Coût : €
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Le haricot blanc (qu’il soit coco, mogette ou lingot) regorge de bienfaits nutritionnels, avec un apport non négligeable en protéines (19,1 g/100 g) et en glucides (43,9 g/100 g), en fer (7,97 g/100 g), en fibres (16,8 g/100 g) ainsi qu’en vitamine B9/folates (307 µg/100 g), en potassium (1660 mg/100 g) et en magnésium (187 mg/100 g). Le fer étant « non-héminique » car d’origine végétale, il est conseillé d’associer des aliments riches en vitamine C (crudités, fruits, …) pour optimiser son absorption. De par sa richesse en glucides complexes et en protéines, il peut être consommé tel un féculent, ou en remplacement de la viande au sein d’une alimentation végétarienne/végétalienne, à condition, dans ce cas, de l’associer à un produit céréalier. Les fibres qu’il contient vous aideront à atteindre la satiété tout en réduisant les pics glycémiques post-prandiaux et le taux de cholestérol dans le sang quand elles sont consommées régulièrement. La vitamine B9 aidera au renouvellement cellulaire (en particulier chez la femme enceinte ou désirant l’être), et le potassium et le magnésium seront des alliés dans l’effort physique, notamment. Le magnésium apporté aura également une action bénéfique sur votre système immunitaire. Le haricot blanc pourra s’intégrer à votre menu en entrée, en plat principal, et même en dessert ! Tant d’occasions de profiter de ses bienfaits et d’intégrer des légumineuses à vos menus… c’est la « faim » des haricots !
Ingrédients pour 4 gourmands :
– 500g de haricots blancs en conserve (ou 250g de haricots blancs secs)
– 1 oignon jaune
– 2 gousses d’ail
– 3 tomates
– 100g de chorizo doux (ou fort selon vos goûts)
– 1 cuillère à café de piment d’Espelette
– 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
– 1 cube de bouillon de légumes
– 1 brin de ciboulette
Préparation :
Si vous avez opté pour des haricots secs, commencer par les faire tremper dans une eau froide non salée au moins 7h avant de les cuisiner, les égoutter, les rincer puis procéder à une pré-cuisson à l’eau non salée durant 15 minutes après ébullition. Egoutter et jeter l’eau de cuisson.
Si vous avez opté pour les haricots en conserve, les égoutter et les rincer.
Laver les tomates, et préparer le bouillon de légumes (le faire dissoudre dans un litre d’eau).
Eplucher l’oignon et l’ail, et les faire revenir dans l’huile d’olive chaude.
Ajouter les haricots (en conserver quelques-uns pour la décoration) les tomates pelées et découpées, et le bouillon préalablement préparé, puis poivrer.
Cuire environ 20-30 minutes (ou 45 minutes-1 heure en cas de haricots secs). Les haricots sont cuits quand ils sont très tendres, y compris la peau. Si nécessaire, prolonger la cuisson.
En attendant, couper le chorizo en fines lamelles et le faire revenir dans une poêle chaude.
Mixer les haricots avec du bouillon (plus ou moins de bouillon selon l’épaisseur de velouté désirée). Saler si nécessaire. Attention, le bouillon a tendance à saler.
Dresser dans un bol/assiette creuse et disposer dessus les lamelles de chorizo, les haricots blancs conservés pour la décoration, la pincée de piment d’Espelette et quelques gouttes d’huiles rendues par la cuisson du chorizo. Parsemer de quelques morceaux de ciboulette ciselée.
Astuce Miam : si vous souhaitez obtenir un velouté 100% crémeux, il vous est possible de mixer le chorizo avec les haricots et les tomates et de ne pas conserver quelques haricots pour la décoration. Le goût sera le même, les morceaux en moins.
Il est possible de le consommer en entrée, en complément d’un plat principal dont l’accompagnement serait des légumes/crudités ; ou, en augmentant les quantités, en plat principal accompagné d’une salade par exemple.
Si vous êtes végétarien/végétalien, pensez à accompagner votre repas de céréales (d’un taboulé, ou de vermicelles/semoule dans le velouté, ou de pain, par exemple).
