Les épinards

On y croit dur comme fer ! Un concentré de bénéfices nutritionnels qui peut être consommé à toutes les sauces !

Histoire :

Originaires de Perse, les épinards ne mettront les pieds en France qu’au XVIème siècle.
A cette époque, ils sont associés à la privation et on leur prête alors le nom lourd de sens : « herbe du carême ».
A ce jour, nous ne leur connaissons plus cette appellation.
Ils ont été popularisés par Catherine de Médicis, qui selon la légende raffolait de ce légume. Née à Florence, on lui doit l’appellation « Florentine », qui désigne un plat dans lequel des épinards sont proposés en accompagnement de l’aliment principal.

Atouts MIAM :

Les épinards sont dotés une richesse nutritionnelle exceptionnelle, notamment en vitamines, minéraux et oligoéléments.

Certains des antioxydants dont les épinards sont pourvus sont protecteurs de la vue et du stress oxydatif responsable du vieillissement cellulaire.

Ces légumes peuvent être cuisinés et servis d’innombrables façons. Une simple poignée d’épinards crue ou cuite peut enrichir un plat ou une préparation. Leur petite amertume permet un mariage équilibré et savoureux avec des aliments au goût sucré.

Bien-être MIAM :

La richesse en eau et leur teneur intéressante en fibres, font des épinards un allié de taille dans la régulation du fonctionnement intestinal. Les fibres ont aussi pour effet de diminuer l’absorption du cholestérol dans le sang. Elles aident à contrôler la faim et nourrissent le microbiote (flore intestinale). Les épinards sont très peu caloriques.

Ce légume est également l’un des aliments les plus riches en antioxydants (vitamine A sous forme de bêta-carotène, vitamine E ou encore acide férulique). Les antioxydants limitent le vieillissement cellulaire prématuré en participant à l’élimination des radicaux libres en excès. L’épinard contient une grande quantité de lutéine et zéaxanthine qui sont des caroténoïdes, un autre type d’antioxydants. La lutéine et la zéaxanthine joueraient un rôle dans le maintien d’une bonne vision et protégeraient de certains cancers. Consommés crus, les épinards sont riches en vitamine C qui est également antioxydante.

Les épinards sont faussement considérés comme une bonne source de fer. En fait, l’absorption par l’organisme du fer contenu dans l’épinard est freinée par l’acide oxalique que l’on retrouve également dans ce légume. Il est possible d’améliorer l’assimilation du fer en consommant les épinards accompagnés d’une source de vitamines C (jus de citron, clémentines, oranges, mandarines crues). Le fer entre dans la composition des globules rouges qui transportent l’oxygène dans le sang afin d’en approvisionner les différents organes. Une carence en fer entraînera donc une anémie qui est une diminution du taux des globules rouges dans le sang.

Les épinards sont également une excellente source de vitamine B9. Cette vitamine participe au fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaires. La vitamine B9 est importante pour le développement fœtal et les besoins de la femme enceinte sont accrus.

L’épinard renferme aussi beaucoup de magnésium qui est nécessaire pour les os, les dents, les muscles et participe activement à la transmission des signaux au sein du système nerveux.

Attention, de par leur richesse en vitamine K et acide oxalique, les épinards sont à consommer en quantité contrôlée chez les personnes sous traitement anticoagulant, souffrants de crise de « goutte » ou à risque de calculs urinaires.

On trouve aussi de la bétaïne en abondance dans les épinards. Ce composé azoté contribue à diminuer le taux d’homocystéine dans le sang, un acide aminé qui en trop grande quantité augmenterait les risques de maladies cardiovasculaires. La bétaïne aurait aussi des vertus protectrices de certaines maladies du foie (stéatose hépatique ou « foie gras »). Ayant un effet osmorégulateur, c’est-à-dire qui aide à maintenir l’hydratation cellulaire, la bétaïne permettrait d’augmenter l’endurance à l’effort des athlètes.

On trouve aussi du manganèse en quantité intéressante dans les épinards. Cet oligo-élément rentre dans la composition de certaines enzymes de réactions clefs de l’organisme. Il est essentiel aux métabolismes des principaux nutriments : protéines, lipides et glucides. Il participe aussi à la production d’insuline, hormone qui régule le taux de sucre dans le sang.

Le potassium n’est pas en reste car bien présent dans les épinards également. En participant au fonctionnement du système nerveux et musculaire, il joue un rôle important dans la régulation du rythme cardiaque et de la tension artérielle.

