La laitue
L’aimes-tu, la laitue, dans son beau tutu ?
Histoire :
Appartenant à la famille des Compositae, la laitue (lactuca sativa) tire son nom du latin lacta qui signifie lait, en référence au latex blanchâtre s’écoulant de sa tige une fois entaillée.
La laitue que nous connaissons serait originaire de formes sauvages du Proche-Orient, de l’Asie de l’ouest et du bassin méditerranéen. Cultivée et consommée depuis le premier millénaire avant notre ère, c’est aux XVIIe et XVIIIe siècles qu’apparaissent de nombreuses variétés de laitues dont la laitue pommée qui n’a presque pas de cœur et qui est l’une des plus consommées aujourd’hui.
Atouts Miam :
La laitue est un légume très peu calorique (15 kcal pour 100g crue), car sa teneur en macronutriments (protéines, lipides et glucides) est faible.
Très riche en eau (95%) et malgré un apport en fibres alimentaires inférieur à la moyenne des légumes, elle participe à la régulation du transit intestinal.
Riche en potassium qui participe à la formation et au maintien des muscles, la laitue présente également un apport correct en calcium qui assure la solidité du squelette et des dents et participe à la transmission de l’influx nerveux et en magnésium qui lutte contre la constipation et participe aux réactions enzymatiques.
La laitue est une bonne source de vitamines A, B9, K1:
La vitamine A contenue dans la laitue est sous forme de pro-vitamine A ou β-carotène et sa teneur pour 100g de laitue permet de couvrir 75% des valeurs nutritionnelles recommandées. Elle contribue au maintien d’une bonne capacité visuelle, au fonctionnement du système immunitaire, et à l’intégrité des tissus de l’organisme. De plus, elle neutralise les radicaux libres et protège l’organisme des composés cancérigènes par son effet antioxydant.
La vitamine B9 ou acide folique : contribue notamment à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, permet un développement normal du fœtus et participe à la synthèse des acides aminés et au fonctionnement du système immunitaire.
La vitamine K1: participe à la coagulation du sang.
Selon les variétés, la laitue possède également une quantité variable de composés phénoliques ayant une action anti-oxydante. Ainsi, ce sont les variétés de couleur rouge qui en contiennent le plus !
Composition Nutritionnelle (source CIQUAL 2017) pour 100g de laitue crue :
Eau : 95,3mL
Protéines : 1,3g
Lipides : 0,2g
Glucides : 1,33g
Fibres alimentaires : 1,2g
Calcium : 64,4mg
Fer : 0,98mg
Magnésium : 14,9mg
Phosphore : 29,5mg
Potassium : 200mg
Vitamine A : 3640μg
Vitamine C :11,8mg
Vitamine B9 : 43,5μg
Vitamine K1 : 123μg
Variétés :
Il existe plusieurs centaines de variétés de laitue, offrant chacune des couleurs et des saveurs particulières. Néanmoins, seules cinq variétés sont commercialisées en France :
– Les laitues beurre (ou laitue pommée) : est la plus répandue dans nos assiettes, avec ses généreuses feuilles lisses et tendres.
– Les batavias : leurs feuilles sont craquantes et les nervures sont parallèles, la pomme est arrondie.
– Les laitues à couper : elles portent ce nom car elles ont la particularité de repousser après une première cueillette. Citons parmi celles-ci la feuille de chêne et la Lollo.
– Les romaines : leurs feuilles vertes lisses, longues et fines sont particulièrement craquantes.
– Les laitues grasses : comme la Sucrine et la Rougette ont des feuilles épaisses et lisses, une pomme arrondie et des notes gourmandes et fondantes.
Bien la choisir :
Elle doit être bien vigoureuse, la base bien blanche et non desséchée. Les feuilles doivent être fermes, non flétries ni jaunies et sans rouille.
Saison :
Disponible toute l’année grâce à ses nombreuses variétés, sa pleine saison s’étend de Mai à Septembre.
Prix :
Vendue à la pièce, on trouve la laitue autour de 1,20€.
Elle peut également s’acheter en sachet, lavée et prête à déguster autour de 2€/200g.
Dégustation :
La laitue se consomme le plus souvent crue, assaisonnée seule ou en salade mélangée. Il suffit de l’éplucher en veillant à retirer le trognon et les feuilles abimées, de la laver (sans la faire tremper) de l’essorer et le tour est joué !
Elle apportera une touche de fraîcheur à vos préparations froides.
Elle peut également se consommer cuite à la vapeur (en 5 min) ou dans l’eau bouillante (5 à 10 min). Elle peut se déguster seule avec un peu de crème ou bien en soupe avec d’autres légumes.
Petite astuce dégustation : Ne pas négliger les feuilles extérieures pour ne manger que le centre : d’un vert plus foncé, elles sont certes un peu moins tendres mais renferment plus de β-carotène, de fer et de vitamine B9.
Conservation :
Elle se conserve 1 à 2 jours, entière dans le bac à légumes du réfrigérateur, en évitant la proximité avec les fruits qui peuvent la faire pourrir. Pour une meilleure conservation, on peut éplucher sa laitue et la conserver dans une boîte hermétique dans le bas du réfrigérateur. Veillez toutefois à ne pas la laver avant.
