Le potassium, votre partenaire de vie !

Le potassium est un des sels-minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme humain. Il est indispensable à notre bonne santé.
Son symbole chimique est K, comme Kalium, l’ancien nom du potassium. Son apport se fait par l’alimentation, animale mais surtout végétale.

L’équipe Miam vous propose un petit tour d’horizon sur le potassium.

Commençons par étudier les différents rôles du potassium.

Du potassium, oui mais pourquoi ?

En premier lieu, le potassium participe à l’équilibre hydro-électrolytique avec d’autres minéraux que sont le sodium (Na), le calcium (Ca), le magnésium (Mg), …c’est-à-dire qu’il permet de maintenir l’équilibre entre la quantité d’eau et la quantité de minéraux (électrolytes) contenus dans le corps, soit à une bonne hydratation des cellules de l’organisme.

Ensuite, le potassium, avec le sodium, joue un rôle important dans la diffusion et la transmission de l’influx nerveux le long des membranes cellulaires musculaires permettant l’excitation du muscle et donc sa contraction. Le potassium participe donc à la vie quotidienne de chaque individu en intervenant dans la contraction des muscles cardiaques et à l’effort du sportif en intervenant aussi dans la contraction des muscles squelettiques.

Enfin, le potassium a également un rôle dans l’absorption de certains nutriments par la cellule en régulant la concentration de sodium intracellulaire grâce à ce que l’on nomme la pompe sodium/potassium. Le sodium peut alors diffuser dans la cellule accompagné d’autres molécules : glucose, acides aminés, vitamines hydrosolubles comme la vitamine C, les vitamines du groupe B par exemple.

Quelle est la quantité de potassium nécessaire pour répondre à ses besoins ?

Le potassium se trouve soit au sein des cellules de l’organisme, c’est le potassium intracellulaire, soit en libre circulation dans le sang, c’est le potassium plasmatique.

C’est ce dernier, appelé Kaliémie, que l’on mesure lors d’analyses de sang et qui doit se situer entre 3,5 et 5,5 mmol. La régulation de la kaliémie dans l’organisme est effectuée par le rein.

On parlera d’hypokaliémie lorsque la concentration de potassium est inférieure à 3,5 mmol. La baisse de la concentration de potassium est principalement consécutive à des troubles digestifs (diarrhées, vomissement, …), des troubles du comportement alimentaire (apport insuffisant), à la prise de traitements médicamenteux ou suite à de longs efforts physiques chez le sportif.

A l’inverse, on parlera d’hyperkaliémie lorsque cette concentration est supérieure à 5,5 mmol. L’hyperkaliémie est un phénomène rare qui est essentiellement due à une insuffisance rénale. En cas d’hyperkaliémie, on limitera dans son alimentation les produits riches en potassium.

L’hypokaliémie comme l’hyperkaliémie peuvent donc entraîner des troubles de la contraction musculaire donc des troubles du rythme cardiaque, des crampes musculaires, de la fatigue, ….. Il sera donc important de les traiter et de retrouver un niveau de potassium sanguin équilibré.

Quelle consommation de potassium devons-nous avoir pour obtenir une concentration suffisante ?

Une alimentation riche en fruits et légumes au sein d’une alimentation équilibrée couvre largement nos besoins en potassium. Cependant, le potassium ayant montré un rôle important dans la gestion de l’hypertension artérielle (une alimentation riche en potassium diminuerait les risques d’hypertension) et la prévention des maladies cardiovasculaires et notamment des accidents vasculaires cérébraux, l’autorité européenne de la sécurité des aliments (EFSA) a fixé, en octobre 2016, l’apport recommandé en potassium pour un adulte à 3 500 mg/jour¹.

Attention, en cas d’hyperkaliémie, les apports devront être diminués à 2 500/3 000 mg/jour.

Le potassium doit donc occuper une place de choix dans notre alimentation.

Quels sont les aliments les plus riches en potassium² ?

Les algues déshydratées sont les reines de la teneur en potassium avec une moyenne de 5 800 mg/100g.

Les légumineuses, avec en moyenne 1 000 mg de potassium pour 100g d’aliment sec, couvrent en partie les besoins quotidiens recommandés. Parmi eux on peut citer les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois cassés et les pois chiches.
Alors, n’oubliez pas de les mettre 1 à 3 fois par semaine dans votre assiette !

La pomme de terre, la patate douce et les châtaignes contiennent également une quantité importante de potassium : 390 mg/100g en moyenne pour la première et 370 mg /100g en moyenne pour les deux autres.

On trouve dans les légumes riches en potassium :

• les légumes à feuilles vertes telles que les épinards (750 mg/100g de jeunes pousses crues à 396 mg/100g d’épinards cuits), la mâche (385 mg/100g crue), le cresson (368mg /100g cru) ou les blettes (240 mg/100g cuites),

  

• les artichauts (427 mg/100g cuits),
• le panais (367 mg/100g cuits),
• les choux, comme le chou de Bruxelles, le brocoli ou le chou-fleur (300 mg/100g cuits en moyenne),
• ou encore les courges, comme le potiron ou la courge butternut (230 mg/100g cuites environ)

Côté fruits, on trouvera la banane (360 mg/100g crue), l’avocat (343 mg/100g cru), le melon (335 mg/100g cru), le cassis (330 mg/100g cru) ou encore le kiwi (297 mg/100g cru).

Sans oublier les fruits secs et oléagineux plus riches encore en potassium (et autres minéraux) que les fruits frais mais dont la consommation sera plus modérée du fait de leur forte teneur en glucide pour les premier et en lipide pour les seconds :

• Pour les fruits secs : banane (1490 mg/100g), abricots (1090 mg/100g), figues (845 mg/100g), raisins (779 mg/100g), dattes (696 mg/100g), pruneaux (656 mg/100g), …
• Pour les fruits à coques et graines oléagineuses : amandes, noix, noisettes, cacahuètes, pistaches, graine de courges, …

On notera également que le cacao en poudre (3900 mg/100g non sucré) et le chocolat noir à 70% (727 mg/100g) sont des sources importantes de potassium.

Le petit conseil : Les sportifs, pour qui un apport accru en potassium est nécessaire en récupération pourront alors se préparer des collations avec une banane, des amandes et un carré de chocolat !

Pour les autres, une petite poignée de noisettes et un carré de chocolat pourront faire l’affaire.

Les épices et les herbes aromatiques contiennent une grande quantité de potassium mais comme nous ne les consommons qu’en très petite quantité, elles ne participent que faiblement aux apports quotidiens, mais pour autant on n’hésite pas à les utiliser pour agrémenter nos plats. Pour les épices, on utilisera du paprika, du curcuma, du cumin, du gingembre, du safran, du poivre ou des graines de coriandre. Côté herbes aromatiques, on consommera du persil, du cerfeuil, du basilic, du thym ou de l’origan.

Le petit conseil : Le potassium est hydrosoluble, il se dissout dans l’eau. Afin de préserver la quantité de ce minéral contenu dans les aliments, on privilégiera les cuissons à la vapeur, en papillote ou à l’étouffée.

Vous l’avez compris, le potassium est un partenaire indispensable au quotidien, surtout si vous êtes sportif !
En cas de pathologie rénale, consultez une diététicienne qui pourra vous donner les conseils nécessaires au sujet du potassium.

Article rédigé par Sophie Huguet, diététicienne à Paris 11ème et membre Miam à Paris, en collaboration avec Marie Cazaubon, diététicienne -nutritionniste et membre Miam du .