Ne séchez plus sur les fruits secs !

Késaco ? il s’agit des fruits dont la teneur en eau est réduite. Lapalisse n’aurait pas dit mieux mais en clair qui sont-ils ?

L’équipe Miam prend la plume pour vous les présenter.

Qui sont-ils ?

On peut les séparer en deux catégories :

• les fruits naturellement secs aussi appelés fruits à coque (amande, cacahuète, noisette, noix, etc)

• les fruits séchés c’est à dire les fruits frais qui ont subi une déshydratation (abricot, figue, datte, ananas, raisin, etc).

Ils ont souvent mauvaise presse pourtant ce sont des alliés santé, des collations faciles et même des aliments indispensables pour les plus sportifs d’entre nous. Revenons donc un peu plus en détails sur nos amis déshydratés.

Alliés santé ?

Même si leur séchage détruit presque intégralement la très fragile vitamine C, les fruits secs restent des concentrés de minéraux, oligo-éléments, vitamines et fibres.

Riche en fer, potassium et vitamine A, l’abricot sec vous permettra par exemple de soutenir un effort intellectuel intense. Le pruneau et la figue seront quant à eux, grâce à leur richesse en fibres solubles, d’excellents régulateurs intestinaux. Les raisins secs, tout comme leurs compatriotes les oléagineux, nous satisferons par leur richesse en vitamine B9. C’est donc à vous mesdames qui envisagez de tomber enceinte, que nous, diététiciens, les conseillons tout particulièrement.

Les noix, amandes, noisettes, pistaches sont nutritionnellement intéressantes entre autre pour leur profil lipidique. Elles sont riches en acides gras mono-insaturés (oméga 9) et polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) mais pauvres en acides gras saturés, néfastes pour vos artères s’ils sont consommés en excès.

Les oléagineux sont constitués presque aux deux tiers de matières grasses et les fruits séchés ne se sont délestés que de leur eau (un abricot sec est donc énergétiquement équivalent à un abricot frais). Nous pouvons donc affirmer que leur densité énergétique est élevée. Pour autant, leur consommation modérée en pleine conscience, au sein d’une alimentation équilibrée a comme nous venons de le voir toute raison d’être.
L’étude épidémiologique Predimed a d’ailleurs démontré que la consommation d’une poignée de fruits à coque ne pouvait être portée pour responsable d’une prise de poids.

Les fruits secs ne sont pas uniquement des aliés santé, ils sont également ultra-pratiques pour vous accompagner lors de vos petites pauses gourmandes quotidiennes.

Collation facile ?

Il est primordial de manger quand on a faim si l’on veut rester performant tout au long de la journée.
Pourtant, il n’est pas toujours évident de savoir comment le faire en dehors des repas. L’un des nombreux avantages des fruits secs est qu’ils se conserveront longtemps dans un tiroir de votre bureau ou dans votre sac à main. Cet argument, associé aux nombreux bienfaits nutritionnels que nous venons de citer, les placent donc sur la première marche du podium des collations saines et faciles.

Attention aux préparations salées. Veuillez à les choisir naturels pour en conserver tous les bénéfices.

Et si après les cours ou le travail, vous décidiez de chausser vos baskets ? Ca tombe bien car là aussi vous pourrez compter sur nos amis les fruits secs.

Indispensables aux sportifs ?

De par leur richesse en magnésium et potassium, indispensables à la régulation du rythme cardiaque et au bon fonctionnement des contractions musculaires, les fruits secs sont des incontournables de l’alimentation des sportifs.

Parce qu’il est rarement agréable de faire du sport en pleine digestion, on recommande en toute logique de manger 2 à 3 heures avant. Les fruits séchés ont par contre l’avantage de pouvoir être consommés une demi-heure avant l’effort et récupération car ils représentent une source importante de glucides sous un faible volume.

Vous les avez déjà adoptés ? Et si vous décidiez de les faire maison ?

Recettes Miam pour des fruits secs maisons :

3 possibilités :

• Au soleil :

Disposez vos fruits sur des claies en bois ou sur un support grillagé.
Rentrez-les la nuit pour les protéger de l’humidité.
Il s’agit de la technique la plus écologique et la plus économique.

• Au four :

Placez les aliments sur la grille et faites cuire environ 3 h à basse température [50 °C), porte ouverte.
Surveillez de temps en temps pour vérifier le séchage.
Il s’agit d’une technique gourmande en énergie. Pourquoi pas profiter de la fin d’une cuisson pour ne pas démarrer à four froid.

• Au déshydrateur :

Cet appareil permet de sécher et de déshydrater de nombreux aliments répartis sur plusieurs étages en diffusant une chaleur douce.
Il est plus économe en énergie que le four mais avant d’investir dans un nouvel appareil, empruntez en un pour essayer et ainsi prendre le temps de réfléchir à l’utilité de cet achat.
Une fois déshydratés, pensez à stocker vos fruits à l’abri de la lumière et de l’humidité pour une conservation optimale pendant plus d’un an.

Attention ! Si moins de deux heures après leur ingestion vous présentez des symptomes cutanés (urticaire, rougeurs,dermatite atopique), respiratoires (rhinite, difficultés à respirer, asthme, œdème de Quincke), digestifs (nausées, vomissements, crampes abdominales, diarrhée) et/ou cardiovasculaires (pouls faible, vertiges…) alors nous aurons beau vous en venter tous les mérites, les fruits à coques ne seront jamais vos meilleurs amis car vous faites probablement parti des 0,5% de la population allergique.

Maintenant que nous vous avons révélés tous leurs secrets, nous espérons que vous pourrez ouvrir vos cœurs et ainsi faire une petite place dans vos vies à nos amis déshydratés.

Article rédigé par Christel Chantelle, diététicienne -nutritionniste à Cléry Saint André (45) et membre Miam.
https://www.casse-tete-en-cuisine.fr

Instagram : @casse_tete_en_cuisine

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