Le haricot vert

Envie de passer un moment en famille avant le déjeuner ? Mettez vous autour d’une table et équeutez les haricots verts frais avant de les cuisiner !Achetés frais au marché ou chez le primeur, tout juste cueillis du jardin, en surgelés ou en conserve pour plus de rapidité le haricot vert sait se rendre indispensable.

Histoire :

Si le haricot vert est originaire d’Amérique du Sud, il est aujourd’hui un indispensable de nos assiettes. La France cultive d’ailleurs 350 000 tonnes de haricots verts par an !

Atouts Miam :

Sa faible teneur calorique (autour de 30 kcal/100g) et sa richesse en fibres jouant un rôle sur la satiété, en font un allié de notre équilibre alimentaire, des plus petits aux plus grands !
On aime la diversité des plats qu’il peut accompagner, son croquant lorsqu’il est frais. Mais aussi sa richesse en nutriments qui aide à la couverture de nos besoins quotidiens, sans laisser de côté le plaisir gustatif.

Bien-être Miam :

Les fibres apportées par les haricots verts aident non seulement à réguler le transit intestinal mais également à prévenir l’apparition de certains cancers (notamment les cancers des voies digestives comme le cancer colo-rectal).
Les haricots verts apportent des quantités intéressantes de vitamines et de minéraux. Ils sont source de :
• Potassium qui aide à réguler le rythme cardiaque ;
• Magnésium qui est myorelaxant (détente musculaire) et lutte contre le stress ;
• Fer qui permet une bonne oxygénation des tissus ;
• Calcium qui permet une minéralisation osseuse optimale ;
• Pro-vitamine A (bêta-carotène) qui est un puissant antioxydant ;
• Vitamine B9 (acide folique), vitamine importante pour les femmes en désir de grossesse et au 1er trimestre de celle-ci car elle permet un bon développement cérébral du tissu et prévient les anomalies de fermeture du tube neural ;
• Source de vitamine C qui est une vitamine anti-oxydante, permet de lutter contre les infections et permet une meilleure absorption du fer. Il fait partie des légumes les plus riches en vitamine C. Les légumes les plus riches sont reconnaissables par leur couleur verte, comme les épinards ou le cresson.
• Source de vitamine K qui a des propriétés antihémorragiques.
Ils apportent également d’autres antioxydants comme la zéaxanthine et la lutéine qui jouent un rôle anti-vieillissement pour les cellules.

Composition nutritionnelle pour 100 g de haricots verts crus selon table CIQUAL 2020

Protéines : 1,85g
Glucides : 4,14g
Fibres : 2,85g
Fer : 1,02g
Calcium : 48,5mg
Potassium : 224mg
Magnésium : 21mg
Vit B9 : 48,5mg
Vit C : 13,6mg
Vit K : 14,4mg
Beta-carotène : 379mg

Prix :

Tout dépend si vous les achetez éboutés, bio ou non. Ils varient de 3€ à 10€ le kg.

Saison Miam :

On en trouve toute l’année : en France, la pleine saison va de Juillet à Août, le reste du temps les haricots proviennent principalement du Kenya, du Maroc ou d’Espagne.

Variétés :

Il en existe plus de 100 que l’on peut regrouper en 3 grandes catégories :
• le « haricot filet » dont la gousse est fine et longue. Il reste craquant après cuisson et qui existe en différents calibres (fins, extra-fins…) qui correspondent à divers degrés de maturité.
• le « haricot mange-tout », qui n’est pas filandreux et dont on mange la gousse entière. Dans cette catégorie, nous retrouvons le haricot beurre dont le nom vient de sa couleur jaune.
• Le « haricot filet mange-tout » qui est une variété hybride qui regroupe toutes les qualités des 2 catégories précédentes.
Ils se déclinent en vert, jaune et même violet !

Bien le choisir :

Il faut que le haricot soit bien ferme : facile à casser en deux et non taché. Plus il est fin et moins il contient de fils, qui peuvent être désagréables à la mastication.

Conservation :

Vous pouvez placer vos haricots verts frais au réfrigérateur dans une serviette humidifiée pendant 3 à 4 jours, pas plus. Attention, plus ils sont fins, plus ils se conservent mal.
Les haricots mange-tout sont moins fragiles et peuvent se conserver jusqu’à une semaine dans les mêmes conditions.
Vous pouvez également les conserver au réfrigérateur pendant environ 6 mois après les avoir blanchis.

Dégustation :

Le haricot filet nécessite d’être équeuté et effilé. N’oubliez pas de les rincer d’abord à l’eau claire.
Le haricot vert extra fin ou très fin peut se manger cru dans une salade fraîche et croquante, ainsi toutes les vitamines, notamment la vitamine C, seront conservées.
Il accompagne bien sûr tous nos plats en version chaude… Avec par exemple un peu de beurre persillé : MIAM !
Il est préférable de cuire les haricots verts al dente pour conserver un maximum de nutriments.
Il se cuit entre 15 et 20 minutes en version bouillie ou 10 à 15 minutes à la vapeur, cuisson qui sera la plus adaptée pour préserver ses qualités nutritionnelles. Afin de conserver sa couleur verte, pensez à les placer dans un bain d’eau glacée après cuisson.

Le wok est une cuisson qui lui convient très bien après avoir été blanchi à l’eau bouillante salée quelques minutes. Assaisonnez-le alors avec un peu de sauce soja et de miel puis parsemez de graines de sésame !

Les enfants peuvent en consommer dès le début de la diversification alimentaire (6 mois révolus) à condition de les choisir extra-fins.
Il est l’ingrédient indispensable de la salade niçoise, et peut s’accommoder de n’importe quelle salade composée à base de pommes de terres, riz, pâtes…

Conclusion :

Le haricot vert n’est pas que la solution rapide quand on n’a pas le temps de cuisiner ! C’est un légume plein d’atouts, dont on variera facilement les modes de préparation pour s’adapter à toutes nos envies.