L’avocat
S’il y en a bien un qui sait se défendre en matière d’atouts nutritionnels, c’est bien l’avocat !
Avocat, fruit ou légume ? On classe l’avocat dans les fruits oléagineux car c’est un fruit, botaniquement parlant, qui contient naturellement des graisses. En cuisine, on l’utilise souvent sous forme de crudités.
Histoire :
Originaire d’Amérique Centrale, l’avocat arrive tardivement dans nos cuisines : importé au 16è siècle par les Espagnols, sa vulgarisation a mis plusieurs siècles car considéré comme un produit de luxe.
Atouts Miam :
Ce fruit oléagineux a plusieurs atouts !
Tout d’abord, l’avocat est un fruit oléagineux. Il contient donc naturellement des graisses. Pas de panique, ce sont des lipides de qualité : principalement des acides gras mono-insaturés de type acide oléique (vertus cardiovasculaires).
Il procure également un bon apport en vitamine C, provitamine A, en vitamines du groupe B et en vitamine E. Il possède également des teneurs intéressantes en potassium et magnésium.
Il apporte également une bonne dose de fibres.
Composition nutritionnelle de 100 g d’avocat cru selon CIQUAL* :
Énergie : 638 kJ/155 kcal
Eau : 76 g
Lipides : 13,8 g
dont 2,17 g d’acides gras saturés
dont 7,67 g d’acides gras mono-insaturés (que des oméga 9)
dont 1,57 g d’acides gras polyinsaturés
Glucides : 3,67 g dont 1 g de sucres
Fibres alimentaires : 4 g
Magnésium : 25,2 mg
Potassium : 343 mg
Vitamine C : 4,07 mg
Bêta-carotène : 60 µg
Vitamine E : 1,77 mg
Vitamine B5 : 0,77 mg
Vitamine B6 : 0,12 mg
Vitamine B9 : 79,9 µg
*Source : Ciqual 2018
Bien-être Miam :
Par rapport à d’autres fruits frais, l’avocat, avec ses 155 kilocalories aux 100 g, est considéré comme un aliment calorique mais pas plus qu’une salade de carotte vinaigrette !
Pourquoi bannir l’avocat de votre alimentation en le qualifiant de produit gras ? Parce qu’il contient en majorité des acides gras mono insaturés et non des acides gras saturés (délétères en cas d’excès) et aucune trace de cholestérol. Il participe donc à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Il est aussi riche en vitamine E (15% au 100g) qui sera bénéfique pour réduire les troubles du rythme cardiaque, diminuer la fatigue et renforcer la fertilité.
Il contient également de la vitamine B9 (acide folique), indispensable pour les femmes enceintes car elle permet de prévenir la spina bifida qui est une malformation du fœtus se caractérisant par un mauvais développement de la colonne vertébrale.
Il est également source de vitamines B5 et B6 qui sont indispensables à l’organisme de par leur rôle dans les métabolismes énergétiques.
L’avocat apporte aussi des phytostérols et des minéraux qui participent à vos apports journaliers : potassium (contraction musculaire, régulation hormonale), magnésium (anti-stress, anti constipation, limite les crampes), phosphore (aide à la fixation du calcium sur les os), fer non héminique (indispensable pour le transport de l’oxygène dans le sang) et cuivre (formation des globules rouges et aide à l’absorption du fer).
L’avocat est riche en fibres et contient aussi bien des fibres solubles, qu’insolubles. Ces fibres facilitent le transit intestinal et préviennent des maladies du côlon (cancer notamment). Il est également riche en antioxydants qui aident à la régulation du cholestérol et empêchent le vieillissement accéléré des cellules.
Variétés :
L’avocat est présent sur nos étals toute l’année. 3 variétés se partagent ces étals :
– Le « fuerté » : variété allongée, vert sombre avec une peau fine,
– L’« Ettinguer » : variété allongée, vert clair, brillante à peau fine,
– Le « Hass » : variété brun violacé, à peau dure et granuleuse.
Bien le choisir :
L’avocat est un fruit climatérique. Il ne mûrit qu’après récolte. Sa fermeté ainsi qu’une couleur claire seront signes de fraîcheur. Vous pouvez le laisser mûrir à l’air ambiant.
Astuce : La proximité avec d’autres fruits climatériques, comme la pomme, accélèrent sa maturation à cause de l’éthylène qu’ils dégagent.
Vous pourrez le consommer quand la peau autour du pédoncule sera plus tendre. La variété Hass aura une peau plus brune.
Prix Miam :
De 1,5 à 2€ pièce
Sa pleine saison :
L’avocat se consomme toute l’année grâce à ses nombreuses variétés et ses origines de production. Toutefois, la pleine saison va du mois d’octobre au mois d’avril, à privilégier sur les deux derniers mois de l’année !
Dégustation :
L’avocat se prépare en un tour de main : pelé, coupé en lamelles et arrosé d’un filet de jus de citron et d’un peu de sel !
Sa texture crémeuse et lisse se marie aussi bien dans vos plats froids que chauds, en entrées ou en desserts. Sa pulpe crémeuse peut être utilisée dans les gâteaux tels que les gâteaux au chocolat en remplacement de la matière grasse.
Simplement cru à la petite cuillère ou alors accommodé de peu avec des épices, des aromates et associé avec du poisson ou des crustacés.
Les avocats se mangent bien souvent cru. Mais saviez-vous qu’il est également possible de les manger cuits ? En effet, vous pouvez, par exemple, les faire cuire au four en accompagnement de poisson ou bien encore dans un croque-monsieur.
Conservation :
Les avocats se conservent dans un endroit frais mais pas trop (max 6°C) : s’ils sont fermes, 5 jours à l’air ambiant et 3 jours au frais s’ils sont bien mûrs.
L’avocat est un fruit oléagineux aux nombreux atouts nutritionnels, n’hésitez donc pas à en consommer que ce soit cru ou cuit !
