Les Endives

Légume de l’ombre et cultivé depuis le XIXème siècle seulement, l’Endive, le Chicon, le Witloof a mille raisons de se retrouver dans nos assiettes !

Histoire :

Son nom flamand Witloof « feuille blanche » en dit long sur son histoire…
Il y a plus de 1000 ans, les jeunes pousses de chicorée sauvage étaient consommées en salade ou en infusion ; elles étaient appréciées pour leur richesse en inuline (prébiotique) et pour leurs propriétés diurétiques.

Après récolte des pousses et avant la floraison, les racines de chicorée sauvage sont séchées pour être réutilisées l’année d’après.
Il y a à peine 200 ans, ses racines entreposées dans une cave (à l’abri de la lumière et ensevelies dans du fumier), ont donné naissance en plein hiver à de jeunes pousses, toutes blanches et délicieuses.
Cette découverte s’est étendue aux pays voisins, conquis par l’intérêt de déguster des jeunes pousses en Hiver.

Depuis, on récolte les endives grâce à la méthode de « forçage », appliquée aux racines de chicorée. Ces dernières, plongées dans l’obscurité donnent naissance, même en plein hiver, à des bourgeons tout blancs : les endives !

Atouts Miam :

L’endive est facile à préparer, économique et disponible tout l’hiver sur les étals. Son cœur croquant apporte de la fraîcheur et de la douceur aux plats. L’endive est très digeste. Composé  exclusivement d’eau (95 %), ce légume est un allié de votre ligne. Elle est une source de  potassium, de calcium, de magnésium et de cuivre, de vitamines   et de zinc.

Bien-être Miam :

Riche en eau et pauvre en glucides, elle est peu calorique : 21kcal pour 100g crue !

C’est une bonne source de potassium et de vitamines B9 (acide folique).  Le potassium participe au fonctionnement normal des cellules et à leur hydratation. Il joue un rôle dans le  fonctionnement  nerveux, musculaires et cardiaque et régule la tension artérielle.                                                         La vitamine B9 participe à la production du matériel génétique et cellulaire, à la formation des globules rouges, du système nerveux et du système immunitaire. Les besoins sont accrus lors de la période de croissance et du développement fœtal (femmes avant et début grossesse). Les folates apportent une action préventive dans la prévention des cancers. Elle apporte de la Vitamine K1 qui intervient dans la coagulation sanguine et le métabolisme osseux.

Source de Calcium, ce minéral participe à la rigidité et la solidité de l’os et de l’émail dentaire. Il est nécessaire à la coagulation sanguine et à la contraction musculaire et participe à la transmission de l’influx nerveux. Elle contient du Magnésium, minéral dont les principaux rôles sont de réguler les transferts ioniques influant sur le tonus vasculaire, la vasomotricité, l’activité cardiaque et nerveuse. Il est aussi myorelaxant et régulateur de la motricité intestinale. L’endive apporte du Cuivre, un oligoélément, puissant antioxydant (limite le vieillissement cellulaire).

L’endive est très riche en polyphénols (effets antioxydants). Enfin, l’endive n’est pas très riche en fibres (1g pour 100g), mais le peu qu’elle apporte restent favorables à la digestion et au transit intestinal.

Variétés :

L’Endigia ou Endive rouge est récemment née du croisement de la chicorée rouge et de l’endive, elle ressemble à l’endive que l’on connaît, mais ces feuilles sont pourpres.

La CarmineÒ a des feuilles nervurées de couleur carmin. Elle est née du croisement entre la Chicorée Witloof et deux chicorées italiennes aux feuilles bordées de rouge, la Chicorée de Vérone et la Chicorée de Chioggia.

La Chicorée pain de sucre et la Chicorée Rouge de Trévise sont, elles, issues de la chicorée sauvage.

D’autres variétés d’endives hybrides existent environ une soixantaine ! :

L’endive Alliance, l’Endive Baccara, l’Endive Goldwin, l’Endive Takine, l’Endive Atlas, l’Endive Abellis, l’Endive Festive, l’Endive Crénoline…

Composition nutritionnelle pour 100g d’endive crue : source Ciqual.

Energie (kcal/100g) : 20,8
Eau (g/100g) : 95,5
Glucides (g/100g) : 3,15
Dont sucres (g/100g) : 2,2
Fibres (g/100g) : 1
Calcium (mg/100g) : 23,9
Magnésium (mg/100g) : 12,6
Potassium (mg/100g) : 185
Cuivre (mg/100g) : 0,051
Zinc (mg/100g) : 0,19
Vitamine K1 (ug/100g) : 231
Vitamine B9 (ug/100g) : 44,1

Bien la choisir :

L’endive doit être ferme et croquante. Ses feuilles sont jointes et serrées et sont bien blanches. La pointe de l’endive est légèrement jaune.
Les tâches pourpres sur ses feuilles ne sont pas signe de fraîcheur.

Période de consommation :

L’endive se consomme de début novembre à fin mars mais sa production dure toute l’année.

Prix Miam :

Comptez entre 2,50€ et 3,00€ le kilogramme.

Dégustation :

Dégustée crue, elle apporte du croquant dans l’assiette. Son cœur est doux et se marie volontiers avec les fromages (surtout les bleus) ou avec le saumon.
En salade, la pomme, l’endive et la noix forment également un accord parfait !
Ses feuilles crues peuvent être aussi utilisées en apéritif, garnies de divers dips (houmous, guacamole, tapenades, rillettes de thon…)

Cuite, elle peut être plus amère si les feuilles superficielles et le cône de base n’ont pas été ôtés. Sa légère amertume fait de l’endive sa spécificité. Braisée et accompagnée, d’une sauce douce et onctueuse (sauce blanche par exemple), son amertume s’estompe pour laisser place à de subtils arômes de sous-bois.
L’endive peut être aussi cuisinée en tatin, en tarte, en soupe, en gratin…

Astuces Miam :

• Les saveurs acide et sucrée des aliments qui l’accompagnent permettent d’adoucir la saveur amère parfois trop prononcée.On peut par exemple l’accompagner d’une rondelle de citron, d’orange pressée, de miel, de pomme…

• C’est un légume qui « rend » beaucoup d’eau à la cuisson, il ne faut pas hésiter à varier les cuissons (cuisson vapeur puis rissolée).
Type de cuisson Durée de cuisson Atouts Miam
Blanchies
(plongée dans de l’eau bouillante non salée) 5min – Pré-cuisson : réduit l’amertume de l’endive
Vapeur 10min – Préparation rapide et aromatique
– Texture fondante
Micro-Onde 5min – Préparation rapide
– Texture fondante et juteuse
Poêle 15 à 25 min – Texture à la fois fondante et croquante selon la durée de cuisson.
– Bel aspect visuel par un début de coloration.
– Arômes gourmands et saveurs légèrement sucrés.
Four
(après cuisson vapeur) 20min – Texture fondante
– Belle coloration
– L’endive est confite, la préparation appétissante

Conservation :

Il est conseillé de la stocker à l’abri de la lumière pour éviter qu’elle ne verdisse (ce qui augmente l’amertume), et dans un endroit frais (4 à 10°C). Vous pouvez ainsi les placer dans le bac à légumes du réfrigérateur ou dans une cave.
Elle se conserve dans ces conditions environ 6 jours.

Conclusion :

L’endive garnie nos salades en hiver, c’est un légume très peu calorique et nutritionnellement intéressant, elle mérite toute notre attention.

Même avec son goût particulier et spécifique, les mariages aromatiques avec les endives sont presque illimités, osez l’assortir avec vos aliments préférés, vous serez étonnés!