Le kale

Histoire

Contrairement à l’idée que l’on peut avoir, ce légume n’est pas récent : on le trouvait déjà pendant l’antiquité.
Tombé dans l’oubli, il a longtemps été une plante fourragère d’où ses surnoms de chou à lapin ou chou à vache.
Ses qualités nutritives lui ont permis de revenir sur le devant de la scène il y a quelques années aux Etats-Unis.
Son nom est d’ailleurs dérivé de l’anglais. Il a depuis gagné nos assiettes pour notre plus grand plaisir.
Sur les étals vous trouverez le chou kale également sous d’autres noms : chou-plume, chard ou chou frisé (à ne pas confondre avec le chou frisé traditionnel qui est pommé).

Atouts MIAM

Comme tous les choux, il est peu calorique et riche en fibres. Ce qui le rend si exceptionnel, ce sont ses teneurs en :
• Vitamine C : le chou kale peut à lui tout seul assurer les besoins d’un adulte en vitamine C pour une journée (à condition d’en consommer 75g cru, soit une bonne portion).
La vitamine C est un antioxydant majeur qui protège l’organisme des radicaux libres et contribue ainsi à prévenir le vieillissement cellulaire. Elle intervient également dans les fonctions immunitaires. Seul petit défaut de cette vitamine : elle est assez fragile et est sensible à la cuisson. Il est donc plus intéressant d’un point de vue nutritionnel de consommer ce chou cru.
• Vitamine A : cette vitamine est essentielle pour la vision. Elle favorise une bonne santé de la peau, la croissance de os, la régulation du système immunitaire et enfin le renouvellement des tissus épithéliaux. La provitamine A est également un anti-oxydant.
• Vitamine K : cette vitamine intervient dans le processus de coagulation sanguine et favorise la minéralisation osseuse jouant ainsi un rôle dans la prévention de l’ostéoporose.
• Sulphoraphane : c’est un puissant antioxydant. Des études indiquent son intérêt dans la prévention du cancer et des maladies neurodégénératives. Il améliorerait aussi l’élimination des polluants de l’air au niveau des poumons.
• Lutéine et zéaxanthine : antioxydants, elles protègent nos yeux et permettent de prévenir la cataracte ou le glaucome.
Côté minéraux, le chou kale est riche en magnésium, calcium et potassium et contribue ainsi à la couverture de nos besoins nutritionnels.

Composition nutritionnelle pour 100g de chou kale cru selon les données de l’USDA National Nutrient Database :

Energie : 49 kcal
Protéines : 4,3 g
Glucides : 8,8 g
Lipides : 0,9 g
Vitamine A : 9990 UI
Vitamine K : 704.8 µg
Vitamine B9 : 141µg
Vitamine C : 120 mg
Fer : 1,47mg
Potassium : 491 mg
Calcium : 150 mg
Magnésium : 47 mg
Fibres : 3,6 g

Variétés

Sous le terme« kale » on retrouve en fait plusieurs variétés de choux qui ont la particularité de ne pas être pommés mais sur tige. Il y a ainsi le curlykale qui est celui que nous connaissons le plus et qui se ramasse feuille par feuille. On trouve aussi le « noir de Toscane », le « redrussian » (à feuilles foncées et nervures pourpres), le « laciniato » (à feuilles longues et étroites) et d’autres encore…

Bien le choisir

Il faut le prendre bien frais : ses feuilles ont une belle tenue et le vert est profond. Evitez les feuilles tachées ou à la tige abimée, celle-ci doit être cassante.
Le chou kale est vendu sous forme de botte.

Période de consommation

On le trouve d’octobre à mars. Très résistant au froid, c’est un légume d’hiver. Il peut en effet résister à des températures négatives. Il est d’ailleurs cultivé jusqu’en Russie !

Prix MIAM

Son prix varie entre 1 et 2 euros la botte.

Dégustation

On le consomme cru ou cuit.
Commencez par bien laver les feuilles, les sécher et enlevez la nervure centrale.
Ensuite, vous pourrez le préparer :
• En smoothie : pour une boisson multivitaminée, utilisez uniquement les feuilles et ajoutez un fruit tel que le kiwi ou la banane ;
• En salade : il faut l’émincer finement car ses feuilles sont un peu coriaces !
• Cuit : vous pouvez le préparer en chips, en soupe, braisé… Quelques minutes suffisent pour le préparer à l’eau bouillante, comptez 20 minutes pour les chips.
Certains ont même tenté en gâteau. Bref, vous n’avez que l’embarras du choix.

Conservation

Le chou kale se conserve au réfrigérateur dans le bac à légumes pendant une bonne semaine. Vous pouvez l’envelopper dans un sachet en papier kraft ou bien dans un torchon humide pour qu’il garde toute sa fraicheur. Cependant, la vitamine C étant fragile, il vaut mieux le consommer rapidement.
Une fois cuit, il se conserve quelques jours dans une boite hermétique.