L’amande

« On ne connaîtra jamais la douceur de l’amande qu’après l’avoir mise dans la bouche » (proverbe berbère).

Histoire :

L’amande (ou Prunus dulcis) appartient à la famille des rosacées et est le fruit de l’amandier. C’est un fruit à coque et un fruit oléagineux.
Originaire du « Croissant fertile » (de l’Egypte jusqu’au Golfe persique), l’amande est déjà connue pendant l’Antiquité (elle est mentionnée dans la Bible avec Aaron dans le Livre des Nombres) et se répandit en Egypte par les Hébreux puis en Europe par les Grecs et les Romains. Au Moyen-âge, les amandiers fleurissaient dans des régions du bassin méditerranéen et leurs récoltes nourrissaient les explorateurs qui parcouraient la Route de la Soie pour se rendre en Chine. C’est dès le XVIème siècle que l’on cultive ce fruit en France. L’amandier est importé en Californie depuis l’Espagne par des pères franciscains au XVIIIème siècle.

Atouts Miam :

Ce sont des fruits à coque très énergétiques (2620 KJ pour 100 g, soit 625 kcal pour 100 g) en raison de leur forte teneur en matières grasses. Elles n’en restent pas moins un concentré de nutriments. En effet, ces petites coques sont une bonne source de protéines d’origine végétale, de fibres, de vitamines du groupe B, de minéraux et d’oligo-éléments antioxydants.
Craquante, l’amande sèche saura vous séduire par son goût légèrement sucré. Celui-ci se décuple dans les préparations telles que la pâte d’amande… Qui n’a pas le souvenir d’une délicieuse galette à la frangipane ? L’amande fraîche aura quant à elle une saveur plus laiteuse.

Concernant les enfants, les boissons d’origine végétale (tout comme les laits d’origine animale) ne sont pas adaptées aux enfants de moins d’un an. Ces jus végétaux ne peuvent se substituer au lait maternel et/ou aux laits infantiles 1er et 2ème âge (source : ANSES, « Quels laits pour l’alimentation des moins d’un an ? »).

Les amandes sont une collation idéale pour les sportifs (avec un fruit ou un produit laitier par exemple), apportant au corps du magnésium pour éviter la fatigue et permettre une bonne récupération après l’effort. Par ailleurs, le magnésium est un anti stress naturel présent dans les fruits et légumes (frais et secs), les graines oléagineuses, le chocolat, le pain complet et les fromages à pâte ferme principalement.
Enfin, comme tout fruit oléagineux, l’amande fait partie des allergènes et certaines personnes sensibles peuvent souffrir d’aphtes après consommation.

Composition nutritionnelle :
Amande avec la peau (pour 100 g)
Energie : 2620 kJ/625 kcal
Eau : 4,5 ml
Protéines : 21 g
Lipides : 53 g
dont 4,2 g d’acides gras saturés
dont 31,8 g d’acides gras monoinsaturés (31,5 g d’oméga 9)
dont 13,5 g d’acides gras polyinsaturés
Glucides : 7,9 g dont 4,4 g de sucres
Fibres alimentaires : 10,2 g
Calcium : 248 mg
Fer : 3 mg
Magnésium : 232 mg
Phosphore : 416 mg
Potassium : 668 mg
Vitamine E : 14,6 mg
Vitamine B2 : 0,91 mg
Vitamine B3 : 3,4 mg
Vitamine B9 : 93,1 µg
*Source : Ciqual 2017

Bien-être Miam :

Ce fruit est rempli d’oligo-éléments ayant des vertus antioxydantes : cuivre, manganèse, zinc. Ces derniers permettent de limiter le vieillissement cellulaire. L’amande contient également beaucoup de vitamines. Vous trouverez celles du groupe B (B1, B2, B3, B9) et surtout de la vitamine E. Cette dernière naturellement présente dans les huiles et graines oléagineuses, est un puissant antioxydant. En effet, elle va limiter les troubles cognitifs, protéger notre système nerveux et entretenir notre mémoire. Elle protège également nos vaisseaux des risques cardiovasculaires (prévention de l’agrégation plaquettaire). Dernier antioxydant présent, les polyphénols qui vont renforcer l’action des précédents éléments.
Les amandes sont également bonnes pour la santé cardiovasculaire car elles diminuent le cholestérol total, le LDL-cholestérol, les triglycérides grâce à la vitamine E mais également aux omégas 9 et aux phytostérols qu’elles contiennent. La vitamine E va, en effet, diminuer l’oxydation (ou la péroxydation) du LDL-cholestérol en excès. Cet excès, s’il s’oxyde, forme ce que l’on appelle la plaque d’athérome que l’on appelle plus communément l’athérosclérose.

