Le brocoli
Le brocoli : un bouquet de vitamines qui donne envie !
Le brocoli trouve son origine chez nos amis Italiens.
Il appartient aux crucifères, famille regroupant tous les choux.
Il est principalement cultivé en Bretagne depuis les années 1980. En effet, il a été introduit en France par Catherine de Médicis sous le nom « d’asperge verte ».
Atouts MIAM :
* Avantages : le brocoli présente de nombreux avantages nutritionnels.
Ce légume est gorgé de vitamines et de minéraux. Vitamines C, K, B9 mais encore potassium, et calcium font du brocoli un atout santé.
Son abondance en fibres et en composés soufrés lui donne un rôle protecteur notamment contre le cancer du côlon et du poumon.
Le brocoli a également une action préventive contre le cancer de la prostate grâce à un composé appelé le sulforaphane. Consommé cru, il apportera une meilleure protection.
* Atouts organoleptiques : son goût très doux et son croquant font des merveilles dans tous les plats. Il est facile à cuisiner et se marie facilement à d’autres saveurs.
Bien-être MIAM :
* le brocoli est une excellente source de vitamine C et de vitamine K.
A poids égal, consommé cru, il contient deux fois plus de vitamine C que l’orange et vous aidera à lutter contre les infections et les virus. Il contient également des vitamines du groupe B notamment la B9 (acide folique) vitamine essentielle au développement du fœtus pendant la grossesse. Le brocoli apporte de la vitamine A en quantités intéressantes et de la vitamine E qui sont des antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement cellulaire. Ce légume est riche en minéraux tels que le potassium, le calcium, le phosphore et le magnésium.
* Atout minceur : Peu calorique car riche en eau à 90%. Les fibres qu’il contient favorisent le transit intestinal et les pectines solubles régulent l’appétit grâce à leur effet satiétogène.
Variétés :
On distingue plusieurs variétés de brocoli. Citons par exemple le Calabrais, le Blanc Hâtif’, le Getti di Napoli ou encore le brocoli violet (une variété anglaise).
Composition nutritionnelle pour 100g de brocoli cuit (source CIQUAL 2016) :
Energie 22,8kcal
Protéines 2g
Glucides 1g
Fibres 1,5g
Calcium : 43,3 mg
Phosphore : 51 mg
Vitamine C : 23,9 mg (106 mg pour le brocoli cru)
Vitamine B9 : 76 µg
Bien le choisir :
* sa couleur : les boutons doivent être de couleur uniforme, bien verts et non jaunâtres.
* sa forme : régulière, les boutons sont serrés entre eux
Astuce MIAM : pour observer sa fraîcheur, la tige de votre brocoli ne doit pas être sèche.
Sa pleine saison:
Connu et cultivé en Europe depuis quatre siècles, le brocoli se savoure toute l’année.
La pleine saison se situe de septembre à avril.
Prix moyen :
Peu coûteux, vous trouverez le brocoli à 1,60 € le kg. Sa version BIO est à 3,60 € le kg.
Dégustation :
Le brocoli se déguste cuit légèrement croquant ou bien fondant.
Il se cuisine en potage, en purée, en salade, en gratin et même cru. Oui, cru, en petits bouquets avec une sauce ou émincé très finement comme un carpaccio, il est délicieusement surprenant ! Une cuisson vapeur de 5 minutes permettra de conserver tous ses atouts nutritionnels (glucosinolates).
Conservation :
Le brocoli se conserve facilement dans le bac à légumes du réfrigérateur 4 à 5 jours.
Recette :
Salade toute verte :
Mélangez 400g de brocolis coupés en fleurettes, cuits 5min à la vapeur avec 150g de quinoa cuit et 200g de petits pois cuits. Ajouter 120g de mozzarella, quelques amandes effilées et une vinaigrette au basilic.