Composition nutritionnelle pour 100 g d’épinards cuits (330 g crus environ) selon les valeurs du CIQUAL :

Eau : 93%
Protéines : 3,2 g
Glucides : 0,5 g
Fibres alimentaires : 2,7g
Calcium : 141 mg
Fer : 2,14 mg
Magnésium : 54,4 mg
Potassium : 396 mg
Beta carotène (précurseur de vitamine A) : 1 610 µg
Vitamine E : 2,4 mg
Vitamine B9 : 125 µg

Variétés :

Il existe de nombreuses variétés d’épinards. On retrouve des variétés hivernales robustes telles que le Géant d’hiver aux feuilles larges ou le Monstrueux de Viroflay dont les feuilles sont plus charnues. Les variétés que l’on retrouve sur les étals au printemps s’appellent Symphony ou Polka. Ce sont des hybrides plus résistants aux maladies. Il existe également les épinards Galaxy dont les feuilles larges sont érigées, lisses et vert foncées. La variété Reddy est décorative avec ses longs pétioles rouges et ses feuilles découpées vert clair dont on consomme que les jeunes pousses crues en salade.

Bien le choisir :

Choisir de préférence des feuilles d’épinards bien fermes, vertes et brillantes, sans tâches… Cet aspect garanti leur fraîcheur.

Sa pleine saison :

Bien que la période de végétation des épinards de 4 à 7 semaines soit courte, les semis peuvent être réalisés à différentes périodes. Ces légumes peuvent donc être cultivés durant toute l’année dans les pays à climat tempéré. Profitez, la pleine saison des épinards s’étale de septembre à juin.

Prix MIAM :

Le prix au kilo est de 2 à 3 euros en moyenne. Mais il peut monter jusqu’à 4 à 5 euros pour des épinards issus de l’agriculture biologique.

Dégustation :

Avant de les cuisiner, équeutez-les, enlevez les côtes (nervures centrales) et lavez-les. Si vous souhaitez les consommer crus, rincez-les rapidement sous un filet d’eau. Les faire tremper trop longtemps leur ferait perdre leur croquant.

Les jeunes pousses sont excellentes crues en salade. On peut les préparer avec des quartiers d’orange, des pignons dorés et une sauce vinaigrette à base d’huile d’olive, de citron et d’échalotes.

Pour préserver les qualités gustatives des épinards, une cuisson rapide entre 3 à 8 pas plus selon la tendreté des feuilles, à la vapeur ou à l’étuvée sera préférable. Mais les épinards peuvent également être cuisinés revenus à la poêle avec de l’ail par exemple. Dans ce mode de cuisson il sera important de récupérer et de consommer le jus qui est un concentré des minéraux et oligo-éléments libérés lors de la cuisson. Ils peuvent aussi être servis en gratin, en quiches, en tourtes, à la crème, en soupe, en garniture sur une pizza, en accompagnement… Ces légumes se marient bien avec le poisson, la volaille et les œufs.

On connaît les fameux œufs pochés à la florentine. Pour les préparer faites revenir les épinards avec du beurre et de l’ail à la poêle pendant 5-6 minutes environ, pochez les œufs 3 minutes dans l’eau bouillante. Puis, vous déposerez les épinards dans un plat à gratin avec l’œuf poché par-dessus et napperez le tout d’une béchamel et de fromage râpé. Puis après 2 minutes sous le grill, la préparation sera prête à être dégustée.

On les retrouve souvent dans la cuisine indienne dans des plats accompagnées d’épices variées, mais aussi dans la cuisine japonaise ou turque. La spanakopita est un feuilleté grec en pâte filo garni entre autres d’épinards et de féta.

Retrouvez des idées de recettes originales sur le site Miam.

La quiche laitue, épinard et chèvre

https://www.miam-asso.fr/recettes/quiche-laitue-epinards-chevre/

Rouleaux d’hiver à la goyave, épinards et avocat

https://www.miam-asso.fr/recettes/rouleaux-dhiver-a-goyave-epinards-avocat/

Cake d’amour aux épinards

https://www.miam-asso.fr/recettes/cake-damour-aux-epinards/

Crêpes aux épinards

https://www.miam-asso.fr/recettes/crepes-aux-epinards/

Gâteau aux épinards et vanille

https://www.miam-asso.fr/recettes/gateauauxepinardsetvanille/

Conservation :

Les épinards peuvent être conservés au réfrigérateur quelques jours dans un sac perforé. Il est préférable de les consommer rapidement, pas plus de deux à trois jours afin de profiter au maximum de leurs vertus nutritionnelles.
Une fois cuit, il est également conseillé de les consommer rapidement.

Afin de les conserver plus longtemps, il est possible de les congeler. Pour cela, il suffit de les faire blanchir 1 à 2 minutes à la vapeur, les essorer et les mettre dans un sac à congélation. Ainsi, ils pourront être gardés quelques mois.

Conclusion :

Si le fer de l’épinard n’est en fait pas la principale raison pour laquelle vous devriez en consommer, ce légume regorge de bienfaits nutritionnels multiples qui en font un atout forme et santé. Une consommation hebdomadaire d’épinards assure de bons apports en fibres, antioxydants, vitamine B9, magnésium… En plus, il est facile d’intégrer une petite quantité d’épinards aux différents plats que nous consommons régulièrement. Alors pourquoi s’en priver puisqu’il est accessible toute l’année !