La teneur en fibres des amandes est élevée ce qui leur donne la particularité de posséder un index glycémique bas, et ainsi de permettre de baisser l’index glycémique d’un repas. Ce qui leur confère une action contre le diabète. Ces fibres, contenues dans l‘écorce ont un effet prébiotique donc un enrichissement de votre flore colique. Elles peuvent ainsi être intégrées à un programme de gestion du poids de par leur fort taux en fibres et leur effet sur la satiété. mais n’oubliez pas que c’est un fruit oléagineux riche en lipides : alors une poignée, pas plus !

Une portion idéale est une poignée de 30 g d’amandes, soit 23 amandes. Une poignée apporte environ 7 % de vos besoins en calcium, 60 % de magnésium, 8,5 % en vitamine B9 (ou folates) et près de 43 % des apports en vitamine E. De plus, une consommation quotidienne d’une poignée d’amandes optimise le bilan lipidique car il y a autant d’oméga 9 dans une poignée d’amandes que dans une cuillère à soupe d’huile d’olive.

La richesse des amandes en vitamine B9 renforce le système immunitaire, agit sur le système nerveux et procure une action préventive sur les malformations fœtales (vitamine indispensable aux femmes enceintes).

Sa bonne teneur en minéraux permet un bon fonctionnement de l’organisme, en particulier avec le potassium qui va agir sur la régulation de la sécrétion d’aldostérone (hormone stimulant la réabsorption rénale du sodium et de l’eau). Le potassium va aussi intervenir sur le fonctionnement normal neuromusculaire et cardiaque. Les amandes apportent une importante quantité de calcium.
Remarque : les boissons aux amandes sont des jus végétaux dont le calcium a été rajouté. Ce calcium de synthèse est moins bien absorbé par l’absence de lactose, d’acides organiques, de caséines, et de vitamine D.

Variétés :

Il existe plus de trente variétés d’amandes dans le monde. L’amande pousse sous le climat sec et chaud de la Méditerranée. La plus grande région de production est la Californie, aux Etats-Unis (plus de 80 % de la production mondiale). Cette production d’amande entraîne des conséquences importantes au niveau écologique dans cette région en rapport avec la gestion de l’eau. Regardez les étiquettes et pensez aux amandes de Provence.
Il existe 2 grands types d’amande : l’amande amère et l’amande douce que rien ne distingue sinon le goût. L’amande amère ne se consomme pas du fait de la toxicité du composé responsable de son amertume : l’acide cyanhydrique. Mais, pas d’inquiétude, vous n’aurez aucun doute une fois en bouche pour les différencier !

Sa pleine saison :

Les amandes sèches sont disponibles toute l’année, cependant on trouve aussi des amandes fraîches de Septembre à Octobre.

Bien la choisir :

L’amande fraîche est vendue dans sa coque. Celle-ci doit être ferme et d’un vert tendre.
Les amandes sèches sont vendues en vrac ou en sachets et doivent être dures et avoir un léger parfum. Si elles sentent le rance, c’est qu’elles ne sont pas bonnes.

Prix Miam :

Entre 5 à 6 € le kilo pour le fruit sec. Mais on peut en trouver à presque 10 € le kilo pour des amandes bio.

Dégustation :

Fraîche, sèche, décortiquée, mondée, effilée, concassée, en poudre, en pâte, elle s’utilise sous différentes formes. Elle se prépare en gâteau, en biscuit, peut être ajoutée aux salades, dans des plats de viande, de poisson ou de volaille, en beurre, en boisson (jus, orgeat, ratafia d’amandes amères, liqueurs, etc.), en confiserie, etc. De l’entrée au dessert, faite-vous plaisir et ajoutez du croquant à vos plats!
Tout ajout de sel, de sucre ou d’autres ingrédients sont des apports à limiter.

Conservation :

Les amandes fraîches se conservent au frais et au sec, jusqu’à 4 jours : il faut donc les consommer rapidement pour éviter qu’elles ne sèchent. Au contraire, les amandes sèches peuvent être gardées toute l’année dans un endroit sec et frais, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Attention toutefois, comme elles sont riches en lipides, il y a un risque de rancissement si elles sont mal conservées par l’oxydation des graisses.

La poudre d’amande doit être conservée dans un récipient hermétique au réfrigérateur à l’abri de l’humidité et de la lumière. Elle se conservera alors pendant plusieurs mois.

L’amande ne supporte pas la congélation.

Le saviez-vous ?
● Dans le calendrier républicain français, le 18ème jour du mois de Thermidor (soit le 5 août) est dénommé jour de l’Amande.

● Les Romains offraient des amandes aux jeunes mariés pour favoriser la fertilité.

Avoir une amande peut finalement donner le sourire : pour être en bonne santé, n’hésitez pas à les déguster !
PAYEZ VOTRE CAPITAL SANTE EN AMANDE !