La fève
« La galette pour le roi, la fève pour le pauvre »
La fève est la plus grosse graine de la famille des légumineuses.
Histoire :
Le mot fève désigne à la fois le nom de la plante que l’on cultive mais aussi le nom des graines que l’on récolte. La fève ne se rencontre pas à l’état sauvage ce qui témoigne d’une culture ancestrale dont on trouverait des traces durant la période néolithique (8 000 ans avant notre ère) avec le développement de l’agriculture. Originaire du Moyen Orient, la culture de cette graine s’est étendue durant l’Antiquité à l’Europ et l’Afrique. La fève était un aliment de base durant le Moyen-âge puis elle a été progressivement remplacée par la pomme de terre ainsi que par les haricots.
Atouts nutritionnels :
La fève est riche en atouts nutritionnels même lorsque celle-ci est sèche :
– les lipides sont très peu présents dans la fève avec 0,67g pour 100 g, et essentiellement sous la forme d’acides gras poly-insaturés qui ont un effet cardio-protecteur ainsi qu’un effet bénéfique sur le taux de cholestérol.
– elle contient peu de glucides, dont la majorité est sous forme d’amidon. C’est l’une des graines contenant le moins de glucides de la famille des légumineuses.
– de par sa richesse en fibres, elle aide à la régulation du transit intestinal en particulier si elle est consommée crue. Il faut néanmoins faire attention à votre tolérance personnelle, ces fibres pouvant provoquer douleurs et ballonnements.
– sa richesse en vitamine C est à noter car cela est rare dans le groupe des légumineuses. Vitamine anti-oxydante, elle permet de lutter contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire.
– source importante de protéines, elle peut être intéressante pour les personnes consommant peu de viande. Il faut néanmoins penser à l’associer à des céréales afin d’améliorer la qualité des protéines.
Composition nutritionnelles (selon CIQUAL 2016) pour 100 g de fèves fraiches
Eau 77 %
Energie 61 Kcal
Glucides 4,2 g
Protéines 6,76 g
Lipides 0,67 g
Fibres 5,85 g
Fer 1,73 mg
Magnésium 35,5 mg
Potassium 291 mg
Calcium 29,5 mg
Phosphore 112 mg
Vitamine C 18,4 mg
Vitamine B9 122 µg
Vitamine E 1,16 mg
Bien être :
La fève est source de :
– calcium, jouant un rôle très important dans la minéralisation osseuse,
– potassium dont un des nombreux rôles est de réguler la pression artérielle,
– magnésium, jouant un rôle dans l’immunité, la réponse au stress …
– et aussi de fer qui permet de prévenir les anémies fréquentes chez les femmes et les enfants. Il est l’un des minéraux dont les besoins sont les moins bien couverts de notre organisme. Il permet une bonne oxygénation des tissus.
Saison :
Achetez-les pendant la pleine saison, d’Avril à Juillet. Vous pouvez aussi les déguster en primeur à partir du mois de mars.
Bien la choisir :
Une fève fraîche doit être bien verte et sans taches, ferme entre les doigts ; elle n’en sera que plus croquante sous la dent. Préférez les fèves de petites tailles qui auront plus de saveur.
Les fèves sèches doivent être d’une couleur grise uniforme et non brillante de taille moyenne, non ridées et dures.
Prix :
Entre 3 et 5 € le kilo selon qu’elles soient fraîches ou sèches.
Dégustation :
La fève se consomme fraîche ou sèche, crue ou cuite.
Si vous consommez la fève fraîche crue, il faudra enlever sa peau épaisse. La févette est particulièrement consommée de cette façon dite à la corse ou provençale.
On peut également consommer des fèves vertes à la croque au sel, c’est à dire crue agrémentées de sel et/ou parfois d’un peu de beurre.
Les fèves se préparent aussi traditionnellement en purée, mais peuvent être également utilisées dans les plats mijotés ou les soupes !
Si vous souhaitez enlever la peau des fèves plus facilement, il faut les laisser tremper durant 30 minutes dans de l’eau froide. La peau se détachera alors toute seule. Les fèves sèches sont à laisser tremper durant 12 heures avant de les faire cuire afin d’améliorer leur digestibilité ainsi que la biodisponibilité de ses minéraux et vitamines.
Pour enlever la peau des fèves, vous pouvez aussi les blanchir 2 minutes à l’eau bouillante. Faites-les cuire à la cocotte minute puis armez-vous de patience et pelez-les. N’hésitez pas à enlever la peau et vos enfants vous en redemanderons.
Pour une version toute en fraîcheur, incorporez-les à une salade composée accompagnée d’une vinaigrette.
Conservation :
La fraîcheur fait partie intégrante de leur saveur !
– Les écosser seulement au moment de les cuisiner
– Ne pas les conserver plus de deux jours si elles sont encore en gousses au réfrigérateur dans le bac à légumes.
Vous pouvez également faire sécher les fèves pour les conserver. Écossez-les, puis laissez-les sécher. Vous pourrez ainsi les conserver plusieurs mois à l’abri de l’humidité.
S i vous souhaitez en profiter toute l’année, les fèves se trouvent également au rayon des surgelés.
Conclusion :
La fève, une graine de la famille des légumineuses à ne pas réserver que pour la galette des rois !
