Végétarisme : mode d’emploi ?

Effet de mode, retour aux sources, cause écologique ou éthique, le végétarisme interpelle de plus en plus de Français.
Vous vous sentez attiré par cette alimentation mais vous vous posez de nombreuses questions …

Pour tout savoir sur l’alimentation végétarienne, l’équipe Miam vous explique tout sur le champs !

Le principe :

Le végétarisme est une alimentation riche en végétaux qui exclut la chair animale (viande, poisson et produits de la pêche) mais qui autorise les produits issus des animaux (produits laitiers et œufs).

Il existe aussi le régime pesco végétarien ( ou pescétarisme) qui consiste à exclure de son alimentation la chair animale à l’exception des poissons et des fruits de mer et le régime ovovégétarien ou lacto-végétarien.

Enfin, le végétalisme est une alimentation qui exclut totalement les produits d’origine animale.

Histoire :

Les premières traces écrites qui attestent de l’existence d’un mouvement végétarien, issu d’une forme précoce d’hindouisme, ont été retrouvé en Inde et remontent au VIIIe siècle avant Jésus-Christ.
Les philosophes grecs tels que Plutarque ont aussi soulevé la question du végétarisme.
Il a fallu ensuite attendre le tout début des temps modernes pour qu’un végétarisme fondé sur des arguments éthiques refasse surface.
En 1847 fut créé la première association végétarienne, La Vegetarian Society, par des chrétiens évangélistes.

En France, c’est l’Association des Végétariens de France qui est la plus connue, avec 3% de la population végétarienne.

Risques :

Vous vous demandez si supprimer la viande et le poisson de votre alimentation peut avoir un impact sur votre santé ?
L’alimentation végétarienne n’est pas dangereuse et certaines études ont même conclu à une meilleure espérance de vie, sachant que les végétariens ont en général une meilleure hygiène de vie que les omnivores, ce qui pourrait aussi expliquer les conclusions de ces études.

Des chercheurs de la Harvard T.H. Chan School of Public Health ont affirmé dans une étude de 2017 (2) que le végétarisme pouvait aussi entraîner des choix d’aliments de mauvaise qualité nutritionnelle (boissons sucrées, grains raffinés, pommes de terre, bonbons ).

Il faut pourtant comprendre le mode d’emploi du végétarisme pour éviter les risques de carences.
La carence en protéines est la première qu’il vous faudra éviter.
Contrairement aux aliments d’origine végétale, les aliments d’origine animale possèdent tous les acides aminés essentiels (non synthétisés par votre organisme) en quantité suffisante et nécessaires à la construction des protéines dont a besoin votre corps. Si vous continuez à consommer des œufs et des produits laitiers en quantité suffisante, nul besoin de vous inquiéter.
Si vous avez décidé de ne pas manger d’oeuf certains jours de la semaine, il va falloir faire attention à respecter la règle de la complémentarité des protéines végétales, à savoir consommer sur la même journée des céréales et des légumes secs car tous les acides aminés essentiels ne sont pas présents en quantité suffisantes dans ces aliments.
À noter que le quinoa et le soja ont tous les acides aminés essentiels présents en quantité suffisantes. Néanmoins, la valeur biologiques de certains aliments, comme par exemple le tofu, est plus faible que celle de sources animales telles que le poisson ou le bœuf.

Pour les femmes non ménopausées, il faudra aussi être vigilant à consommer des végétaux riches en fer (appelé fer non héminique dans les végétaux) avec un aliment contenant de la vitamine C : par exemple une salade de lentilles avec une orange ou un kiwi en dessert. Pour des conseils sur le fer, retrouvez l’article Miam. Attention au thé et au vin qui diminuent l’absorption du fer, donc à éviter pendant un repas qui contiendrait du fer végétal.

Concernant la vitamine B12, si les végétaliens doivent être complémentés pour éviter les carences, le végétarisme n’implique pas de se complémenter avec la consommation régulière d’oeufs et de produits laitiers.

Pour qui :

Vous êtes adultes et pouvez faire le choix pour vous-même, d’une alimentation végétarienne.
En faisant un bilan nutritionnel avec une diététicienne qui pourra vous conseiller pour optimiser votre alimentation, vous mettez toutes les chances de votre côté d’éviter tous risques de carences.

Concernant les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes, il n’est pas conseillé d’avoir une alimentation restrictive en protéines car ce sont des périodes qui nécessitent un apport plus important en protéines. Attention aux jus végétaux (jus de soja ou d’amande) achetés en supermarché qui ne peuvent remplacer une alimentation lactée pour les nourrissons : le lait maternel est le plus adapté à votre bébé, des conseillères en lactation ou la Leche League pourront vous aider à allaiter votre enfant.

Vous l’avez compris, le végétarisme est une alimentation qui nécessite un accompagnement pour débuter et comprendre vos nouveaux besoins. Votre diététicienne pourra vous aider et vous conseiller pour éviter les risques éventuels de carences.

Article rédigé par Mathilde Gibeaux, diététicienne – nutritionniste et micronutritionniste à Neuilly sur Marne et Présidente de l’association Miam.

Sources :

(1) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1710093

(2) https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/not-all-plant-based-diets-are-healthy/