jusqu’ici à éviter durant votre grossesse : le poisson cru (YES SUSHIS!) ou fumé, les fromages au lait cru (tu la sens la bonne raclette ?!), les charcuteries… S’il n’y a plus d’interdits, il faut toutefois consommer certains aliments et boissons avec modération :

Le café et/ou le thé c’est oui mais pas plus de 2 tasses par jour au risque d’avoir un bébé agité qui rencontrerait des difficultés à s’endormir.
Good to know : la caféine, au même titre que tous les aliments et boissons qui passent dans le sang, passe dans le lait maternel.

Il faut éviter la consommation de boissons énergisantes qui contiennent elles aussi de la caféine.

Au même titre que la caféine, l’alcool passe dans le lait maternel à des concentrations égales à celles que vous avez dans votre sang. Bien qu’il ne soit pas recommandé, il est possible de consommer un verre à l’occasion en respectant certaines conditions :

• Allaitez votre bébé́ avant l’ingestion d’alcool ou tirez votre lait avant si vous le souhaitez
• Éviter de donner le sein pendant environ deux à trois heures après avoir consommé une boisson alcoolisée (1 verre)
• Consultez le tableau suivant qui permet de déterminer la durée nécessaire en fonction du poids de votre poids et de la quantité́ consommée

Les bienfaits de l’allaitement

Pour bébé

Le colostrum, le premier lait que vous produisez, est très concentré et constitue une véritable pépite d’or pour votre bébé ! Riche en protéines, nutriments et anticorps, il joue un rôle essentiel dans le développement de son système immunitaire et renforce sa fonction digestive.

On ne le rabâchera jamais assez mais votre lait contient TOUS les éléments nécessaires à la croissance et au développement de votre bébé alors EXIT les incertitudes et les doutes semés par votre entourage !

Le lait maternel s’adapte aux besoins de bébé au fil du temps : la composition du lait évolue au fil de la journée, et même pendant la tétée ! Cette évolution permet de donner à bébé un lait qui s’adapte parfaitement à ses besoins.

Good to know : Le lait maternel change de goût d’une tétée à l’autre en fonction des aliments que vous consommez. Vous contribuez ainsi à éveiller les papilles de votre bébé et à le familiariser avec une palette d’aliments ! Une bonne chose pour faciliter la diversification alimentaire quelques mois plus tard.

Pour vous

Et oui, l’allaitement a aussi des bienfaits pour la santé de la maman ! Allaiter permet entre autres de :

• Mieux récupérer physiquement après l’accouchement : l’utérus reprend sa taille et sa place plus rapidement
• Diminuer le risque d’avoir un cancer du sein, des ovaires, de l’utérus et de l’endomètre mais aussi de maladies cardiovasculaires, de diabète ou bien encore d’endométriose

Certains de ces bienfaits sont valables dès la première goutte de lait, d’autres à partir de plusieurs semaines ou mois d’allaitement.

Mais surtout, ne vous mettez aucune pression ! Allaitez tant que vous en avez envie et tant que cela reste un moment de complicité avec votre bébé et de plaisir pour vous. Quelque soit votre choix, vous êtes et resterez toujours la meilleure des mamans pour votre bébé !

Pour en savoir plus sur l’allaitement, n’hésitez pas à vous rapprocher de la Leche League et à vous rendre sur les sites d’informations Vanilla Milk et 1000 premiers jours (conçu par Santé publique France).

Article rédigé par Sylvie BARREIRO, étudiante diététicienne et membre MIAM d’Île-de-France.