Miam, c’est l’été !

Le soleil pointe le bout de son nez, un vent de nouveauté souffle dans la cuisine. L’arrivée des beaux jours nous fait retrouver avec fraicheur et gourmandise les fruits et légumes d’été et nous donne envie de mettre de la couleur dans nos assiettes.
On ne se prend pas le melon et on fait le plein d’inspiration avec Miam pour découvrir les incontournables de cette saison.

L’été, parenthèse ensoleillée de l’année, l’opportunité de mettre notre quotidien en pause pour passer des soirées conviviales avec nos invités autour d’un barbecue ou d’un pique-nique. L’occasion de goûter à la fraicheur des savoureux cocktails et des délicieuses salades. L’été c’est aussi synonyme de farniente où l’on préfère buller au soleil que de passer son temps en cuisine. Le menu estival inspire avant tout des recettes ultra-rapides pour profiter pleinement de ses vacances. Enfin, les plaisirs fruités sont plus que jamais à l’honneur et deviennent de parfaits desserts légers et gourmands.

Des apéros vitaminés :

Caviar d’aubergine, verrines colorées, minis légumes en pickles et cocktails fraîcheurs pour des apéros vitaminés. Les apéros sont à l’honneur, c’est le moment de faire preuve d’originalité. L’aubergine véritable star de cette saison est peu calorique car gorgée d’eau, source de fibres, vitamines B9 et minéraux (potassium). Elle sera parfaite en caviar proposée sur des toasts grillés.

On troque les éternels gâteaux apéritifs pour des minis légumes en pickles. En effet, quoi de plus rigolo pour les petits … et grands de piocher et croquer des légumes variés. Et en été, on a le choix : carottes, courgettes, maïs … on varie les légumes et on n’hésite pas à accompagner d’une vinaigrette aromatisée avec nos épices préférées (quatre-épices, clous de girofle, gingembre …)

Enfin pour plus de rafraîchissement, on échange nos classiques boissons contre des cocktails vitaminés. On propose par exemple, une eau fraîche au citron, à la fraise et au basilic ou concombre, orange et menthe. Fruités, frais et parfumés, tout l’été dans un seul verre. Une dernière petite astuce, vous pouvez congeler des fruits et de l’eau dans un bac à glaçons pour ajouter une note fruitée supplémentaire.

Les boissons rafraîchissantes sont parfaites pour cette saison alors pourquoi ne pas aller plus loin en proposant des soupes …

La soupe estivale :

La soupe : vraiment un plat d’hiver ? Gaspacho de tomate, pastèque, melon et concombre. Pour varier les plaisirs, on tente les gaspachos de fruits et légumes. Cette boisson d’origine espagnole apportera du soleil dans les bols de cet été. Véritable concentré de vitamines, les soupes froides rafraichissantes sont faciles et rapides à réaliser. Vous pouvez rester classique en optant pour la tomate, participe à vos apports en vitamines C (avec 15mg au 100g) pour lutter contre la fatigue et les infections. Pour varier les plaisirs, vous pouvez ajouter par exemple de la pastèque, gorgée d’eau, elle est désaltérante et elle apporte vitamines C et B et le plein de minéraux (potassium, sélénium et magnésium …). Soyez original, oser la couleur du rouge mais aussi des soupes vertes de courgettes ou de petits pois.

Et pour le plein de fraicheur, pensez au gaspacho de melon, pouvant se servir également en version cocktail. Shaké avec le jus de citron il surprendra vos convives.

Le melon est le fruit de l’été, il faut en profiter surtout qu’il possède des qualités nutritionnelles nombreuses. Pauvre en calories (le taux de glucides n’est que 8g pour 100g de fruit), avec une quantité de vitamine C assez élevée, tout comme le potassium, et le béta carotène. Il participera dans le fonctionnement des reins, la régulation de la pression artérielle, à la vision crépusculaire et au renouvellement tissulaire.

Astuce Miam : servez le gaspacho accompagné de reste de croûtons de pain, de tout petits dés de tomates et de concombres répartis dans des coupelles.

Le plein de vitamines assuré avec ces jolies soupes d’été de quoi bouger et partir en activité.

Comment choisir son pique nique :

L’été est aussi synonyme de randonnées, de ballades en vélo, de visites culturelles. A chaque destination, son activité et son pique nique. On remplace les éternels sandwichs pour des salades composées, et des tartes salées. Autant d’idées que de possibilités.

Les salades de légumes sont l’opportunité de partager des plats complets et équilibrés. On mise sur les crudités qui apportent fibres, antioxydants et croquant dans les assiettes. Cette saison, on opte pour les concombres, carottes râpées, tomates, poivrons et radis. Mais on peut aussi choisir les légumes cuits et servis froids comme les aubergines grillées, asperges, haricots verts et courgettes. On peut même ajouter des fruits, la pomme sera parfaite pour donner une note acidulée tandis que les pêches apporteront douceur et nouvelles saveurs.

Pour des salades complètes, on mise sur les bases en céréales ou en légumes secs : blé, sarrasin, semoule, lentilles vertes ou corail, pois chiches, haricots rouges, fèves … permettent de varier les recettes. Et on n’oublie pas les herbes fraîches, les épices et les condiments comme les graines germées ou torréfiées (sésame, soja, tournesol, courge …).

C’est aussi le moment de sublimer les fruits et légumes de saisons en les incorporant en tartes, quiches et cakes. On propose volontiers les tartes à la ricotta et aux tomates confites, les tatins de fenouil, les tourtes aux courgettes, les cakes aux artichauts. Pensez à incorporer des figues, se trouvant sur les marchés en août. Riches en fibres, elles participent à la régularisation du transit intestinal et apportent une note sucrée à vos plats. Elle est parfaite également caramélisée au barbecue.

Un été sur le grill ?

Car l’été c’est aussi le moment de passer les fruits et les légumes sur le grill. Fini les saucisses grillées et le traditionnel taboulé, place à l’originalité pour le bonheur de notre palais.

On ose les épis de maïs grillés, les champignons, les poivrons, les tomates, les aubergines et les courgettes à la plancha. Les légumes de cette saison trouvent facilement une place dans les plats à gratin pour des crumbles de courgettes, des tians, ou une jolie ratatouille. Astuce : pensez à recyclez vos restes de légumes pour parfumer un plat de pâtes le lendemain. C’est simple et délicieux !

Après les grillades « classiques », un barbecue encore chaud est idéal pour faire cuire un dessert.

Les dessert fruités :

Les fruits s’invitent sur notre table estivale pour régaler nos papilles.

Orangés comme les couchers de soleil, les pêches, abricots et nectarines habilleront les traditionnels fromages blancs accompagnés d’amandes effilées pour plus de gourmandises. La teneur en fibre de la pêche est intéressante mais sa particularité est qu’elle est riche en vitamine B3 qui intervient dans les réactions qui fournissent de l’énergie à l’organisme. Elle est nécessaire à la croissance. Elle contient également comme l’abricot de la béta carotène précurseur de la vitamine A qui participe au bon fonctionnement de la vision ainsi qu’au renouvellement des cellules et des tissus.

Pour les plus gourmands, les bananes au barbecue seront parfaites à la noix de coco et au chocolat comme les pêches grillées qui prendront un petit goût de crumble ajoutées à des amandes et du miel. Et parce que l’été c’est surtout synonyme de glace, on se prépare de jolis sorbets, les fruits rouges prennent leurs places dans nos congélateurs. Ils seront parfaits en bâtonnets de glace que l’on consommera avec plaisir. Il suffira de mélanger les morceaux de fruits de saisons comme les framboises, myrtilles, melon avec du jus de fruits et de l’eau que l’on placera au congélateur. Succès assurés. Et parce que la cuisine traditionnelle a aussi encore sa place dans nos cuisines, on n’oublie pas les célèbres tartes et clafoutis de nos grands-mères, tartes aux myrtilles, aux mirabelles, clafoutis aux cerises …

Respirez, voyagez, bougez, mangez … autant de plaisirs, de couleurs pour s’évader, se ressourcer, recharger … Parce que l’été c’est sans doute la plus jolie saison pour mettre à l’honneur nos amis les fruits et légumes. Une saison pour leur rendre hommage et se faire encore plus plaisir, une saison pour prendre soin de soi, prendre soin de son corps pour attaquer la rentrée fraîche et reposée. Miam, tous les gouts sont dans la nature !

Article rédigé par Elsa Ribeiro, membre de miam du 41.

La recette préférée de l’auteur : Salade de boulgour au poulet et à la nectarine.

4 personnes – 10 minutes de préparation – 5 minutes de marinade – 20 minutes de cuisson.

160g de boulgour cru / 500 g de blanc de poulet / le jus de 2 citrons verts et quelques quartiers pour servir / 2 gousse d’ail pelées et écrasées / 2 cc d’huile d’olive / 200g de tomates en grappe coupées en dés / 2 nectarines coupées en dés / 1 oignon rouge haché / 1 poignée de menthe fraîche hachée.

Faites cuire le boulgour en suivant les instructions. Faites mariner les blancs de poulet pendant 5’ avec le jus d’un citron, l’ail, du sel et du poivre. Faire cuire dans une poêle avec l’huile d’olive le poulet environ 15’. Placez les tomates, les nectarines dans un bol avec l’oignon et la moitié de la menthe. Salez et poivrez. Ajoutez un filet de citron vert. Ajoutez le reste du jus de citron au boulgour, incorporez le reste de menthe. Couper le poulet en tranches posez-le sur la salade et servez avec des quartiers de citron vert. Dégustez ! Miam !

Liste des fruits et légumes de l’été.

Artichaut- Laitue –Haricots verts – Petits pois – Aubergine – Courgette – Pastèque – Concombre – Tomate – Poivron – Maïs – Fenouil – Carotte – Melon – Fraises – Framboise – Cerise -Groseille – Myrtille – Abricot- Pêche – Nectarine – Melon – Figue – Prune – Mirabelle-